Wat is proteïne?
Proteine is een molecuul bestaande uit aminozuren dat ons lichaam nodig heeft om te functioneren. Zonder proteïne (of eiwitten), zouden functies, cellen, tissues en organen niet kunnen overleven.
De bouwstenen van proteïne zijn dus aminozuren. In totaal zijn er 20 soorten: Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine, Glutamic Acid, Glutamine, Glycine – Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Proline, Serine, Threonine, Tryptophan, Tyrosine, en Valine.
Waarom is proteïne zo belangrijk?
Het speelt een belangrijke rol in bijna alle biologische processen van het menselijk lichaam en is in het bijzonder bij het groeien, versterken en herstellen van spiervezels. Vandaar dat sporters genoeg proteïne in hun dieet moeten voorzien. Consumptie van proteïne als whole food, eiwitshake of protein snack, kan helpen efficiënter te herstellen van je training.
Maar het heeft nog meer voordelen dan spieropbouw en herstel. Proteïne is laag in vet, koolhydraten, lactose en cholesterol, en helpt je langer een vol gevoel te houden, wat er voor zorgt dat je minder zin zal hebben in snacks en suikerrijke voeding. Daarom is proteïne ook heel populair bij mensen die proberen gewicht te verliezen.
Wat is de meest populaire proteïne?
Er zijn verschillende soorten, maar de meest populaire is Whey Protein. Deze specifieke eiwitbron heeft enkele bijzondere voordelen
Aminozuur Profiel: Het is vooral hoog in Essentiële Aminozuren (EAA). Drie van de aminozuren die EAA maken zijn Branched Chain Amino Acids. Whey Proteïne is een uitstekende bron van BCAA, in het bijzonder Leucine. Van Leucine in het bijzonder, wordt vaak gezegd dat het belangrijk is voor stimuleren van proteïne synthese.
Verteerbaarheid: Terwijl de meeste proteïnebronnen langere tijd nodig hebben om te verteren, wordt Whey Protein snel verteerd en geabsorbeerd door de spieren. Zo kan het de spieren voorzien van aminozuren in ongeveeer 30 minuten na inname. Bij melk, ter vergelijking, kan de vertering tot tot 4 uur duren. Na een intensieve training, is Whey Protein ideaal voor herstel.
Biologische Waarde (BV): Hoewel het niet meer een term is die vaak wordt gebruikt, zie je het nog wel eens af en toe. De BV meet de hoeveelheid bruikbare proteïne van een proteïne bron. Bijvoorbeeld, als je 10g proteïne inneemt, hoe veel van die 10g gaat er naar de spieren. Whey Protein heeft een hogere BV dan ei, melk, kip en vlees.
Wat zijn de verschillende types whey protein?
De twee meest gebruikte types wei-eiwitten zijn Whey Protein Concentrate (WPC) and Whey Protein Isolate (WPI). WPC heeft een proteïne inhoud variërend van 30 tot 80%. Een goede kwaliteit WPC heeft tussen de 75-80 % proteïne inhoud (75-80g proteïne per 100g). WPI bestaat meestal voor 90% uit proteïne, maar er bestaat ook Isolaat met van extreem hoge kwaliteit met 97% protein.
Doordat Isolaat een hoger proteïnegehalte heeft, is het ook lager in koolhydraten en vetten ( <2g per 100g). WPI is tevens lager in cholestorol dan WPC (alhoewel geen van beiden hoog is: circa 0.01g Vs 0.2g/100g).
Indien je de hoogste kwaliteit Whey Proteïne wenst, is WPI te prefereren. Indien je gebruik wenst te maken van de voordelen van Whey Proteïne op de meest kosteneffinciënte manier, dan is WPC je beste keuze.
Wat is caseïne en wat is het verschil met proteïne?
Net als Whey, wordt Caseïne gemaakt van melk; koemelk bevat 80% Caseïne en 20% Whey. In tegenstelling tot Whey is Caseïne een heel langzaam verterende proteïne die een lange en aanhoudende afgifte van aminozuren geeft aan de spieren tot wel 7 uur. Om deze reden is Caseïne een ideale optie als pre-bedtime shake , of voor iemand die op zoek is naar een proteïne bron die voor langere tijd afgifte doet omdat deze gedurende de dag zelf niet voldoende proteïne kan innemen.
Wanneer zou ik proteïne moeten nemen?
Er is geen absoluut optimale tijd om proteïne te consumeren. Maar post workout is over het algemeen gesproken de tijd waarmee je het meeste voordeel behaalt, aangezien dit de tijd is waarop je spieren proteïne nodig hebben voor herstel. Caseïne proteïne, is door zijn langzamere vertering, een ideaal product in te nemen voordat je naar bed gaat. Gedurende de slaap repareert je lichaam de spieren en met de lange lange wordt je lichaam optimaal voorzien. Vanuit het oogpunt gewicht te verliezen is proteïne in de morgen een goed idee, omdat het je honger en behoefte aan snacken kan voorkomen doordat je langer een verzadigd gevoel behoudt, wat je kan helpen je gewichts doelen te behalen..
Hoe veel zou ik per dag moeten nemen?
Voor actieve personen, gheeft proteïne een relevante rol omdat het bijdraagt aan spiergroei en reparatie. De aanbevolen dagelijkse inname voor actieve personen is 1.5-2g per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid varieert per persoon en door het volome en intesitiet van trainingen. Bespreek met een voedingsspecialist wat voor jou het passende advies is.
Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou:
