Ser vegan (ou vegano) em Portugal é cada vez mais comum
O Veganismo é um movimento em franco crescimento em todo o mundo ocidental, não estando Portugal imune a este fenómeno. Actualmente, cerca de 150.000 portugueses decidiram ser vegan, ou seja, seguem uma dieta alimentar à base de plantas, e este número não pára de crescer.
As pessoas escolhem ser veganas por vários motivos, sendo que os dois principais são preocupações sobre o bem-estar e sofrimento animal e o impacto que a agricultura animal tem sobre o meio ambiente. Algumas pessoas podem optar por ser vegan, porque muitas vezes é retratado como uma dieta muito saudável, rica em frutas e legumes.
É provável que uma dieta vegana contenha muitas vitaminas, minerais e fibras, embora as “junk food” vegan estejam cada vez mais disponíveis. À medida que o veganismo se torna mais popular, novas oportunidades para explorar esse mercado significam que os fabricantes de alimentos estão a criar muito mais alimentos veganos, mas nem todos com a qualidade desejável.
Há algumas considerações nutricionais que qualquer pessoa que queira fazer a transição para o veganismo deve estar ciente. As dietas vegan podem colocar as pessoas em risco em termos de deficiência em vários nutrientes essenciais importantes, onde se incluem o zinco, ferro, vitamina b12 e até mesmo alguns aminoácidos essenciais essenciais (da proteína) e o ómega 3.
TRANSIÇÃO PARA O VEGANISMO
Antes de considerares mudar para o veganismo, ou seja, ser vegan, é importante fazer algumas pesquisas e entender onde estão as limitações da dieta e encontrar formas de as superar.
Por exemplo, embora muitas fontes vegetais contenham ferro, não é necessariamente a forma mais eficiente de ferro para absorção. Assim, para aumentar a absorção, sabemos que combinar com frutas cítricas contendo vitamina C pode aumentar a absorção.
Também é recomendado cozinhar os legumes para quebrar compostos que ligam o ferro e outros minerais, que podem levar a potenciais deficiências. Observa os teus actuais hábitos alimentares e de culinária vê se já são compatíveis com uma dieta vegan e identifica como e onde pode haver dificuldades na transição.
FAZ MUDANÇAS GRADUAIS
Se a tua actual dieta não é altamente compatível com um estilo de vida vegano (digamos que comer frutas e verduras não é o teu ponto forte), adoptando uma abordagem mais gradual para mudar para ser vegan, enquanto te educas sobre os próximos passos, pode ser uma abordagem sensata.
Se ainda não comes muita fruta e vegetais, ou ainda não entendes exactamente o que são os alimentos veganos, a melhor opção poderá ser começar por aumentar a ingestão de frutas / vegetais na tua dieta, reduzindo lentamente as fontes de alimento de animais. Depois, informa-te sobre os próximos passos que podes tomar para ser vegan, identificando os suplementos necessários para preencher as lacunas que podem estar a faltar na dieta e como equilibrar o teu dia-a-dia, o trabalho e até a socialização com uma dieta vegana.
ALTERNATIVAS PROTEICAS
A principal preocupação das pessoas que fazem exercício, praticam desporto ou procuram ganhar algum músculo é garantir que consumem proteína suficiente para apoiar o crescimento e a recuperação muscular. Existem, é claro, muitos alimentos vegan razoavelmente ricos em proteínas, como nozes e sementes. No entanto, para realmente maximizar a recuperação e o crescimento, também precisamos considerar não apenas a quantidade de proteína na dieta, mas também a qualidade dessa proteína.
A qualidade da proteína é definida por algumas especificidades, como os tipos de aminoácidos que uma fonte de proteína contém, pela disponibilidade da digestão e pela quantidade de leucina (um aminoácido) que contém. As proteínas vegetais tendem a ser de qualidade inferior às proteínas animais porque não contêm todos os aminoácidos essenciais (tornando-as proteínas incompletas), têm níveis mais baixos de digestibilidade e também um menor teor de leucina.
Existem várias fontes de proteína vegetais “completas” que contêm todos os nossos aminoácidos essenciais. Estes incluem soja (tofu), trigo mourisco, quinoa, sementes de chia e spirulina. No entanto, estes tendem a ser mais baixos em leucina, que é um importante aminoácido, responsável por desencadear processos de construção muscular.
Aqui, temos duas opções para atingir o “limiar de leucina” de +/- 3g em cada refeição. Em primeiro lugar, adicionar cerca de 2-3g de leucina a cada refeição de proteína. Isto pode ser conseguido com o uso de um suplemento de aminoácidos de cadeia ramificada, que é rico em leucina e vegan amigável (temos aqui o produto certo!). Em segundo lugar, podes consumir um pouco mais de proteína com cada refeição do que normalmente farias, para garantir que as quantidades de leucina são adequadas.
Obviamente isto é somente válido se estás verdadeiramente focado em optimizar a recuperação e ganho muscular enquanto vegan. A maioria das pessoas pode estar perfeitamente saudável apenas atingindo as suas necessidades diárias totais de proteína.
Também podes produzir proteínas completas a partir de refeições que contêm proteinas incompletas!
Mesmo que uma fonte de proteína vegetal não contenha todos os aminoácidos que precisamos, podemos colocar duas proteínas juntas com diferentes perfis para formar uma completa. Manteiga de amendoim na torrada, arroz e ervilhas e hummus e pão pitta são exemplos de refeições que podem fornecer todos os nossos aminoácidos essenciais.
SER VEGAN E COMER FORA
Com o crescente número de pessoas que buscam um estilo de vida vegano, tornou-se muito mais fácil encontrar locais para uma boa refeição. Já se foram os dias em que apenas a salada de acompanhamento era a única opção vegan. Muitas cadeias e até restaurantes tradicionais estão a aumentar a quantidade de alternativas vegan no cardápio.
EM SUMA
Como a maioria das mudanças no estilo de vida, a maneira mais eficaz de o conseguir é através de pequenas mudanças nos hábitos, ao longo do tempo. Começa a fazer a transição para uma dieta vegan adicionando mais alimentos à base de vegetais na dieta e reduzindo lentamente a ingestão de produtos animais. Usa isto como uma oportunidade para pesquisar os tipos de alimentos que podes perder na tua dieta e encontrar soluções que tornem a tua dieta agradável.
O mais importante é lembrar que, embora haja potenciais benefícios para a saúde de uma dieta vegan, há alguns aspectos que precisam ser considerados nutricionalmente para garantir que tua dieta seja óptima para a saúde.
