Du bist schlank und hast einen schnellen Stoffwechsel. Alles, was du isst, wird sofort verbrannt. Das macht es schwer zuzunehmen. Erkennst du dich wieder? Dann bist du höchstwahrscheinlich ein Hardgainer.
Was ist ein Hardgainer? Hardgainer ist ein Ausdruck für den ektomorphen Körperbautyp. Typisch hierfür ist die Neigung zur Schlankheit, die Schwierigkeit Muskeln aufzubauen und die geringe Speicherung von Körperfett. Vor allem Männer mit diesem Körpertyp erfahren eine harte Zeit, wenn sie versuchen ihre Muskelmasse zu erhöhen und einen breiteren Körperbau zu erreichen.
Keine Panik, vielen geht es so. Du hast es vielleicht schwerer als andere aber unmöglich ist hier dennoch gar nichts. Auch Männer mit diesem Körpertyp können ihr Ziel erreichen und ins Bodybuilding einsteigen. Sie müssen nur anders an die Sache herangehen und etwas Geduld mitbringen.
Dieser Artikel soll die richtige Ernährung in diesem Zusammenhang zum Thema haben. Denn hier ist nicht nur das richtige Training der Schlüssel zum Erfolg, sondern vor allem eben die Ernährung.
1. Viel essen
Und wir reden hier von wirklich viel! Und zwar von mindestens 20% mehr Kalorien als du über den Tag verbrennst. Im Artikel Auf diesen Grundlagen sollte deine Ernährung basieren findest du eine Anleitung deinen täglichen Bedarf zu errechnen. Als Hardgainer solltest du also noch mal mindestens 20% dieser Kalorienangabe drauflegen.
Um sicher zu gehen, dass du deine Kalorienzufuhr auch erreichst, behalte den Überblick über das was du isst!
2. Optimale Verteilung der Nährstoffe
Du brauchst von allem etwas. Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Um Muskeln aufzubauen werden, vor allem Proteine und komplexe Kohlenhydrate gebraucht. Dabei sollte der Kohlenhydratgehalt noch über dem Eiweißgehalt liegen. Aber auch keine Angst vor gesunden Fetten, wie aus Nüssen oder Avocado. Im Grunde ist jedes gesunde Essen dein Freund, wenn du Hardgainer bist.
Vor allem nach dem Training solltest du auf Kohlenhydrate zurückgreifen, da diese Energie gebraucht wird um die Muskeln aufzubauen.
3. Kein „low-calorie“-Essen
Du musst viel essen um zuzunehmen. Wenn du dich nicht den ganzen Tag fühlen willst, als hättest du dich überfressen, lass die Finger von Lebensmitteln, die ein großes Volumen aber wenig Kalorien haben. Offensichtlich wirst du Schwierigkeiten haben deine Tageskalorien zu erreichen, wenn du dich von Gurken ernährst, richtig? Das bedeutet nicht, dass du gar keine frischen Früchte oder Gemüse zu dir nehmen sollst. Nur solltest du den Hauptteil deiner Kalorien aus Lebensmitteln ziehen, die ein geringes Volumen haben, dabei aber viele Kalorien liefern. Das sind zum Beispiel Nüsse, getrocknete Früchte, ganze Eier oder auch ein Steak.
4. Mehrmals am Tag essen
Stopfe dich nicht mit wenigen Mahlzeiten am Tag voll. Verteile dein Essen lieber auf mehrere Mahlzeiten, auf ca. 6-8. Auch auf diesem Weg kannst du vermeiden dich ständig zu fühlen, als würdest du gleich platzen.
5. Trinke deine Kalorien
Von Kalorien in Getränken fühlst du dich nicht so voll wie von Kalorien aus festen Nahrungsmitteln. Trinke mehrmals am Tag einen Protein Shake und reicher den noch mit Lebensmitteln an wie Nussbutter, Magerquark, Instant-Haferflocken oder gefrorenen Früchten. Das ganze pürieren und runter damit!
6. Nutze einen Weight Gainer
In jedem Fall kann ein Weight Gainer helfen dein Ziel zu erreichen. So kannst du Zeit sparen und bekommst optimale Kalorien. Und davon viele auf einmal. Weight Gainer sind extra angefertigte Produkte, die hoch in Kalorien sind und meist aus Proteinen und Kohlehydraten bestehen.
Du siehst: Auch wenn du ein Hardgainer bist, ist das kein Grund um zu verzweifeln. Achte auf deine Ernährung und vor allem auf eine ausreichende Energiezufuhr! Ein Kalorienüberschuss ist hier das A und O. Und mit den oben genannten Tipps und Tricks solltest du deine Kalorienzufuhr auch ohne große Schwierigkeiten erreichen.
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
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