Het is je waarschijnlijk al eens opgevallen in de gym, maar er zijn heel veel verschillende manieren voor bankdrukken. De meest zichtbare verschillen zijn de setting van de bank (incline, decline en plat) én het verschil in gewicht (barbell of dumbbells).
De ideale combinatie is natuurlijk afhankelijk van jouw doelen, maar met een inclined dumbbell press en een platte of declined barbell heb je een hele goede basis. Het is vitaal dat je het materiaal afstemt op jouw lengte en de juiste techniek toepast. Maar in principe helpt iedere variatie bij het trainen en zul je er altijd voordeel van hebben bij het trainen van je borstspieren. Natuurlijk is het ook verstandig om een aantal andere oefeningen naast het bankdrukken te doen zoals cable flies, zo bereik je andere hoeken en tone je je spieren optimaal.
Borstspieren
Maar wat zijn borstspieren nou eigenlijk? Je borst is opgebouwd uit twee spieren, de pectoralis minor en major. Je hebt beide spieren nodig om een goede bankdruk oefening uit te voeren, maar de hoek van de oefening (decline/ incline/ plat) bepaald hoeveel je van iedere spier vraagt.
‘Upper chest’
Je pec-minor gebruik je het meest wanneer je op een incline werkt. Veel mensen vinden 45° de perfecte hoek voor de activatie van deze spieren. Maar een hoek van 30° is veel effectiever. Vooral voor het bankdrukken met een barbell wil je de hoek van de bank waarschijnlijk niet aanpassen. Probeer met een platte bank en bepaal of het vooral je schouders of je borstspieren zijn die de oefening ‘dragen’? Nemen je schouders het over, decline de bank dan beetje bij beetje tot je de perfecte positie hebt gevonden. De dumbbell variatie van de bankdruk is echter een stuk beter om je pec-minor te trainen.
‘Middle-Lower Chest’
Je pec-major beslaat het grootste deel van je midden en lagere borstspieren. Veel platte variaties van een bankdruk werken goed om deze spier te raken. Wil je verder gaan in het powerliften, dan is dit zeker een oefening die je niet mag overslaan, je traint namelijk de omvang en de kracht van je borstspieren. Een declined bench-press is meer gericht op je triceps omdat de beweging erg lijkt op een tricept dip en naast je borstspieren zul je voornamelijk je triceps trainen met deze beweging.
