EJERCICIOS DE PIERNAS EN CASA

Rutina de piernas para casa
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Si lo tuyo es entrenar en casa; ya sea porque no tienes acceso a un gimnasio o porque simplemente no te apetece salir de ella, entonces esta rutina de @jcletics es para ti.  Se trata de una rutina de intensidad media-alta para ejercitar las piernas de manera integral y que os muestro a continuación.

¿COMO ENTRENAR PIERNAS EN CASA?: RUTINA CHAKA

5 rondas de:

  • 10 Sentadillas
  • 10 Sentadillas con salto
  • 10 Zancadas
  • 10 Saltos
  • 10 Elevaciones de talón (10 con cada pierna)
  • 30 segundos de Sentadillas de pared

Descripción de los ejercicios de piernas

  • Sentadillas (Squats): Éstas deberán hacerse intentando bajar lo máximo posible y evitando que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies.
  • Sentadillas con salto (Jumping squats): Se deberá intentar hacerlas inmediatamente después de las sentadillas normales y a alta velocidad, es decir, en la menor cantidad de tiempo posible.
  • Zancadas (Lunges): En éstas, la rodilla de la pierna trasera deberá tocar el suelo, por lo que es recomendable hacerlo sobre una superficie acolchada.
  • Saltos (Jumps): Se deberá intentar hacerlos a la mayor velocidad posible, a la vez que se intenta elevar las rodillas hasta la altura de la cadera.
  • Elevaciones de talón (Calf press): En éstas, se deberá intentar elevar el talón lo máximo posible, para luego bajar lentamente lo máximo que se pueda. Si resulta muy difícil la ejecución de este ejercicio, se puede realizar con ambas piernas a la vez (en lugar de cada pierna por separado).
  • Sentadillas de pared (Wall sit): Aquí las rodillas deberán hacer un ángulo recto y la espalda deberá mantenerse pegada a la pared.

Al ser una rutina de alta intensidad, mientras se hace, recomiendo tomar una Bebida Intra-entrenamiento que nos ayude a mantener el rendimiento, así como a reducir el tiempo de recuperación

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Autor: Juan Carlos Bisso, “Apasionado por el fitness desde que, un día, mi hermano mayor me pidió que le acompañase al gimnasio.  Desde entonces, he compaginado el fitness con mis estudios y, ahora, con mi carrera profesional (economista).  Combino un poco de todo dentro del mundo del fitness (pesas, running, crossfit, calistenia, carreras de obstáculos) y espero con ansía lo mucho que me queda por aprender y por probar.” 

Espero que os guste la rutina y la compartais

 

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