Jeder, der Sport macht, weiß, wie wichtig die richtige Ernährung für die Regeneration des Körpers ist. Es ist nicht nur wichtig, dass du während oder nach dem Training wichtige Nährstoffe zu dir nimmst, sondern auch, was du zwischen den einzelnen Trainingstagen zu dir nimmst. Führst du deinem Körper nicht genügend Nährstoffe zu, hat er nicht genug Energie für anstrengende Workouts. Auf kurze Sicht mag das nicht so schlimm sein, aber hat dein Körper auf lange Zeit ein Nährstoffdefizit, kann es zu Müdigkeit, Übertraining, Krankheit, Burnout oder sogar zu Verletzungen kommen.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat die Regeneration drei Hauptziele:
- Repair (Reparatur) – Proteinaufnahme
- Replenish (Auffüllen) – Kohlenhydrataufnahme
- Rehydrate (Rehydrieren) – Aufnahme von Flüssigkeit & Elektrolyten
Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, den Regenerationsprozess unmittelbar nach dem Training (innerhalb der ersten Stunde) zu beginnen, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt empfänglicher für die Aufnahme der Nährstoffe sind.
Es wurde jedoch kürzlich festgestellt, dass es an sich keinen großen Unterschied macht, ob man direkt nach dem Training oder erst etwas später die Nährstoffe zu sich nimmst. Wichtig ist, dass du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen unterstützt.
Die 3 R ‚s
Wie bereits erwähnt, gibt es drei wichtige Punkte, beim Auffüllen der Nährstoffspeicher.
#1 Repair – Proteine
Wichtig ist ein hochwertiges und schnell verdauliches Protein, das alle Bausteine zur Förderung der Muskelreparatur und Reduzierung des Muskelkaters enthält. Ein gutes Beispiel ist Whey Protein (z.B. Pure Whey Protein™), da es eine große Menge der Schlüsselaminosäure Leucin enthält. Dadurch ist Whey Protein vielen anderen Proteinquellen überlegen. Zusätzlich enthält Whey Protein auch noch ein vollständiges Aminosäureprofil, ähnlich der Skelettmuskulatur aufweist. Es wird auch viel schneller verdaut und absorbiert als viele andere Proteine, wie Soja oder Kasein.
Ein wichtiger Aspekt ist auch, dass die Regeneration auch in den Stunden und Tagen nach dem Training stattfindet. Deshalb sollten regelmäßig proteinreiche Mahlzeiten verzehrt werden. Gute Proteinquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Eine Person, die einen niedrigen Körperfettanteil anstrebt, sollte ca. 1,5-2 g Protein pro kg Körpergewicht oder 20-30 g alle 2-3 Stunden konsumieren. Für eine optimale Proteinbalance, sollten auch vor und nach dem Training Proteine konsumiert werden (~ 20 g).
#2 Replenish – Kohlenhydrate
Die meisten Menschen, die einen niedrigen Körperfettanteil anstreben, nehmen in der Regel kohlenhydratarme Nahrung zu sich oder konsumieren den ganzen Tag über Kohlenhydrate mit niedrigem GI (glykämischer Index). Das ist an sich gut, wird aber zu einer Herausforderung für eine optimale Regeneration.
Die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training kann die Proteinsynthese durch eine Insulin-vermittelte Reaktion erhöhen und die Glykogenspeicher der erschöpften Muskeln auffüllen. Das ist besonders wichtig für diejenigen, die intensiv trainieren. Ein hoher Blutzuckerspiegel führt auch zu einer Verringerung des Hormons Glucagon und verhindert so den Abbau von Muskelprotein (Glucagon stimuliert den Proteinabbau im Muskel).
Der beste Weg, um die Muskeln aufzufüllen, ist nach dem Training schnell freisetzende Kohlenhydrate (wie Maltodextrin oder Vitargo®) zu sich zu nehmen. Empfohlen wird ca. 1 g pro kg Körpergewicht pro Stunde für drei Stunden nach einem intensiven Training. Je nach Präferenz kann das in Form von Energy-Drinks, Gelen, Pulvern oder Nahrungsmitteln geschehen. Wichtig, ist allerdings, dass du die Mengen in Abhängigkeit von Trainingsziele anpasst.
#3 Rehydrate – Elektrolyte
Das ist ein Bereich, der oft übersehen wird, ist allerdings besonders wichtig für Trainingseinheiten mit höherer Intensität, für Ausdauer-Trainingseinheiten oder Training bei hohen Temperaturen ist. Genügend Flüssigkeit zu trinken ist nicht nur während des Trainings unheimlich wichtig, sondern auch insbesondere nach dem Training. Eine Dehydrierung von >2% Körpermassedefizit führt zu einer reduzierten kognitiven Funktion, Muskelfunktion und Leistung. Wenn das häufig vorkommt, kann es deine Regeneration stark beeinflussen.
Wenn am Ende einer Trainingseinheit ein Körpermassendefizit besteht, wird empfohlen, die Flüssigkeitsverluste vor Beginn der nächsten Trainingseinheit vollständig aufzufüllen. Elektrolyte, insbesondere Natrium, gehen ebenfalls mit dem Schweiß verloren. Die Aufnahme von Natrium ermöglicht eine bessere Hydratation. Kohlenhydratelektrolytlösungen wie der Complete Hydration Drink™ sind dafür perfekt geeignet, da sie eine Kombination aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten liefern, um so eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten. Ein Getränk mit Natrium oder natriumhaltige Snacks / Nahrungsmittel zu essen, hilft, Natriumverluste im Schweiß zu ersetzen.
Fazit
Um sicherzustellen, dass du immer das Beste aus deinem Training herausholen kannst. solltest du auf deine Nährstoffzufuhr achten, insbesondere nach einer Trainingseinheit. Eine Mischung aus Kohlenhydraten mit hohem GI (Auffüllen), schnell verdaulichem Protein (Reparatur) und Flüssigkeit mit Elektrolyten (Rehydrierung), die du direkt nach dem Training konsumierst, helfen bei der Regeneration und verbessern die Leistung.Dabei kann dir auch der Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, wie z.B. Complete Recovery™.
Über den Autor
Steve hat einen Master-Abschluss in Sportphysiologie und arbeitet im BULK POWDERS®-Produktteam. Seine Rolle umfasst alle Aspekte der Entwicklung neuer Produkte, vom Rezeptkonzept und der Rezeptur bis hin zu Webseiteninhalt und Gesetzgebung.
