Como recuperar das dores musculares tardias (DOMS) depois do treino
As dores musculares tardias (DOMS) podem causar fraqueza muscular e dor, nos dias seguintes a um treino intenso. E isto pode impedir-te de treinar regularmente. Para saber como se recuperar, deves primeiramente entender por que experienciamos as DOMS. Há uma série de medidas preventivas que podes tomar para tentar diminuir a probabilidade de ter dores musculares tardias, bem como várias técnicas de processo de recuperação.
O QUE SÃO AS DORES MUSCULARES TARDIAS (DOMS)?
É a dor que podes sentir após um treino. Não importa quantos alongamentos pós-treino faças, infelizmente, por vezes, as DOMS podem ser inevitáveis. Levantamento de pesos, corrida ou qualquer exercício intensivo pode fazer com que os músculos se contraiam e se alongem ao mesmo tempo. As contrações musculares repetitivas, causadas como resultado de exercícios físicos, podem criar lacerações microscópicas nas fibras musculares, o que leva à inflamação.
Alguns podem confundir DOMS com uma tensão muscular, mas os dois são muito diferentes. Essa dor muscular é uma tensão muscular do tipo 1, que envolve algum grau de dano às fibras, mas não é suficiente para causar danos permanentes. Geralmente, as pessoas começam a sentir a dor pelo menos 8 horas após o treino.
O QUE PODE PROVOCAR AS DOMS?
As dores musculares tardias podem ser desencadeados pelo exercício ou outro stress físico que está fora da tua zona de conforto e carga normal de intensidade. O nível de intensidade que uma pessoa pode levar a ter DOMS difere de pessoa para pessoa, e algumas pesquisas mostraram que, para algumas pessoas, a dor pode ser pior de acordo com factores genéticos. Assim, se por exemplo, aumentares hoje o peso que normalmente levantas no ginásio, podes ter DOMS no dia seguinte.
Quando estás a levantar pesos, é importante o esforço, mas também conhecer os parâmetros dos limites do teu corpo. Quando estás a levantar pesos ou a fazer qualquer série de exercícios com qualquer meta para atingir, o factor mais integrante de um treino é a programação que estás a usar, a intensidade ou a frequência que definiste. Aumentar a intensidade durante um treino pode realmente atrasar o teu objetivo e progresso, pois a dor muscular pode impedir-te de treinar com mais frequência para além de poder ser bastante desmotivador.
Pode acontecer com qualquer pessoa, desde levantadores de peso experientes que não foram ao ginásio por um tempo, a alguém que levanta mais do que normalmente. O gatilho mais forte pode ser a contração excêntrica, como o quadríceps apertando enquanto desce. Portanto, embora os DOMs possam ser inevitáveis em algumas situações de treino, é importante garantir que você trabalhe dentro dos limites de seu corpo, caso contrário, a dor muscular pode se tornar uma ocorrência comum ou, pior, levar a danos musculares permanentes.
DICAS PARA RECUPERAR DEPOIS DO TREINO
A recuperação é uma parte importante de treino. Para qualquer pessoa que esteja a trabalhar para se tornar um personal trainer, é crucial informar totalmente os clientes sobre os riscos e as consequências do esforço excessivo. Os clientes precisam aprender rapidamente que o processo de recuperação do corpo é tão importante quanto o aquecimento. E é importante estruturar os planos de treino com base nos pontos fortes do cliente, mas também com as suas limitações.
Aqui estão algumas das dicas mais usadas para ajudar na recuperação pós-treino:
DICA 1 – Hidratação
Pode parecer um passo óbvio, mas é o que mais vezes as pessoas esquecem. Quando um treino não é aeróbico, pode ser fácil negligenciar a necessidade de água do corpo. No entanto, pesquisas mostram que a desidratação pode aumentar os sintomas da DOMS. Bebe muita água durante e após o treino.
DICA 2 – Alongamentos
Técnicas lentas e controladas de alongamento podem deixar os teus músculos mais soltos, aliviando-os de qualquer dor que possa ocorrer no futuro.
DICA 3 – Gelo
Após um treino especialmente intenso, mergulhar o corpo num banho de gelo ou água fria pode reduzir o inchaço e a dor. Em alternativa, manter uma compressa de gelo no congelador, pronta para quando chegares a casa e aplicá-la na área por 15 a 20 minutos, também pode ser uma maneira eficaz de reduzir o inchaço.
DICA 4 – Se possível, uma massagem
Depois de uma longa ou dura sessão de treino, os atletas muitas vezes gostam de receber uma massagem desportiva para ajudar o corpo a recuperar. O funcionamento do tecido mole pode aumentar o fluxo sanguíneo, o que, por sua vez, pode reduzir a possibilidade de inflamação após o exercício extenuante. A aplicação de pressão também pode aliviar a rigidez. Se uma massagem não for possível, experimenta um rolo de espuma. Isto envolve colocar a tua massa corporal num rolo de espuma para efectivamente fazer uma massagem nos tecidos moles, emulando o que um massoterapeuta pode fazer, mas por uma fração do tempo e do preço.
DICA 5 – BCAA
BCAA ajuda com as dores musculares. As lágrimas microscópicas que ocorrem nas tuas fibras musculares são resultado de uma quebra da tua proteína muscular (MPB) e, sem a suplementação ou cuidados correctos, isto pode levar à perda de massa muscular (catabolismo). Então, para evitar, precisamos estimular a síntese de proteína muscular (MPS), tomando proteínas.
Tomamos BCAAs para estimular este processo, o que pode significar que a dor muscular pós-treino é reduzida e o tempo de recuperação é encurtado. BCAAs são aminoácidos livres, o que significa que o teu corpo não precisa quebrá-los, ou seja, que podem ser absorvidos instantaneamente para reabastecer e reparar o tecido muscular danificado. Um shake de proteína é decomposto pelo nosso corpo em aminoácidos individuais, que são então reorganizados em novas proteínas, que podem estender o processo de recuperação.
DICA 6 – Proteína Whey
A Proteína Whey é uma das bebidas de recuperação pós-treino mais utilizadas, pois está comprovado os seus benefícios para as dores musculares. A proteína whey contém todos os 9 aminoácidos essenciais que auxiliam na reparação muscular (incluindo BCAAs). Além disso, a proteína de soro de leite também pode ajudar com a força e massa muscular, o que pode ajudar-te em exercícios futuros e a alcançar os teus objectivos de treino.
REDUZIR AS DORES MUSCULARES TARDIAS (DOMS) NO FUTURO
É importante saber como se recuperar das dores musculares tardias, mas impedir que aconteçam deve ser uma prioridade. Muitos especialistas acreditam que o alongamento dinámico pode ser mais benéfico do que alongamentos padrão e particularmente eficaz na redução de DOMs após um treino. Tenta alongamentos dinámicos antes de um treino como parte da tua rotina de aquecimento.
Além disso, a progressão na elevação ou intensidade do treino deve ser lenta e estável. Tentar levantar pesos extremos fora da tua zona de conforto pode ser prejudicial. Não só pode causar DOMS, como também pode aumentar as hipóteses de obteres tensão muscular.
Autor: Hannah Darlington
