Beim Sport spielt die richtige Ernährung immer eine Rolle. Um optimale Ergebnisse erzielen zu können sollten Ernährung und Training aufeinander abgestimmt sein. Aber wo anfangen?
Zuallererst sollte dir dein persönlicher Bedarf an Kalorien pro Tag bekannt sein. Hierzu wird zunächst der RMR, der Grundumsatz berechnet, der angibt welche Energiemenge du benötigst um alle lebenswichtigen Funktionen deines Körpers aufrecht zu erhalten. Dieser Wert wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zu erhalten. Um einen ersten Wert zu bekommen gibt es online verschiedene Rechner, in den du deine Werte wie Größe, Gewicht und Geschlecht eingibst. Zugrunde liegt hierbei folgende Formel:
Männer: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5 Frauen: RMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161 Das Ergebnis wird nun multipliziert mit dem auf dich zutreffenden Aktivitätsfaktor:
Ein Beispiel:
Eine Frau ist 1,70m groß, wiegt 70kg, ist 25 Jahre alt und ist leicht aktiv:
(10 x 70) + (6,25 x170) – (5 x 25) – 161 = 1.476
Der Grundumsatz beträgt 1476 kcal / Tag. Der TDEE beträgt 1.476 x 1,37, also 2.022 kcal/Tag
Natürlich sind diese Werte nicht zu 100 % genau. Um einen genaueren Wert zu bekommen kannst du einen Pulsmesser Tag und Nacht über mindestens eine Woche tragen um einen guten Durchschnittswert zu bekommen. Außerdem kennst du deinen Körper am besten und kannst auf Erfahrungen bauen.
Hast du deinen TDEE ermittelt, legst du dein Ziel fest. Willst du abnehmen, dein Gewicht halten oder zunehmen?
Willst du abnehmen, solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als dir der TDEE angibt.
Willst du dein Gewicht halten, solltest du die Menge an Kalorien zu dir nehmen, die dir der TDEE angibt.
Willst du zunehmen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen als dir der TDEE angibt.
Bei der Ernährung ist aber nicht nur auf die Kalorien zu achten, sondern auch auf die Nährstoffe. Nährstoffe sind Substanzen, die vom Körper zur Energiegewinnung und zum Aufbau von Körpersubstanzen genutzt werden. Man kann sie in drei Gruppen einteilen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
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Aktivitätslevel |
Definition |
Faktor |
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Wenig aktiv |
Kein bis wenig Training, hauptsächlich sitzenden Tätigkeit |
1,2 |
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Leicht aktiv |
Leichtes Training, 1-3 Tage pro Woche Sport |
1,37 |
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Moderat aktiv |
Moderates Training, 3-5 Tage pro Woche Sport |
1,55 |
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Sehr aktiv |
Anstrengendes Training, 6-7 Tage pro Woche Sport |
1,7 |
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Extrem aktiv |
Leistungssport, harte körperliche Arbeit, 2 x täglich Sport |
1,9 |
Hierbei unterscheidet sich aber der Energiegehalt der drei Gruppen. 1g Kohlenhydrate und 1g Eiweiß liefern dem Körper jeweils 4kcal. 1g Fett liefert dem Körper 9kcal.
Je nach dem welches Ziel du vor Augen hast, variiert der jeweilige Anteil von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in deiner Ernährung.
Willst du Fett abbauen, kann es zum Beispiel richtig sein Kohlenhydrate zu reduzieren und andersherum kann es von Vorteil sein die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, wenn du Masse aufbauen willst.
Generell braucht der Körper aber alle drei Nährstoffe in gewissen Mengen. Eine der drei Gruppen vollkommen aus der Ernährung zu verbannen ist nicht gesund und daher nicht ratsam. Weder Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße sind dein Feind! Der Anspruch ist die richtige Mischung zu finden, die zu deinem Ziel passt, und dein Training unterstützt.
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
