Was ein Hardgainer ist wurde bereits in Bist du ein Hardgainer? Teil 2: Deine 7 Trainingstipps geklärt. Ebenso wurde der Bereich der Ernährung abgedeckt. Du weißt nun was, wann und wie viel du essen sollst. Dann geht es doch jetzt ab zum Training!
Aber auch hier gibt es einige Dinge, die ein Hardgainer beachten sollte um optimale Ergebnisse erzielen zu können.
1. Keine isolierten Übungen
Als Hardgainer solltest du Übungen wählen, die mehrere Muskelgruppen mit einschließen. Vordergründig sind das Übungen, die große Muskelgruppen trainieren aber kleinere Muskelgruppen mittrainieren. Also: Endlose Biceps Curls werden dich nicht zu deinem Ziel bringen. Wähle Übungen wie Schulterpresse, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Dips, Klimmzüge oder Kreuzheben.
2. Lift heavy
Um maximalen Muskelwachstum zu erreichen, solltest du für dich schwere Gewichte wählen. Dabei bleibt die Wiederholungsanzahl im unteren Bereich. Sprich 6-10 Wiederholungen pro Satz. Aber: Lass dein Ego dabei zu Hause! Schwer ist relativ. Für DICH soll es anstrengend sein. Wähle ein Gewicht, das dich fordert, mit dem du aber eine korrekte Form beibehalten kannst.
3. Lange Pausen
Du trainierst also mit schweren Gewichten. Das bedeutet, dass dein Körper länger braucht sich von dieser Anstrengung zu erholen. Also muss deine Pause zwischen den einzelnen Sätzen auch länger sein. 30 Sekunden oder 1 Minute, wie es oft üblich ist, sind hier zu wenig. Halte dich an 2 – 3 Minuten Pause zwischen deinen Sätzen.
4. Habe einen Partner
Einen Trainingspartner zu haben ist immer gut. Aber dir kann er besonders helfen. Da du dich darauf konzentrierst komplexe Übungen auszuführen und dabei dein Gewicht hoch hältst, ist Form und Sicherheit wichtiger denn je. Ein Trainingspartner oder auch „Spotter“ genannt, kann dich in deiner Form korrigieren und dir Sicherheit geben, so dass du dich nicht verletzt.
5. Ausreichend Schlaf
Du bist ein Hardgainer, d.h. dein Körper besitzt üblicherweise nicht die Fähigkeit sich schnell zu erholen. Daher ist ausreichend Schlaf sehr wichtig für dich und deine Fortschritte. Mindestens acht Stunden pro Nacht. Wenn du neun oder zehn Stunden Schlaf bekommen kannst – umso besser. Sollte dein Körper nicht erholt sein, wenn du das nächste Mal zum Training geht, wird dies einen negativen Effekt auf deine Fortschritte haben.
6. Trainingssplit
Da nun klar ist, dass dein Körper viel Ruhe braucht um zu wachsen und sich von den intensiven Trainingseinheiten zu erholen, sollte dein Trainingssplit auch dementsprechend aufgebaut sein. Viele Hardgainer machen den Fehler zu denken, dass von mehr auch mehr kommt. Genau das Gegenteil ist hier der Fall. Jeden Tag stundenlang zu trainieren erlaubt es deinem Körper nicht sich zu erholen und steht deinen Fortschritten somit im Weg.
3 Mal die Woche intensives Training reicht vollkommen aus. Den Rest der Woche braucht dein Körper um sich zu erholen und zu wachsen.
Dein Split könnte beispielweise so aussehen:
Montag: Brust und Schultern
Mittwoch: Beine und Bauch
Freitag: Rücken und Arme
7. Geduld
Noch niemand ist über Nacht zu Hulk geworden. Also sei nicht so hart zu dir selbst, gib deinem Körper die Zeit die er braucht und vertraue auf deinen Fortschritt. Du hast es vielleicht schwieriger Muskeln aufzubauen aber auch du kannst es schaffen.
Du weißt jetzt alles über die Ernährung und das Training speziell für einen Hardgainer. Worauf wartest du dann noch? Los geht’s!
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
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