La musculation du dos n’est pas uniquement destinée aux bodybuilders avides de gros muscles. Que vous soyez sportif du dimanche ou athlète confirmé, vous avez tout intérêt à vous intéresser aux muscles de votre dos.
Nous avons tous une bonne raison de muscler notre dos. Certains le feront pour obtenir ce corps en V dont ils rêvent, d’autres voudront développer leur force et leurs performances sportives, pendant que d’autres chercheront surtout à prévenir les blessures.
Rentrons dans le vif du sujet.
I. Rappel anatomique
Je pense qu’au fur et à mesure des articles vous avez compris ma manière de procéder ! A mon humble avis, il me semble inévitable de faire quelques rappels anatomiques pour au moins savoir de quoi on parle. A titre d’information, il n’est pas possible de savoir travailler de manière efficace un muscle si l’on n’est pas capable de connaître les insertions musculaires des muscles qui nous constituent. Connaître les insertions musculaires de nos muscles c’est comprendre pourquoi utiliser tels ou tels angles de travail.
La musculation, dans son plus simple appareil, n’est autre que de rapprocher deux insertions musculaires pour stimuler notre muscle.
II. Comment muscler efficacement son dos ?
A titre de rappel, je tiens à préciser que pour tous mouvements dos confondus, vous devez être capable de tirer la charge en vous disant que se sont vos « coudes » qui tirent la charge afin de désengager au maximum le recrutement de vos biceps.
Quelque soit les salles où je m’entraine, je vois des gens mettre des charges ahurissantes, sur un tirage verticale prise large par exemple, en faisant les trois quarts du travail en se servant de leurs lombaires pour tirer la charge en arrière et le reste du travail en utilisant la force des biceps. Inutile de se demander pourquoi leur dos n’évolue pas….
• Tirage verticale prise large à la poulie :
Pour tout ceux qui rêvent d’avoir un dos en V c’est sur cet exercice que vous devez vous attarder. Cet exercice vous développera votre grand dorsal d’une manière phénoménale si votre exécution est parfaite. Gardez le dos bien droit sans vous penchez en arrière durant l’exécution du mouvement (On ne travaille pas les lombaires sur cet exercice !!). Personnellement j’aime tirer la barre jusqu’au niveau de ma poitrine et voire même un peu plus bas pour accentuer le travail sur le bas du grand dorsal.
• Ecartés haltères sur banc incliné :
Exercice que j’utilise au moins à chaque séance afin de mettre à rude épreuve mes trapèzes médians et inférieurs. Si vous êtes dans le même cas que moi et que vous manquez d’épaisseur de dos, cet exercice sera pour vous une bénédiction. Contrairement à l’article sur « les meilleurs exercices épaules » où je vous disais de ne pas bouger vos omoplates pour travailler l’arrière des épaules, ici c’est totalement l’inverse. Vous devez durant l’exécution du mouvement faire en sorte de rapprocher vos omoplates les unes contre les autres comme si vous vouliez écraser une noix entre vos deux omoplates.
• Tirage bûcheron aux haltères :
L’exercice qui est selon moi (pour la séance dos) le moins bien réussi par les pratiquants de musculation. La majorité des pratiquants sur cet exercice travaillent leurs biceps. En effet, les pratiquants ne se préoccupent que d’une chose, tirer l’haltère de bas et haut décrivant une trajectoire linéaire pendant le mouvement et c’est à ce moment que vous faites erreur. Durant l’exécution de ce mouvement, vous devez réalisé un arc de cercle afin de recruter au maximum votre grand dorsal. Le point de départ de l’haltère est à la perpendiculaire de votre épaule en ayant le bras tendu. A la fin du mouvement l’haltère doit se trouver au niveau de votre ceinture abdominale afin de décrire un mouvement en arc de cercle et non au niveau de votre poitrine comme beaucoup de pratiquants le font.
• Le pull-over à la corde à la poulie haute :
Puis, une excellente variante à l’exercice précédent
• Rowing barre pronation :
En adoptant une prise pronation sur cet exercice vous mettrez l’accent sur l’épaisseur de votre dos.
• Rowing barre supination :
L’exercice phare du légendaire Dorian Yates. Avec cette exécution, vous mettrez l’accent sur votre grand dorsal et plus précisément sur le bas du grand dorsal.
• Soulevé de terre/ rack pull :
Pour finir, inutile de les présenter, ces deux exercices sont des exercices dits « complets » car ils travailleront la globalité de votre dos. A la différence du soulevé de terre, le rack pull a pour intérêt d’inhiber le recrutement de vos membres inférieurs. J’émets une mention spéciale sur cet exercice, tous ceux qui veulent un moyen de travailler efficacement leurs lombaires, cet exercice est fait pour vous.
Pour conclure, voici pour moi les tops exercices que j’utilise en ce moment. Je sais pertinemment qu’il existe pléthore d’exercices/variantes qui ont leur place dans un programme de musculation. Mais en ce moment voici les exercices qui me font particulièrement vibrer. Si vous ne les avez jamais essayés, je vous conseille de les inclure dans votre routine.
No brain no gain.
