Kreatin er et af de mest populære og videnskabeligt undersøgte kosttilskud i verdenen. Det ligger konsistent i top 3 på folks “kosttilskud jeg bare skal have”-liste, men alligevel er de fleste ikke helt klar over hvad kreatin er, de forskellige former for kreatin og hvordan man bruger det. Så lad os starte fra begyndelsen….med en begynderguide til kreatin.
HVAD ER KREATIN?
Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre der produceres i leveren og hjælper til med energiproduktionen i kroppens celler – specielt muskelceller. Det består af 3 amino-syrer: l-arginin, glycin og l-methionin. Ud over at blive produceret naturligt i kroppen, så kan Kreatin fås gennem kosten. Både kød og fisk indeholder naturligt kreatin, men man skal spise flere kg om dagen for at opnå en præstationsfremmende effekt.
På grund af kreatins evne til at levere energi, hvor der er brug for det, så bliver det primært brugt af atleter der gerne vil øge deres evne til hurtigt at producere energi, hvilker øger præstationskraften og gør at man kan træne hårdere. Som sådan er kreatin populært blandt eksplosive atleter der træner Vægtløftning, CrossFit og Fodbold.
HVORDAN MED VIDENSKABEN?
Helt basalt er Kreatin en energikilde, nærmere speficikt en kilde til højintensitetsenergi. Kroppen har 3 energisystemer, hvoraf et af dem kaldes ATP-CP (eller ATP-PC eller ATP-KF) energisystemet. CP står for Creatine Phosphate (eller phosphocreatine eller Kreatin Fosfat). ATP er kroppens direkte kilde til energi og bruges for eksempel til at sprinte, bænkpresse, bokse. Efterhånden som man træner, så reduceres ATP niveauet. Kreatin hjælper til med at lave ATP, hvilket igen giver kroppen mere højintensitetsenergi. Hvis kreatin niveauerne når helt i bunden, så kan ATP-CP systemet ikke fungere optimalt og kroppen kan ikke i lige så høj grad producere energi.
Kreatin opbevares i musklerne. En gennemsnitlig 70kg mand har ca 120 gram i kroppen. Men der er rent faktisk plads til ca 160g i kroppen. Målet med at tilføre kreatin er at fylde kreatin-tanken op, hvilket giver nemmere adgang til mere energi. Denne forøgning af energien kan man medføre øget træningsadaption, da kroppen er i stand til at udføre mere arbejde og dermed skabe mere stimulus for muskelvækst. Den tilgængelige mængde kreatin er en begrænsende faktor ved højintens træning og ved at øge den tilgængelige mængde kreatin, kan man opnå bedre præstationsevne.
HVAD ER FORDELEN VED KREATIN?
Kreatin har været genstand for rigtigt mange videnskabelige undersøgelser. Dets evne til at øge styrke, muskelmasse og muliggøre endnu højere intensitet i træningen er efterhånden ret kendt. The Journal of the International Society of Sports Nutrition (Buford et al, 2007) har skrevet om kreatin, at “kreatin monohydrat er det mest effektive kosttilskud til at øge træningskapaciteten og muskelmasse, der er tilgængeligt på det nuværende marked.“.
HVAD ER DEN MEST POPULÆRE FORM FOR KREATIN?
Kreatin Monohydrat er uden tvivl det mest populære kreatin på markedet i dag. Der er mange andre former for kreatin, men de gør alle sammen stort set det samme, hvilket er at hjælpe til med at resyntetisere ATP. Den største forskel ligger i hvordan kreatin molekylerne er sammensat, hvilket igen har betydning for hvordan de bliver metaboliseret og nedbrudt i kroppen. Hvis du overvejer at bruge kreatin for første gang, så anbefaler vi kreatin monohydrat.
HVORNÅR BØR JEG TAGE DET?
For at øge muskelkreatinniveauet, skal man tage kreatin løbende. Der er typisk 2 faser ved kreatin-brug: loading og vedligehold.
I loading fasen tager man ca 20g kreatin om dagen (4 x 5g fordelt ud over dagen) i 5-7 dage. Kreatin bør tages morgen, middag og før og efter træning i denne periode. Man bør drikke mere vand end normalt, da kreatin binder vand i cellerne. Målet med denne fase er at øge kreatinindholdet i musklerne hurtigst muligt. Man kan også skipper loading fasen, men så vil muskelkreatinindholdet først nå op på samme niveau efter en måneds tid og ikke på en uge.
I vedligeholdelsesfasen er 3-5g kreatin om dagen nok og det optimale tidspunkt er efter træning, da det er her din krop optimalt optager næring. Når man tager kreatinen sammen med et kulhydrat som druesukker, og/eller en kulhydrat/protein kombo, forbedrer man potentielt optaget i musklerne og øger kreatinindholdet i musklerne hurtigere.
