Mittlerweile sollte klar sein, dass Menschen, die sich vegan ernähren, genau so wie Fleischesser über die alltägliche Ernährung genügend Eiweiß zu sich nehmen können.
Jedoch gibt es auch Veganer, die durch Training ihre Kraft und ihre Leistung verbessern oder Muskeln aufbauen wollen. Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, die Proteinzufuhr durch zusätzliche Proteinpräperate zu erhöhen um optimal versorgt zu sein.
Die optimale Proteinzufuhr
Empfohlen werden mindestens 2g Protein pro kg magerem Körpergewicht.
Das heißt: wiegt jemand 90kg, wovon 20% Körperfett sind, kommt man auf eine mageres Gewicht von 72kg. 72kg * 2g Protein ergibt 144g Eiweiß am Tag.
An dieser Stelle wird es sinnvoll, sich mit einer Nahrungsergänzung durch veganes Eiweiß zu beschäftigen. Es ist ein praktischer und bequemer Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Für Veganer läuft dies in der Regel auf vier unterschiedliche Typen von Proteinen hinaus: Sojaprotein, Hanfprotein, Brauner Reisprotein und Erbsenprotein.
Die Aminosäurenprofile
Proteine bestehen aus mehreren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Es gibt insgesamt 21, wovon der menschliche Körper, bis auf neun Aminosäuren (die essentiellen Aminosäuren), alle selbst herstellen kann. Diese neun essentiellen Aminosäuren müssen wir jedooch über die Nahrung zu uns nehmen.
Es stellt sich die Frage: Wie viel von diesen essentiellen Aminosäuren braucht der Körper jeweils? Der Dietary Reference Intakes (DRI) sagt dazu:
Eine ganze Menge Leucin, Lysin und Tyrosin. Etwas weniger Threonin, Isoleucin, Methionin und Histidin und recht wenig Tryptophan.
Wenn ein Protein diese Ebenen trifft, wird es ein komplettes Protein genannt.
Im Folgenden werden die vier genannten, veganen Proteine hinsichtlich ihres Aminosäurenprofils unter die Lupe genommen.
- Sojaprotein
Sojaprotein ist ein komplettes Protein mit viel Leucin, Tyrosin, Valin und Isoleucin, wovon 3 die wichtigen, verzweigtkettigen Aminosäuren (branch chained amino acids, oder kurz: BCAA) sind.
- Hanfprotein
Hanfprotein kommt bei vielen Aminosäuren zwar nahe an die empfohlenen Werte heran, kann aber nicht als komplettes Protein bezeichnet werden, was Hanfprotein an sich jedoch zu keinem schlechten Protein macht. Es ist lediglich zu beachten, dass nicht die gesamte Eiweißzufuhr ausschließlich durch Hanfprotein gedeckt werden sollte.
- Reisprotein
Reisprotein weist eine Fülle von Aminosäuren auf, inklusive den verzweigtkettigen Aminosäuren. Hier fehlt nur die Aminosäure Lysin um es als komplettes Protein bezeichnen zu können.
- Erbsenprotein
Bei Erbsenprotein werden die meisten Aminosäuren abgedeckt, allerdings mit etwas zu niedrigen Werten von Tyrosin und Methionin.
- Gemischtes Protein
Reisprotein ist niedrig bei Lysin, weist dafür aber einen hohen Wert an Tyrosin und Methionin auf. Erbsenprotein wiederum verfügt über einen hohen Wert an Lysin, mit einem niedrigen Wert an Tyrosin und Methionin. Die Ergänzung dieser beiden Aminosäurenprofile macht Reisprotein und Erbsenprotein zu einer sinnvollen, und folglich beliebten Proteinmischung. Zudem ergänzen sich die beiden Proteine geschmacklich sehr gut.
Die Auswahl deines veganen Proteins
Für welches Protein du dich entscheidest ist letztlich deinen persönlichen Präferenzen überlassen. Kriterien hierfür können der Geschmack, die Textur oder die Verträglichkeit sein.
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