Das Training deiner Schultern ist wichtig für eine ausgeglichene Oberkörpermuskulatur. Vernachlässigst du diesen Bereich, kann das dein Verletzungsrisiko erhöhen. Es gibt eine Menge effektive Schulterübungen, die du wahrscheinlich bereits machst oder ausprobiert hast, aber es gibt auch eine Reihe alternativer Übungen, die du vielleicht bisher noch nicht ausprobiert hast. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf einige weniger bekannte Schulterübungen und wer weiß, vielleicht findest du ja eine neue Lieblingsübung.
#1 Around the Worlds
Für diese Übung nutzt du am besten zwei Hanteln. Leg dich auf eine Hantelbank und nimm die Hanteln in deine Hände. In der Ausgangsposition hältst du die Hanteln mit ausgestreckten Armen neben deinem Körper (ungefähr auf Höhe deiner Oberschenkel). Bewege dann die Hanteln in einer seitlichen Halbkreisbewegung über deinem Kopf zusammen – quasi wie ein Schnee-Engel 😉 – dann bewegst du die Arme wieder zurück. Deine Handflächen zeigen dabei die ganze Zeit zur Decke. Die Bewegung solltest du kontrolliert ausführen, keine ruckartigen Bewegungen!
#2 Arnold Press
Die Arnold Press ist nach dem weltberühmten Bodybuilder Arnold Schwarzenegger benannt. Die Übung ist eine Variation der normalen Hantel-Schulterpresse und zielt auf die vordere und seitliche Schultermuskulatur ab.
Für diese Übung solltest du dich auf einer Hantelbank mit Rückenstütze fast vollständig aufrecht hinsetzen. Halte zwei Hanteln auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen dabei zum Körper. Drücke die Hanteln nach oben und drehe dabei die Handgelenke um 180 Grad, so dass die Handflächen von deinem Körper weg zeigen. Kurz in dieser Position halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Gewichte werden in der Ausgangs- und Endposition nicht gedreht.
#3 Hohes Seitheben mit geradem Arm
Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du Seitheben schon mal in dein Training eingebaut hast. Beim normalen Seitheben hebst du deine Arme hoch und hältst an, wenn deine Arme auf Kopfhöhe sind, dann senkst du sie wieder.
Bei dem erhöhten Seitheben sieht es etwas anders aus. Bei dieser Übung hebst du die Arme seitlich über Kopfhöhe hinaus, bis deine Arme einen 45 Grad Winkel zu deinem Kopf bilden, dann bringst du die Arme in die Ausgangsposition zurück.
#4 Schulterheben mit Langhantel (über dem Kopf)
Dein Trapezmuskel ist ein wichtiger Muskel für definierte und ästhetische Schulter. Mit der folgenden Übung kannst du diesen Muskel optimal aktivieren. Der Aufbau ist ähnlich wie beim Langhantel Frontdrücken: Wähle einen Griff, der für dich am besten passt und bring die Langhantel über deinen Kopf. Deine Arme sollten gestreckt sein. Jetzt hebst du die Schultern (Arme bleiben gestreckt) und senkst sie wieder ab. Wiederhole diesen Vorgang.
Solltest du feststellen, dass du die Arme nicht gestreckt halten kannst, solltest du ein niedrigeres Gewicht nutzen. Wichtig ist auch, dass du bei der Ausführung der Übung deinen Rücken gerade hältst und deinen Core anspannst.
#5 Sitzendes Seitheben am Kabelzug
Das ist eine großartige Übung, um deine Deltamuskeln zu trainieren. Für diese Übung musst du eine Hantelbank zwischen einer Kabelzugmaschine aufstellen und dabei sicherstellen, dass sie sich leicht vor der Maschine befindet. Befestige die Griffe an den Kabeln, setz dich auf die Hantelbank, so dass du von der Kabelmaschine wegschaust. Dann krueze die Kabelgriff unter der Bank. Dann lehnst du dich leicht nach vorne und hebst die Kabel so weit wie möglich hoch – dabei solltest du darauf achten, dass du die hinteren Deltamuskeln aktivierst. Es ist wichtig, dass du deine Deltas am Ende der Bewegung aktivierst und für eine Sekunde in dieser Position hältst, bevor du das Gewicht langsam senkst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Verbessere dein Schultertraining
Vielleicht hast du schon von einigen der Übungen gehört, aber vielleicht gibt es auch etwas, dass du bisher noch nicht ausprobiert hast. Wenn du das nächste Mal deine Schultermuskulatur trainierst, bau doch einfach mal ein oder zwei neuen Übungen ein.
Über den Autor
Alex Genzel hat eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness und war schon in jungen Jahren in einer Reihe von Wettkampfsportarten tätig. Er schreibt seit einigen Jahren über Sporternährung und Training, verfolgt seine Leidenschaft für Bodybuilding und möchte zertifizierter Personal Trainer werden. Neben dem Schreiben für BULK POWDERS® hat Alex auch einen eigenen Blog, wo er seine Trainingserfahrungen und Ratschläge zu Ergänzungen teilt.
