De zomer staat voor de deur, ben jij er al klaar voor? Wij hebben een programma opgesteld met oefeningen die je lichaam strak maken. Natuurlijk heeft je voeding er ook mee te maken. En dit is ook zeker niet het makkelijkste trainingsprogramma. Train minstens 2 keer per week voor 4/5 weken voor optimaal resultaat, langer en vaker is natuurlijk altijd voordelig.
In deze routine vind je veel statische oefeningen en een aantal explosieve oefeningen voor je hele lichaam. Perfect voor de toename in kracht. Neem wel voldoende rustdagen, deze workouts zijn perfect om aan je normale trainingsroutine toe te voegen, mits je er een rustdag na plant. En waarschijnlijk hoeven we het niet te zeggen, maar zorg dat je tijdens de workout voldoende gehydrateerd bent, bijvoorbeeld met onze Complete Hydraterende Drank.
Start je training:
Warming up
Een goede warming up en cooling down zijn belangrijk, zo voorkom je blessures. Start met 500 meter hardlopen of roeien gevolgd door airsquats. Om je schouderflexibiliteit te activeren kun je ook nog een aantal burpees of inch worms doen. Na deze warming up ben je er helemaal klaar voor.
Oefening 1: De Plank
De Plank is een oefening waarbij je je armen, schouders, rug en core aanspant, je lichaam vormt letterlijk ene plank.
Ben je beginner? Begin met 30 seconden onafgebroken planken, ben je verder gevorderd, ga dan voor 1, 1:30 of 2 minuten.
Start positie
Steun op je handen en je tenen en lift je gehele lijf op terwijl het één rechte lijn vormt. Span alles aan, en blijf ademhalen.
Scaled:
Vind je dit lastig, steun dan op je onderarmen in plaats van op je handen.
Verzwaren:
Je kunt je ene voet bovenop de andere zetten waardoor je balans en core-kracht nog meer op de proef worden gesteld. Doe dit 30 seconden en wissel dan af van voet terwijl je in de plankpositie blijft staan. Gaat dit goed, dan kun je ook hier de tijd verlengen.
Een andere optie is om vanuit de basispositie naar een zijwaartse plank te gaan. Hierbij wijs je met je ene arm omhoog en draai je met je voeten op de zijkant van een voet. Doe dit aan allebei de kanten. 30 seconden links, 30 seconden rechts.
Oefening 2: Barbell Rollout
Denk je aan core strength, dan is de barbell rollout perfect! Het is zwaar, maar je zult je uiteindelijk zeer voldaan voelen. Er wordt vaak gestart met uitrollen steunend op de knieën, maar dit is toch is ons advies; start gelijk vanuit steun op je tenen als je kunt. Je kunt altijd nog op je knieën verder als het echt niet meer lukt op je tenen.
Start Positie
Begin de Barbell Rollout in een opdruk positie met de handen iets wijder dan de schouders. Hou je hoofd neutraal en je schouders ontspannen.
Uitvoering
Van de startpositie, rol je de barbell gecontroleerd uit tot je parallel met de grond bent. Hou je core superstrak gespannen en activeer je glutes terwijl je deze oefening uitvoert. Spiegel vervolgens de oefening, dus op dezelfde wijze als je uitrolde, rol je nu weer gecontroleerd terug, tot je weer in de startpositie bent.
Beginnen
Om te starten met deze oefening kun je een weerstandband gebruiken als extra hulpmiddel. Plaats de band om je middel en doe de Barbell Rollout zoals eerder vermeld. Je kunt het gebruik van de weerstandband progressief reduceren totdat je in staat bent de oefening uit te voeren zonder.
Oefening 3: Russian Twists
De Russian Twist is een core oefening die voornamelijk de buikspieren en schuine buikspieren traint. Deze oefening is goed uit te voeren door zowel beginners als gevorderden, het gewicht is namelijk makkelijk aan te passen waardoor je het zo zwaar of licht kunt maken als je zelf wilt. Ga je voor conditie, dan doe je hem lichter, ga je voor kracht, dan doe je hem zwaarder.
Start Positie
Begin zittend met je knieën 90 graden gebogen, je rug ongeveer 45-60 graden vanaf de vloer en lift je voeten van de grond. Je balanceert nu op je billen en gebruikt je core om in balans te blijven. Hou een voor jou passend gewicht met gebogen armen voor je om de oefening mee uit te voeren. Beweeg deze voor je borst langs van links naar rechts. Iedere keer dat de plaat of kettlebell de grond aantikt is een repetitie.
Uitvoering
Belangrijk is wel dat je je benen stilhoudt terwijl je bovenlichaam roteert. Houd je core aangespannen en zorg dat je niet door je rug zakt tijdens de oefening. Het is geen armoefening, dus als je merkt dat je alles vanuit je armen doet, dan gaat het fout en moet je aan je techniek werken.
Oefening 4: Kettlebell Swings
Start positie
Start met je voeten in een squatpositie, je benen zijn licht gebogen en je rug is recht, terwijl je de kettlebell met twee handen vasthoudt. Met je armen in een rechte ‘ontspannen’ positie.
Uitvoering:
Duw jezelf omhoog met je beenspieren en beweeg je heupen naar voren, als het goed is zou je met deze opwaartse kracht en de push uit je heupen de kettlebell omhoog moeten bewegen. Je armen zijn ontspannen tijdens deze oefening, het is geen armoefening. De zwaartekracht helpt je met deze oefening. Je komt vanzelf in een ritme.
Reps:
Doe 4/5 keer 30 seconden swings met 30 seconden pauze tussendoor. Probeer niet alleen de tijd en reps op te voeren, maar ook je gewicht van de kettlebell. Als je dat bij iedere set laat toenemen train je de progressieve overbelasting
Oefening 5: burpees
Je haat ze of je houdt ervan.
Start positie:
Voeten gespreid in het verlengde van je bekken, rechte benen en plaats je handen op de grond op schouderwijdte, breng je borst naar de grond.
Uitvoering:
Spring met je voeten naar voren onder je heupen, zodat je lichaam in vormspanning terechtkomt. Sta op, spring en klap met je handen boven je hoofd en ga in omgekeerde volgorde weer naar de grond. b
Ademhaling: adem uit als je naar beneden gaat, adem in als je je benen onder je borst brengt en vervolgens opnieuw uit tijdens de sprong
Reps:
Voer zo veel mogelijk burpees in 30 seconden uit, doe dit 3 keer. Natuurlijk is dit slechts het begin. Bouw uit tot 1 minuut, en meerdere rounds. Om het moeilijker te maken kun je in de vormspanning ook nog eens extra opdrukken uitvoeren of na de sprong in plaats van klappen een pull-up doen.
Cooling down
Om goede progressie te maken, is een cooling down van belang. Hierdoor zal je spierpijn de volgende dag ook veel minder zijn. Stretch al je spieren en neem er de tijd voor. Ook is het belangrijk om je lichaam voldoende voeding te geven na een intense workout. Je kunt proteïne halen uit ons prijswinnende Pure Whey Protein of ons Vegan Proteïne. Maar je kunt ook voor een alles-in-één supplement gaan voor het meest complete herstel.
Wil je toch nog wat extra gewicht verliezen voor de zomer? Kijk dan eens naar Cutting Edge, een super effectief supplement voor vetverlies, en deze vinden wij zo goed, dat we er zelfs een geld terug garantie op hebben, het proberen waard dus!
