Wanneer we voor het eerst naar de sportschool gaan, is vaak het doel om spieren op te bouwen. Het opbouwen van spieren kan een hele langzame strijd zijn, maar hier zijn een aantal simpele stappen waarmee je je resultaten kunt maximaliseren – zodat je er zeker van kunt zijn dat je meer efficiënt met je tijd bent, binnen en buiten de sportschool.
Als het gaat om spieren opbouwen is het niet alleen de sportschool die bijdraagt. Er zijn ook andere factoren zoals je dieet, je trainingsroutine, supplementen. En dit alles draagt bij aan je vooruitgang.
VOEDING
Wanneer je voornaamste doel is spieren op te bouwen, is het belangrijk dat je voldoende proteïne in je dieet hebt om je spieropbouw en herstel te onderhouden.. Als algemene regel geldt dat het is het aanbevolen tussen de 1.5g – 2g protein per kg lichaamsgewicht te consumeren voor actieve personen, maar het precieze aantal varieert wel afhangend van je trainingsvolume en je intensiteit van training. Zware trainingen plaatsen je lichaam onder zware druk. Voldoende koolhydraten eten bereid je lichaam voor op intesieve training, en tevens om je lichaam te helpen opnieuw te bevoorraden na zware training wanneer glycogeen (energie) niveau op zijn laagst is. Een gezonde selectie van vetten zoals Omega 3, kan tevens zorgdragen dat je minders snel last hebt van ontstekingen en draagt bij in onderhouden van een gezond immuunsysteem – een gebied wat door zeer frequente training vaak wordt aangedaan.
Maar het is niet alleen wat je eet; het is ook hoeveel je eet. Wanneer je probeert spieren op te bouwen, creëer je een extra behoefte aan calorieën, dus inname van extra caloriën is nodig om de extra training te kunnen doorstaan en voor het proces genaamd proteïne synthesis.
In het kort:
- Zorg dat je voldoende proteïne eet.
- Refuel post workout met een mix van proteïne en koolhydraten om je herstel te maximaliseren.
- Wees niet bang om koolhydraten of vetten te eten.
Training
Eén van de grootste fouten die mensen maken wanneer ze op ‘missie muscle’ zijn is om te veel tijd te besteden aan isolerende bewegingen (oefeningen zoals bicep curl). Terwijl deze oefeningen wel hun plaats in het programma hebben, zijn ze veel effectiever wanneer de basis fitness en lichaamsbouw al zijn gelegd, maar ze dienen niet te bestaan als basis van je training voor het ontwikkelen van spieren– althans niet in het begin. Waarom niet? Simpelweg omdat herhalende bewegingen niet zo efficient zijn voor het ontwikkelen van all-round spieren. Ze zijn veel te specifiek voor een bepaalde spiergroep. Je krijgt veel meer resultaat als je je richt op de oefeningen die aanspraak maken op meerdere spiergroepen zoals deadlift, bench press, squat en bent over row or military press – deze stimuleren dat groei hormonen vrijkomen wat bijdraagt aan het proces van spieropbouw.
Voorbeeld training verdeling:
Maandag = Borst + Biceps
Dinsdag = Rug + Triceps
Woensdag = Rust Dag
Donderdag = Benen + Schouders
Vrijdag = Core + Armen
Zaterdag = Rust Dag
Zondag = Benen + HIIT
Samengestelde bewegingen zijn een fantastische manier om je volume en spierweefsel te laten toenemen omdat deze tegelijkertijd meerdere gewrichten en spiergroepen trainen. Deze intensieve trainingen zorgen dat je lichaam onder grote stress komt te staan, wat een grotere stimulatie van spiergroei bevordert, waardoor spieren gemakkelijker toenemen. De frequentie en het volume van je training is ook een belangrijke overweging. Wanneer je voor het eerst start, is 3-4 keer trainen per week meer dan genoeg om verandering te stimuleren. Sommige mensen hebben moeite met het nemen van trainingsvrije dagen ‘rest days’ (een dag waarop je geen tot weinig training doet) wanneer ze eenmaal op dreef zijn, maar het is heel erg belangrijk om rustdagen te nemen en zo je lichaam de tijd te geven om voldoende te herstellen. Het is alleen gedurende een periode van rust dat je lichaam en spieren zich kunnen aanpassen en groeien – overtraining, en jezelf niet de rust gunnen, is een van grootste redenen dat je geen of weinig vooruitgang boekt.
In het kort:
- Focus op samengestelde lifts.
- Wees progressief – spieren hebben stimulans nodig om te groeien dus neem toe in gewicht of intensiveer je training in de loop van tijd.
- Blijf bij je trainingsschema – de winst komt echt wel.
SUPPLEMENTEN
Hoewel we het meest van onze benodigde voedingsstoffen kunnen behalen uit goed eten, zijn er tijden dat kosten en gemak voorrang krijgen. Eten van goede voeding kan duur zijn. En tevens, voedsel bereiding en koken kan ook intesief zijn – waarbij een proteïne shake of supplement gemakkelijk en snel te maken is.
Wanneer je je voedingswaarde inname goed bekijkt in combinatie met de trainingen die jij doet, kunnen supplementen gemakkelijk een meer centrale rol gaan spelen bij je vooruitgang en ontwikkeling, in het bijzonder wanneer je meer caloriëen nodig hebt om je proteïne sythesis en herstel te bevorderen.Het is niet altijd gemakkelijk om je calorie inname te verhogen en hierin zijn supplementen een gemakkelijke en snelle manier om er voor zorg te dragen dat je genoeg proteïne, koolhydraten en vetten binnen krijgt.
Proteïne voor spieren.
Als je spieren opbouwt moet je je proteïne inname verhogen – of in ieder geval er voor zorgen dat je voldoende eet. Een toename aan eten kan zwaar op de maag vallen, dus een supplement als onze Pure Whey Protein™ of Pure Whey Isolate™ is ideaal om goede kwaliteit proteïne in te nemen voor een betaalbare prijs.
Koolhydraten voor groei en herstel.
Het draait niet alleen maar om proteïne. Koolhydraten spelen ook een belangrijke rol in spieropbouw, ze dragen zorg voor een snellere opname van voedingsstoffen in je lichaam als resultaat van een van koolhydraten afgeleide insuline piek. Dextrose en maltodextrine zijn beiden populaire snel absorberende koolhydraten en mixen gemakkellijk in proteïne shakes voor snelle vertering. Snelle koolhydraten zijn een fantastische bron van enery voor post-workout omdat ze in staat zijn snel glycogeen aan te vullen. Glucose, afgebroken van koolhydraten is de bron van voorkeur voor je lichaam’s energiebron. Indien voldoende voorraden van glucose niet beschikbaar zijn, kan je performance hieronder lijden– vooral voor krachtsexplosies en high intensity activiteiten.
Langzame koolhydraten zoals onze Ultra Fijne Schotse Haver zijn perfect om calorie inname te verhogen gedurende de dag en worden vaak gebruikt in de ochtend, avond of gedurende de dag, als een constante bron van energie..
Goede vetten voor gezond en immuunsysteem support.
Vetten zijn een belangrijk deel van ieders dieet maar er wordt te vaak niet naar gekeken of ze worden afgedaan als niet gezond. Dit is simpelweg niet waar – het is alleen dat sommige vetten beter zijn dan andere vetten. Bewerkte vetten (trans vetten), hete soort wat je vindt in snoepjes, kant en klare maaltijden hebben geen toegevoegde waarden en kunnen zorgen voor gezondheidsproblemen in de toekomst, zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Goede vetten zoals Omega 3 hebben echter bewezen de gezondheid te verbeteren, bijdragen aan vermindering van ontstekingen, supporten gewrichten en hebben positieve uitwerking op je gemoedstoestand en helpen je lichaam met het verbeteren van insuline sensitiviteit. Onze Omega Oliemix is een fantastische product wat je verzekert dat je de juiste vetten krijgt die je nodig hebt, met toevoeging van Vitamin E om tegen oxidatieve beschadiging te beschermen.
Vitaminen & mineralen
Het is helaas niet ongebruikelijk dat velen van ons een zekere mate van tekort hebben van een aantal vitamines en mineralen. Vitamines en mineralen zijn essentieel voor metabolische functies in het lichaam. Zonder het verkrijgen van voldoende vitamines en mineralen kunnen deze processen niet goed genoeg functioneren. Sport en training put de voorraad van je lichaam nog verder uit waardoor de vraag van je lichaam en immuunsysteem nog groter wordt, dus een supplement als Compleet Multivitamine Complex™, of een nutriënt dicht supplement zoals Complete Greens™ verzekeren je dat je er van dat je voldoende voedingsstoffen binnen krijgt om ziekte en uitputting te voorkomen, wat belangrijk is als je ook nog je inspanningen wilt kunnen doen in de sportschool.
In het kort:
- Support spierherstel en groei met een whey proteïne van goede kwaliteit.
- Vul je glycogeen niveau post workout aan om herstel te bevorderen middels een snel absorberende koolhydraat zoals dextrose of Vitargo®.
- Neem een omega 3 olie om ontstekingen door sport te voorkomen en om gezonde gewrichten en immuungezondheid te behouden.
- Verzeker jezelf dat je genoeg vitaminen en mineralen binnen krijgt om vermoeidheid en ziekte te voorkomen.
Vind je dit artikel interessant? Wellicht is dit artikel ook wat voor jou:
