Programme d’entrainement pour débutant

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Quel que soit le sport dans lequel on se lance, nous avons tous besoin d’un encadrement afin d’évoluer dans les meilleurs conditions. De nos jours, le fitness explose et l’accès à la connaissance est de plus en plus aisé. Cependant lorsque j’ai débuté, il y a maintenant un peu plus de 5 ans, je n’avais pas accès à toutes les ressources qui sont mises à notre disposition de nos jours. J’aurais pourtant apprécié tomber sur ce genre d’article auparavant, qui vous aide et vous accompagne.

En effet, il est tellement facile de se perdre de nos jours avec cette vague d’informations que l’on trouve sur internet…

Au tout début, vous devez apprendre à bien exécuter les exercices de musculation avec l’aide du coach qui vous montrera le maniement des diverses machines, poids libres et accessoires. N’ayez pas peur de solliciter les coach présents dans vos salles, ils sont là pour ça !

Cette période de quelques semaines vous permettra de découvrir la musculation et de vous remettre en forme si vous n’êtes pas sportif du tout. C’est une sorte de mise en condition, d’apprentissage avant d’attaquer un vrai programme comme décrit à la suite.

En ce qui concerne la structure de votre entrainement, au début, restez simples mais gardez en tête que vous devez évoluer avec des charges légères, votre but principal étant de bien réaliser l’exercice.

Muscler son corps c’est comme sculpter une œuvre d’art, on commence d’abord par sculpter grossièrement les formes de l’objet que l’on souhaite obtenir et une fois que l’on a cette silhouette, on rentre dans les détails. Voilà pourquoi vous avez tout intérêt à vous focaliser sur des exercices dits « de base » et laisser de côté, dans un premier temps, les exercices d’isolation.

Je propose donc un split sur 3 jours :

  • Lundi : Pecs + Epaules
  • Mercredi : Jambes
  • Vendredi : Dos + bras

Inutile, lors de vos débuts, de passer tout votre temps à la salle de sport. Vous avez tout intérêt à garder du temps de libre afin de vous instruire autour de l’alimentation, de l’entrainement, du repos et surtout sur le fonctionnement de votre corps. Cet apprentissage aura un effet de levier beaucoup plus important que de grappiller quelques minutes supplémentaires à la salle. Les débuts en musculation sont durs, les courbatures sont dévastatrices c’est pour cette raison qu’il vaut mieux vous laisser du repos.

Si vous voulez progresser en musculation il va falloir être endurant et ne pas brûler les étapes. Voyez la musculation comme un marathon plutôt que comme un sprint. Tout vient à point à qui sait attendre !

Comment organiser vos séances ?

Restons dans un schéma classique, le mythique « 4×12 reps » avec 1`30 de repos fera l’affaire. Une fois que vous aurez apprivoisé ce schéma d’entrainement, vous pourrez diversifier vos séances grâce à différentes méthodes d’intensification (ceci fait l’objet d’un  article différent).

Lundi : Pecs + Epaules

  • Développé couché à la barre
  • Développé couché incliné aux haltères
  • Dips prise écartée
  • Développé militaire
  • Tirage menton à la barre

Mercredi : Jambes

  • Squat libre
  • Press inclinée
  • Soulevé de terre jambes tendues à la barre
  • Fentes marchées aux haltères

Vendredi : Dos

  • Soulevé de terre à la barre
  • Traction prise supination
  • Rowing à la barre prise supination et/ou pronation
  • Tirage horizontal à la poulie

 

Je suis persuadé que vous vous demandez pourquoi, à la lecture de ce programme, ne figure pas le travail des bras ? Pour la simple et bonne raison que lorsque vous débutez, vous n’aurez pas besoin d’utiliser d’exercice d’isolation pour muscler vos bras. En effet vos biceps et vos triceps seront déjà largement assez sollicités lors de l’exécution des exercices poly-articulaires. Comme je vous l’ai dis plus haut, chaque chose en son temps !

Je le rappelle une fois de plus, pensez à vous faire assister par un coach, vous êtes en présence d’exercices complets, l’objectif principal du moment est de maîtriser ces exercices qui seront les piliers de votre construction musculaire. On ne construit pas une maison sans de solides fondations…

 

From Mickafitt

 

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