HIIT kan tage mange former, men i bund grund er det at man arbejder nær sin maximum kapacitet i en kort periode og arbejder mindre hårdt i en længere periode.
Af klassiske HIIT protokoller kan nævnes Tabata, Gibala eller Hickson, hvor Hickson nok er en af de mest effektive til at øge VO2 max (ens maksimale ilt-optag). Den kunne på 10 uger øge VO2 max med 44% i snit.
Så der har ikke været nogen tvivl om at HIIT virker for VO2 max og kondition generelt, men der er aldrig rigtigt blevet kigget på HVORFOR og HVORDAN det virker…..indtil nu!
Hvordan virker HIIT?
Niklas Iversson er PhD studerende i Sverige og har lige fået udgivet et studie af HIIT.
Det er lidt tørt…..
Men i bund og grund udvikles der rigtigt mange frie radikaler når man træner HIIT. Endnu flere end ved normal cardio og rent faktisk endnu flere end ved at løbe et marathon.
Det er ikke farligt, men tværtimod noget man gerne vil have.
Disse frie radikaler reagerer specielt stærkt med ryanodin receptoren, der igen sætter gang i en proces der øger calcium indholdet i muskelcellen. Dette forhøjede indhold af calcium fungerer som et signal til at forbedre mitochondria. Derved får man en adaption til træning og musklerne er nu bedre rustet til næste gang du udsætter dem for noget så forfærdeligt som HIIT!
Hvorfor virker HIIT så så godt?
Det er såre simpelt – HIIT er rigtigt godt til at udvikle frie radikaler. Som nævnt udvikler man flere frie radikaler af en fyre den af med seriøs HIIT i 30 minutter end ved at løbe et marathon. Disse frie radikaler sætter gang i en proces, der i sidste ende gør at man adapterer til dette shock….forudsat at man lader kroppen lige få tid til at komme sig.
Derfor er en protokol som Hickson god, da man skiftes mellem HIIT (all out) og LISS cardio (40 minutters jogging) hver dag. På den måde giver man kroppen tid til at restituere og man får trænet forskellige kredsløb.
Så i bund og grund handler træning om at producere frie radikaler på en god måde. Men det er også faren ved det her.
Hvordan maksimerer man udbyttet af HIIT?
For at maksimere udbyttet af HIIT eller enhver anden form for træning (løb, cykling, hypertrofi, styrke), så handler det om at manipulere de frie radikaler….eller rettere undgå at skrue ned for dem.
Den nemmeste måde at skrue ned for frie radikaler er ved at indtage store mængder af antioxidanter, såsom C-vitamin, omkring træning. Derfor lad være med at indtage store mængder af antioxidanter før og efter træning. På den måde udvikles der flest mulige frie radikaler og man adapterer mest muligt.
C-vitamin, og andre antioxidanter, har deres plads i skabet, men altså ikke lige før eller efter træning. Brug dem i stedet strategisk nogle timer væk fra træning for at maksimere helbredet, minimere sygdomsperioder (de kan skære 1-2 dage af forkølelse for eks) og generelt gøre dig i stand til at træne oftere og hurtigere igen efter sygdom og generelt minimere sygdom.
Antioxidanter fra frugt og grønt tilfører ikke lige så store doser, så dem kan man godt indtage uden at tænke på begrænsning af effekten af HIIT.
Hvis du er interesseret i at lege med HIIT, så er der en VO2 max beregner i kilderne og links til Hickson og Gibala protokoller og så er det ellers i gang med at cykle på kondicyklen.
kilder:
Niklas’ studie – http://www.pnas.org/content/early/2015/10/28/1507176112.abstract
Gibala protokol – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1995688/
Hickson protokol – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=838658
VO2 max beregner – http://www.calculatorpro.com/calculator/astrand-test/
