Ahhh……ferie!
“Men hvad så med min træning og mine gains?!”, siger du så.
No worries!
Først og fremmest er det vigtigt at bemærke, at alle dine muskler ikke falder af på en uge eller to uden træning.
Med det sagt, så er det alligevel rart at få trænet! Men i stedet for at lede efter et ordentligt træningscenter i turistfælden eller bruge et håbløst hotel gym…..hvorfor så bare ikke bruge hvad du har ved hånden – nemlig dig selv!
Her 5 hurtige, hårde bodyweight træninger. Et godt mix af stille og rolige full body træninger og konditionstræninger. De tager ca. 10 minutter og de kræver ikke andet end et bord, hvis det skal være vildt. Du behøver ikke en gang løbesko, hvis du er i nærheden af en strand!
1) The Old Fashioned
5-7 runder
Ingen eller minimalle pauser
- Air Squat – 20 gentagelser
- Burpees – 15 gentagelser
- Push Up – 10 gentagelser
2) Super Sevens
7 runder
Ingen eller minimalle pauser
- Shrimp Squat – 7 på hvert ben
- Hindu Push Up – 7 gentagelser
- Inverted Rows eller pull ups – 7 gentagelser
Dette er en shrimp squat. Kør den variant der tillader dig at tage 7 reps. Brug evt bagerste fod til at skubbe op med:
Dette er en Hindu Push Up:
Dette er et Inverted Row. Brug den variant der tillader dig at lave 7-10 reps:
3) The Speed Squatter
Tabata Air Squats:
- 4 minutter i alt – 20 sekunders all out arbejde (tæl dine reps), 10 sekunders pause. Gentag indtil der er gået 4 minutter. Lav samme antal reps eller flere hver gang.
- 50 push ups – I eget tempo og valgfri sæt/rep opdeling.
4) The Running Man
- 4 x 30 sekunder sprint
2-4 minutters pause efter hvert sprint
Varm op med let løb. Køl ned med let løb
Kan for eksempel laves på stranden
Herefter køres:
- 4 x 10 hindu pushups
- 4 x 20 crunches
5) Run To The Hills
- 5-7 x Trappesprint eller bakkesprint – sprint op, gå ned
Varm op ved at løbe let op og ned af trappen/bakken
Kan laves indendørs på hotellet, da de fleste nok tager elevatoren og ikke aner hvor trapperne er….så masser af plads.
God ferie!
