ESTIRAMIENTOS: ¿POR QUÉ?, ¿CÓMO? y ¿CUÁNDO?
La mayoría de gente piensa que la mejor preparación antes de hacer ejercicio son los estiramientos. Quizá eres el tipo de persona que pasa 15 minutos en la esterilla antes del entrenamiento, o la que hace un estiramiento rápido de los cuádriceps antes salir a correr. En cualquier caso, la mayoría de los atletas adoptan la tradicional y habitual noción del estiramiento como preparación antes de sudar. Pero no muchos atletas preguntan el por qué, y menos aún pueden contestar a la pregunta.
Es complicado.
¿ENTONCES DEBERÍAS ESTIRAR?
Bueno, sí y no.
Estirar es útil. Si sientes que tienes un tendón o pantorrilla tensa, un buen estiramiento hará que te sientas mejor. ¿Por qué? Asumirás que estiras el músculo y que liberas tensión y presión. Este es un resumen básico de lo que históricamente nos han hecho creer. ¿Es verdad? Probablemente no. Hay poca evidencia de que ningún tipo de estiramiento se efectúe en el músculo. Pero no se puede negar que después del estiramiento normalmente nos sentimos más relajados y mejor preparados para el ejercicio.
Esto puede deberse a diversos motivos.
Un motivo puede ser que después de una serie de estiramientos el atleta adopta una tolerancia al estiramiento mayor. Esto significa que el músculo se siente más suelto, sin realmente estar más suelto. ¿Confundido? Admitiré que parece complicado, pero no lo es. Las terminaciones nerviosas que son más abundantes en las articulaciones, tendones y músculos pueden adaptarse, después de los estiramientos, para sentir menos dolor. Esto significa que la sensación horrible que sientes durante un estiramiento profundo, no se siente hasta más tarde y mientras percibes la zona estirada más flexible.
Otra posible razón sea que cuando estiramos, rompemos uniones microscópicas de nuestro tejido conectivo creadas cuando estamos inactivos. ¿Conoces la sensación cuando te despiertas y te estiras como un gato? Bueno, la teoría es que cuando hacemos esto rompemos pequeñas uniones del tejido conectivo (fascia), las adhesiones. Algo parecido a cuando separas Velcro. Si estás interesado en conocer más sobre el tema te recomendaría ver un video, eso si algo gráfico, que puedes encontrar en YouTube “The Fuzz Speech” de Gill Hedley. En este video Gill describe como la fascia se mueve con nuestros movimientos corporales e ilustra su estructura y textura.
¿VALE LA PENA ENTONCES ESTIRAR SI NO HAY ESTIRAMIENTO REAL?
Sí. Si el atleta se siente más preparado es útil. Como con otras técnicas similares como el foam roller, baños helados o masajes, la evidencia es poca pero no hay duda de que a los atletas les gusta y se sienten mejor después. Si el atleta se siente mejor, podrá entrenarse mejor, y si entrena mejor, se sentirá más fuerte y menos propenso a desequilibrios, lo que reduce el riesgo de lesionarse. Por lo que los estiramientos son, al menos indirectamente, útiles para evitar lesiones.
¿QUÉ DIFERENTES TIPOS DE ESTIRAMIENTOS EXISTEN?
Al contrario de lo que nos han enseñado en las clases de gimnasia en la escuela, el estiramiento estático y prolongado no es una preparación ideal para hacer ejercicio. Un ejemplo de estiramiento estático es el estiramiento de tendones tocándose la punta de los pies. Hasta que el tejido esté caliente, es más seguro realizar estiramientos dinámicos, estiramientos a través de movimientos. Un ejemplo de estiramiento dinámico sería rotar los brazos o balancear las piernas hacia delante y atrás. Después de unos minutos de estiramientos dinámicos es seguro realizar estiramientos estáticos.
Otro método de estiramiento es la FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Este tipo de estiramiento tiene unas cuantas variaciones y es necesario un compañero. Se trata de estirar hasta cierto punto, contraer los músculos cuidadosamente con la ayuda de la resistencia de tu compañero y mantener la contracción durante 30 segundos. Tras la relajación, tu compañero aumentará el estiramiento superando el punto inicial. Esto causará una inhibición autogénica del músculo. Un término técnico que significa que el músculo se relaja permitiendo que tu compañero aumente el estiramiento.
¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO ES EL MEJOR?
Es imposible de decir, en diferentes momentos todos tienen su utilidad. FNP no es siempre apropiado antes de una competición o de realizar ejercicio intenso, ya que no es aconsejable “parar” el funcionamiento del músculo. Es mejor facilitar su funcionamiento al máximo. Por lo que la FNP es más apropiada para después de realizar ejercicio como prevención de lesiones.
Como comenté, los estiramientos dinámicos son más útiles al principio del calentamiento y los estáticos para más adelante. Recordar que cada persona es diferente y lo que funciona en una persona puede que no funcione en otra. Si encuentras un método, conjunto de métodos o rutina que funciona, quédate con ello.
La gente me pregunta durante cuánto tiempo ha de estirar. Otra vez, es imposible de contestar. Tu rutina debe ser específica a tus necesidades. Eso sí, un estiramiento estático o FNP de menos de 15 segundos es relativamente ineficaz, es poco probable que el tejido tenga tiempo de adaptarse en este tiempo tan corto.
¿CUANDO DEBES ESTIRAR?
Hay poca evidencia que sugiera que estirar pueda mejorar tu rendimiento en el gimnasio o deporte en particular. Han habido docenas de investigaciones comparando los efectos de estirar versus no estirar a la hora de saltar, hacer sprints o levantar peso. La mayoría de artículos sugieren que estirar tiene poco efecto en estas actividades. A pesar de esto, las investigaciones no tienen en cuenta la sensación generada al estirar, la cual los atletas disfrutan. Después de estirar, los atletas se sienten preparados para saltar, correr y levantar peso.
Esto es difícil de medir objetivamente, pero no significa que deberíamos obviarlo como herramienta positiva durante y después del ejercicio. Las investigaciones no indican que estirar sea malo para el rendimiento, solo que no se encuentran resultados mesurables que indiquen que sea útil para mejorar el rendimiento.
Beneficios para el rendimiento a parte, estirar para prevenir lesiones es muy útil.
Hay numerosos artículos que sugieren que la falta de flexibilidad es un importante indicador de que estas en peligro de lesionarte. Esto es especialmente verdad en áreas como tobillos y caderas. Lo que parece ser importante es que cualquier nuevo nivel de estiramiento al que hayas podido llegar ha de ser estirado y fortalecido, cualquier parte débil puede implicar riesgo de lesión.
Así que resumiendo, estirar puede ser útil y no útil. Tiene diferentes usos/objetivos directos e indirectos y hay diferentes métodos de aplicación, los cuales pueden ser efectivos en diferentes momentos.
Ya os dije que era complicado.
Sobre el autor:
Huw Roberts es fisioterapeuta en Swansea City Football Club, entrenador calificado en fortalecimiento, resistencia y acondicionamiento. Posee más de 8 años de experiencia trabajando con desordenes musculo-esqueléticos.
