Ausdauertraining, oder häufig auch Cardio genannt, ist ein Bestandteil vieler Trainingsroutinen. Entweder ergänzend zum Krafttraining, oder um das gewünschte Sixpack freizulegen. Aber wie fast überall gibt es auch hier nicht nur eine Methode.
Hier sollen die zwei Basisformen thematisiert werden. Zum einen LISS (Low Intensity Steady State) und HIIT (High Intensity Interval Training). Hierbei kommt es nicht auf die ART des Trainings an, also Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren etc., sondern auf die METHODE diese Arten auszuführen.
LISS
Diese Methode wird wohl am häufigsten eingesetzt. Hierbei wird ein Belastungsreiz über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Das bedeutet, du läufst zum Beispiel 30 min lang mit der gleichen Geschwindigkeit auf dem Laufband. Hierbei sollte die Belastung bei ca. 65% deiner maximalen Herzfrequenz liegen. Bei diesem Wert kommst du in die Zone, in der Körperfett verbrannt wird. Um einen ersten Wert zu erhalten können folgende Formeln herangezogen werden:
Untrainierte Personen: 160 – Alter in Jahren
Trainierte Personen: 170 – Alter in Jahren/2
Bei dieser Ausdauermethode wird in der Zeit des Trainings Fett verbrannt und sorgt vor allem für eine Leistungsverbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Auch entwickelt sich über einen längeren Zeitraum hinweg das sogenannte Sportlerherz. Das macht sich dadurch bemerkbar, dass sich die Herzhöhlen erweitern, wodurch das Herz bei Belastung eine größere Blutmenge befördern kann. Stellt man ein untrainiertes Herz und ein Sportlerherz gegenüber wird dies sehr deutlich: ein untrainiertes Herz wiegt 250g – 300g und hat ein Volumen von 750 – 800 ml, ein Sportlerherz hingegen wiegt zwischen 350 und 500g bei 900 -1500 ml Volumen.
Eine weitere Anpassung ist die effektivere Arbeit des Herzens in Ruhe. Man entwickelt eine geringere Schlagfrequenz pro Minute. Bei einer untrainierten Person schlägt das Herz in Ruhe ca. 60 – 80 Mal pro Minute. Bei Leistungssportlern hingegen wurden schon Herzschläge von unter 30/min gemessen.
HIIT
Dieses Training kombiniert intensive Belastungsphasen und Erholungsphasen. Auf eine Belastungsphase von üblicherweise 20-30 Sekunden folgt eine Erholungsphase von ca. 1-2 Minuten. Dieser Zyklus wird dann über 20-30 Minuten hinweg wiederholt. Allerdings bewegt sich die Belastung in den 20-30 Sekunden Arbeit bei bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz. Diese bringst du den in den Ruhephasen danach wieder runter.
Wenn diese Methode richtig angewendet wird, kannst du hier eine Menge Kalorien verbrennen und das nicht nur beim Training selber, sondern bis zu 48 Stunden danach! Der Grund hierfür ist EPOC (postexercise oxygen consumption) oder auf deutsch: Sauerstoffaufnahme nach Arbeitsende. Kurz erklärt entsteht bei sehr intensivem Training ein Sauerstoffdefizit, dass nach dem Training wieder aufgefüllt werden muss, wozu Energie benötigt wird.
Wichtig zu diesem Thema ist noch zu sagen, dass du deiner Herzfrequenz beim Cardio immer in einem gesunden Bereich hältst.
Generell kann Cardio dir nicht nur dabei helfen fett zu verbrennen, sondern hat auch andere positive Eigenschaften:
- Steigerung der maximalen Leistungsfähigkeit
- Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Wirkt vieler Risikofaktoren entgegen: Bluthochdruck, Übergewicht, erhöhterBlutzuckerspiegel, etc.)
- Vergrößerung des Herzvolumens (Sportlerherz)
- Verbesserung der Koordination
- Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter
Also: ganz egal welche Methode, einfach mal rauf aufs Laufband oder eine Runde durch den Wald!
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
