Zastanawialiście się kiedyś nad tym, czy dobrze wykonujecie ćwiczenia na siłowni? Czy wasze wzroce ruchowe są poprawne na tyle by móc dołożyć sobie jakikolwiek ciężar? Musimy uzmysłowić sobie, że źle wykonywane ćwiczenia mają ogromny wpływ na nasze mięśnie i stawy. Mięśnie mogą zostać naderwane lub nawet zerwane, a stawy w nieodpowiedni sposób obciążone, co będzie miało wpływ na nasze dalsze funkcjonowanie.
Na początku zawsze musimy dobrze wypracować wrzozec ruchowy, bez tego nie jesteśmy w stanie osiągać jakichkolwiek wyników. Nowo budowany dom musi mieć mocne fundamenty, aby mógł solidnie stać przez wiele lat, a jego właściciel nie musiał się martwić z dnia na dzień, że coś złego może się wydarzyć. Na siłowni jest wręcz identycznie z jednym „ale”, Ci którzy pracują bez poprawnych wzorców ruchowych w danym momencie nie martwią się tym, że w przyszłości odbije się to na ich kondycji mięśni oraz przede wszystkim stawów.
W siatkówce ćwiczymy całe ciało, ponieważ przy wyskoku i wygięciu ciała w tzw. łuk pracuje naprawdę wiele partii naszych mięśni. Mimo tego w większości ćwiczeń, które mamy do wykonania skupiamy się na konkretnych mięśniach. Nogi są podstawą. Moja pozycja na boisku (przyjmujący) wymaga sporo wysiłku. Chodzenie na niskich nogach podczas przyjęcia zagrywki i obrony oraz wyskoków do ataku, zagrywce i bloku wymaga naprawdę dobrze przygotowanych nóg. Wzorce ruchowe muszą być poprawne przy wykonywaniu ćwiczeń inaczej można zrobić sobie dużą krzywdę.
Powtarzając wyrażenie wzorzec ruchowy co mam na myśli? Postaram się Wam przybliżyć wzorzec ruchowy, czyli inaczej poprawne wykonanie ćwiczenia, na przykładzie przysiadu:
Faza 1 – Podniesienie sztangi
Musisz znaleźć odpowiednią odległość dla siebie pomiędzy dłońmi na sztandze. Ja rozstawiam je nieco szerzej niż barki. Oczywiście chwyt dla każdego jest kwestią indywidualną i zależy od mobilności stawów. Jednak najważniejsze jest to, aby umożliwił on wytworzenie wystarczającej rotacji zewnętrznej i napięcia górnej części pleców i barków. W dobrym chwycie nadgarstki są ustawione prosto, a łokcie znajdują się pod barkami. Plecy wyprostowane, łopatki naciagnięte, brzuch napięty. Ta pozycja jest bazą do wykonania ćwiczenia, jeżeli podniesiesz gryf bez poprawnego ustawienia ciała nie zdołasz później naprawić tego błedu, dlatego w trosce o twoje zdrowie zacznij lepiej od początku. Z tak ustawionym ciałem wejdź jedną nogą pod sztangę, a następnie dołóż drugą i „wkręć” je w podłogę, by ustabilizować biodra. Z napiętym kręgosłupem ustawionym w pozycji neutralnej, zwartymi barkami i plecami oraz tułowiem ustawionym pionowo wyprostuj nogi i unieś sztangę ze stojaków.
Faza 2 – Odejście od stojaków
Poprawne odejście jest bardzo ważne, gdy mamy duży ciężar na plecach. Wszystko jest ze sobą połączone. Bardzo ważne jest poprawne podniesienie, bo od niego zależy udane odejście. Jeżeli podniosłeś sztangę nie ustawiwszy wcześniej poprawnie swojego ciała sytuacja tylko się pogorszy. Aby tak się nie stało za każdym razem twoje podniesienie sztangi i odejście powinny przebiegać tak samo by nie stracić całej wcześniej wypracowanej bazy. Gdy już podniosłeś sztangę ze stojaków zrób krok wstecz. Nie odchodź dwa metry od stojaków i nie patrz w doł, ustawiając stopy w pozycji do przysiadu. Kroki muszą być małe i kontrolowane. Cała reszta pozostaje bez zmian: brzuch napięty, kręgosłup w pozycji neutralnej, plecy i barki napięte. Pamiętaj, gdy odstawiasz stopy staraj się ustawić je od razu w pozycji do przysiadu. Im mniej będziesz poprawiać tym lepiej.
Faza 3 – Przysiad
Napnij pośladki, wkręć stopy w podłożę i skręć kolana do zewnątrz. Nic w kwestii ustawienia ciała nie powinno się zmienić od fazy podniesienia. Utrzymując plecy prosto wypnij mięśnie dwugłowe do tyłu. Wypychając kolana na zewnątrz opuszczaj się do momentu, gdy biodra zrównają się z linią kolan lub inaczej, gdy uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wstając napinij pośladki i wróc do pozycji wyjściowej.
Mam nadzieję, że te wskazówki przydadzą Wam się przy codziennym treningu. Jak widzicie wykonanie poprawnie ćwiczenia to nie taka prosta sprawa. Jednak, gdy wzorzec ruchowy zostanie poprawnie wypracowany może on przynieść bardzo pozytywne efekty. Najlepiej zacznij już od dziś. Dbając o siebie również od wewnątrz, każdemu kto trenuje intensywnie zawsze przyda się 3 miesięczna kuracja MSM!
O Autorze
Marcin Waliński profesjonalny siatkarz grający na pozycji przyjmującego w najwyżej klasie rozgrywkowej w Polsce zwanej „Plus Liga”, były zawodnik Delecty Bydgoszcz oraz Indykpolu Olsztyn, aktualnie w zespole MKS Będzin.
