Egal ob du ein erfahrener Trainer bist oder jemand, der zum ersten Mal ins Fitness-Studio geht – um effektiv trainieren zu können, musst du deinem Körper die Möglichkeit geben, sich vom Training zu erholen. Wenn du nicht den richtigen Mix zwischen Training und Regeneration findest, kann das Auswirkungen auf deinen Körper haben, du bist müde und es kann dazu führen, dass du dir eine Auszeit vom Training nehmen musst.
Um dir dabei zu helfen, den richtigen Mix zwischen Training und Regeneration zu finden, haben wir hier vier Punkte zusammengestellt, die du befolgen kannst, um sicherzustellen, dass dein Körper sich optimal erholt.
#1 Der richtige Trainingsansatz
Wenn man mit dem Training anfängt, ist die Versuchung groß, voll duchzustarten. Allerdings ist das wahrscheinlich nicht der beste Ansatz. Mehr ist definitiv nicht immer besser, wenn es um dein Training geht. Das liegt daran, dass sich dein Körper Zeit nimmt, sich auf eine neue Belastung einzustellen. Wenn der Körper mit einem extrem hohen Trainingsvolumen konfrontiert wird, setzt du ihn unter Stress, an den er sich in so kurzer Zeit nicht gewöhnen kann und von dem er sich nur langsam erholen kann.
Wenn du die Belastung im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst, kann sich dein Körper besser daran gewöhnen und wird widerstandsfähiger. Obwohl sich der Körper immer noch erholen muss, braucht er dafür wesentlich weniger Zeit. Das ermöglicht es dir, konsequenter zu trainieren und deine Ziele zu erreichen.
Egal ob du Gewichte hebst oder laufen gehst, eine schrittweise Erhöhung der Belastung ist der optimale Ansatz. Wenn du Gewichte hebst, fang mit einem Ganzkörpertraining an, bei dem du dich auf 1-2 Übungen pro Körperteil konzentrierst und nicht zahlreiche Übungen für nur eine Muskelgruppe machst. Das bedeutet, dass du die einzelnen Muskeln nicht so stark beanspruchst, dass die Regeneration mehrere Tage dauert. Dann kannst du nach ein paar Wochen die Bleastung erhöhen und dich auf die einzelnen Muskelgruppen fokussieren.
#2 PLANE TRAININGSFREIE TAGE EIN
Ausgehend von der Idee „mehr ist besser“, ist es in den frühen Phasen deines Trainings eher unrealistisch 5-6 mal pro Woche zu trainieren. Regelmäßiges Training ist natürlich großartig, aber du musst es auch mit Regenerationsphasen ausgleichen. Anstatt jeden Tag zu trainieren, trainiere jeden zweiten oder dritten Tag. Wenn du das Gefühl hast, öfter trainieren zu müssen, spiele zuerst mit der Intensität deines Trainings.
Richtige Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Das beginnt damit, dass du deinen Muskeln die notwendige Zeit gibst, sich auszuruhen. Wenn du dich nicht ausruhst, kann es sein, dass du nicht den Fortschritt siehst, den du gerne hättest und das Gefühl bekommst, mehr trainieren zu müssen.
Eine erhöhte Trainingsfrequenz ist ein effektiver Weg, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und eine Anpassung an das Training zu erzielen. Allerdings brauchst du ein Basisniveau an Stressresistenz bevor du über häufigeres Training nachdenken kannst.
Du könntest also mit 2-3 mal Ganzkörpertraining pro Woche, mit jeweils 1-2 Tagen Pause dazwischen, beginnen. Danach kannst du dich in jeder Trainingseinheit auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren und dabei mit einem höherem Volumen trainieren. Dann kannst du deine Trainingsfequenz für jede Muskelgruppe erhöhen – und sie zweimal pro Woche trainieren.
#3 Genügend Schlaf
Das ist ein offensichtlicher Punkt, allerdings auch einer, der häufig vernachlässigt wird. Viele Menschen denken nicht daran, welchen Einfluss Schlaf auf ihre Regernation hat und legen zu wenig Aufmerksamkeit auf einen erholsamen Schlaf.
Nimm dir die Zeit, vor dem Schlafengehen wirklich abzuschalten. Ungefähr eine halbe Stunde bevor du schlafen gehst, solltest du den Fernseher ausschalten, dein Telefon weglegen und etwas Entspannendes machen, z.B. ruhige Musik hören oder ein Buch lesen (eigentlich ist alles gut, was nicht vor einem erleuchteten Screen stattfindet).
Du solltest auch sicherstellen, dass deine Schlafumgebung einen guten Schlaf unterstützt. Stelle sicher, dass das Licht, das in den Raum eindringt, so stark wie möglich eingeschränkt ist. Jegliche Beleuchtung von elektronischen Geräten sollte ausgeschaltet sein, dein Telefon sollte mit der Vorderseite nach unten liegen, wenn es unbedingt eingeschaltet sein muss.
Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, weil du dir wegen etwas Sorgen machst, versuche vor dem Schlafengehen eine Liste mit allen To-Dos für den nächsten Tag aufzustellen und einen Aktionsplan zu erstellen. Versuch dich mit deinen Problemen vor dem Schlafengehen auseinanderzusetzen, aber wenn sich das Gehirn partout nicht ausschalten lässt, steh nochmal auf und schreibe es auf deine To-Do-Liste.
#4 VERGISS NICHT AUF DEINE ERNÄHRUNG ZU ACHTEN
Wenn du trainierst, verbrauchst du auch Energie, die ersetzt werden muss, und die benötigt wird, damit sich dein Gewebe und deine Muskeln erholen können. Die zwei wichtigsten Nährstoffe dafür sind wahrscheinlich Kohlenhydrate und Proteine.
Der Hauptbrennstoff für Muskeln bei einem anstrengendem Training ist Glykogen, das durch den Verzehr der richtigen Kohlehydrate wieder aufgefüllt wird. Das kann durch den Verzehr von unterschiedlichen Nahrungsmitteln erreicht werden, aber es gibt natürlich auch Supplements für die Bequemen unter uns. Supplements enthalten alle Nährstoffe, die dein Körper für die Regeneration benötigt, einschließlich Protein.
Die Menge an Protein, die du benötigst ist von deinen Trainingszielen abhängig. Wenn du aber zwischen 1,6 – 2 g pro kg Körpergewicht konsumierst, bist du auf dem richtigen Weg für eine optimale Regeneration. Es kann schwierig sein, genügend Protein aus Vollwertkost zu bekommen, aber die einfache Zugabe einer hochwertigen Proteinquelle wie Whey Protein kann dir helfen, deine täglichen Ziele zu erreichen.
