De kaldes ofte for musklernes byggesten. Proteiner, og mere specifikt BCAA, er efterhånden blevet fast inventar hos enhver der er seriøs med hensyn til at opbygge muskelmasse eller opnå bedre resultater i deres sport.
Ca. 20% af den menneskelige krop består af protein. Det spiller en væsentlig rolle i alle biologiske processer og består af aminosyrer – sat sammen i kæder kaldet peptider eller polypeptider.
Men man kan ikke bare sige, at aminosyrer er gode til en gang, da de udfylder mange forskellige roller – alt fra at opretholde normal metabolsk funktion, til at beskytte hjertet og levere energi til systemet.
DE FORSKELLIGE TYPER AMINOSYRER
Der er 2 slags aminosyrer: essentielle og ikke-essentielle. De ikke-essentielle kan yderligere opdeles i afhængigt essentielle.
“Essentielle” aminosyrer kan ikke laves af kroppen. De SKAL komme fra kosten – dvs. fra mad vi spiser eller kosttilskud vi tager.
“Ikke-essentielle” aminosyrer er lige omvendt. De bliver naturligt dannet af kroppen. Derfor kan de nogen gange anses for at være mindre vigtigt. Vi anser dog alle aminosyrer for at være vigtige på hver deres måde, da de alle har forskellige funktioner.
“Afhængigt Essentielle” aminosyrer er en klassifikation af ikke-essentielle aminosyrer, der kan blive brugt under intensiv træning, sygdom eller stress. Under disse omstændigheder kan evnen til at genopfylde niveauerne af disse aminosyrer blive begrænset, hvilket kan medføre helbreds- og præstationsforringelser. Glutamin, Tyrosin og Arginin er alle eksempler på “afhængigt essentielle” aminosyrer, der typisk finder vej ned i træningstasken.
GODE KILDER TIL AMINOSYRER GENNEM KOSTEN
De fleste aminosyrer vi har brug for kan indtages gennem kosten, men alt efter hvordan man spiser og omstændighederne, kan det nogen gange være en udfordring at indtage den rette varierede mængde af protein. Her er et par eksempler på madvarer med et højt indhold af aminosyrer, så du kan fokusere på dem.
RØDT KØD
Magert kød, specielt rødt kød som okse, er pakket med aminosyrer. Generelt har de mere fedtfattige udskæringer et højere proteinindhold end de mere fedtrige. Man kan variere indtaget af rødt kød ved at spise ting som kalv, vildt og andre eksotiske kødtyper for at gøre det hele lidt sjovere.
FJERKRÆ
Hvis du ikke er fan af rødt kød, så er fisk og fjerkræ pakket med aminosyrer. Kylling og kalkunbryst er solide valg og fisk som tun, laks og torsk har også et højt proteinindhold.
MEJERIPRODUKTER
Whey proteinpulver er en god kilde til protein, der indeholder det fulde spektrum af aminosyrer. Det har et naturligt højt indhold af BCAA og glutamin, hvilket gør det til en perfekt proteinkilde for aktive mennesker, specielt dem der laver styrkebaseret træning.
Ost og yoghurt er også gode kilder til protein. De fedtfattige varianter giver generelt mere protein pr 100g. Skyr og hytteost er meget udbredt blandt aktive mennekser, der vil have en høj-protein snack med et lavt fedt og kalorieindhold.
Æg har en fantastisk aminosyreprofil og kan bruges til rigtigt mange forskellige ting. Et produkt som vores pasteuriserede æggehvider giver dig næsten 100% rent protein med meget lidt fedt og kulhydrat. Flydende æggehvider betragtes også af mange som værende guldstandarden inden for protein.
PLANTEBASERET PROTEIN
Hvis du ikke spiser kød eller mejeriprodukter, så kan det være en udfordring at få de aminosyrer du har behov for! Men ikke desto mindre er der en række gode kilder til protein du kan benytte dig af – og de involverer ikke dyr eller mælk.
Quinoa og sojaprodukter har begge komplete aminosyreprofiler. Nødder, kerner og bønner giver også gode mængder af protein – selv om aminosyreprofilerne ikke altid er så varierede.
Yderligere kan man supplere med andre former for vegansk proteinpulver. For eksempel giver en blanding af risproteinpulver og ærteproteinpulveren mere komplet aminosyreprofil end de enkelte dele hver for sig.
HVAD ER BCAA SÅ?
BCAA, eller forgrenede aminosyrer, er de essentielle aminosyrer leucin, isoleucin og valin. I modsætning til at andre aminosyrer, bliver BCAA metaboliseret direkte i musklerne og ikke i leveren og de skal indtages via kosten.
Selv om aminosyrer alle har specifikke roller i kroppen, så er der stærke beviser for at BCAA spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af muskelmasse og proteinsyntese, hvilket er ideelt når du træner for mere muskelmasse eller for udholdenhed.
Brugen af BCAA menes at øge muskelvækst, booste restitution efter træning og øge evnen til at træne længere. BCAA er specielt populært blandt personer der træner med høj intensitet, da det beskytter musklerne og giver energi med det samme under træning.
SUPPLERING MED AMINOSYRER
Hvis du har problemer med at få nok aminosyrer fra din kost, hvis du træner intensivt eller specifikt for at få større muskler, så kan et aminosyretilskud som EAA – essentielle aminosyrer eller iBCAA pulver være ideelt. Hvis du vil have det absolut bedste, så leverer INFORMED BCAA™ hele 18g aminosyrer, inklusiv 10g BCAA i en 8:1:1 ratio, direkte til musklerne.
