La creatina es uno de los suplementos más populares y más investigados en el mundo. Para la mayoría de la gente está entre los tres primeros en la “lista de suplementos esenciales “, pero mucha gente no es consciente de los fundamentos de la creatina, como qué es la creatina, diferentes tipos de creatina y cómo usarla. Así que vamos a empezar desde el principio… una guía para principiantes a la creatina.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado sintetizado en el hígado que ayuda en el suministro de energía a las células de todo el cuerpo y en particular a las células musculares. Está formado por tres aminoácidos: L-Arginina, Glicina y L-Metionina. Además de ser producida naturalmente por el organismo humano, la creatina se puede obtener de la dieta. Entre los alimentos que contienen creatina se incluyen carnes y pescados. Sin embargo, tendrían que consumirse varios kilos de carne/pescado para conseguir un efecto de mejora en el rendimiento.
Debido a la capacidad de la creatina para suministrar energía donde se necesita, el suplemento dietético es utilizado principalmente por los atletas para aumentar su capacidad de producir energía rápidamente, lo que mejora el rendimiento deportivo y les permite entrenar más intensamente. Como tal, la creatina es muy popular entre los atletas que compiten en deportes y actividades explosivas, como el rugby y el levantamiento de pesas.
¿Cuál es la ciencia?
Muy simple, la creatina es una fuente de energía. Específicamente, la creatina es una fuente de energía de alta intensidad. El cuerpo humano tiene tres sistemas de energía, uno de los cuales se llama el ATP-CP (conocido también como sistema de los fosfágenos). El CP es sinónimo de fosfato de creatina (o fosfocreatina). El ATP es la fuente inmediata de energía del cuerpo; podemos pensar en carreras de velocidad, o en las primeras repeticiones en el banco de pesas, o cuando lanzamos un puñetazo, etc. Como los ejercicios corporales reducen los niveles de ATP; se necesita creatina para ayudar a resintetizar ATP y a su vez, proporciona al cuerpo energía de intensidad alta. Si los niveles de creatina se agotan, el sistema ATP-CP no puede ser resintetizado y el cuerpo no tiene energía de alta intensidad.
La creatina se almacena en el músculo, un hombre con de 70kg de peso almacena alrededor de 120g. Sin embargo, los músculos tienen la capacidad de almacenar 160g. El objetivo de la suplementación con creatina es llenar el ‘tanque de combustible’ de creatina, que proporciona energía al cuerpo de intensidad más alta. Este aumento de la energía conduce a una mayor capacidad de adaptación al entrenamiento ya que el cuerpo es capaz de realizar más trabajo y crear un mayor estímulo para el crecimiento. La cantidad de creatina en el músculo es un factor que limita el ejercicio de alta intensidad, y se ha demostrado que aumentar estos niveles, desarrolla ventajas en el rendimiento.
¿Por qué debo tomar Creatina?
La creatina ha sido ampliamente investigada, y su beneficio para aumentar la fuerza, ganar músculo y realizar un entrenamiento de alta intensidad es inequívoco. De hecho, “The Journal of the International Society of Sports Nutrition (Buford et al, 2007)” dijo en su documento de posicionamiento sobre la creatina, que “la creatina monohidratada es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas en cuanto al incremento de masa magra corporal durante el entrenamiento”.
¿Cuál es la forma más popular de la Creatina?
Sin duda, la forma más popular de la creatina es Creatina Monohidratada. Existen varios tipos diferentes de creatina, pero todos ellos efectivamente hacen lo mismo, que es resintetizar los niveles de ATP. La principal diferencia es cómo se unen las moléculas de creatina, lo que afecta la forma en que se metabolizan y descomponen en el cuerpo. Si usted está pensando en usar la creatina por primera vez, se recomienda el Creatina Monohidratada.
¿Cuándo debo tomarlo?
A fin de aumentar los niveles de creatina muscular, la creatina se debe tomar continuadamente. Normalmente hay dos fases en la suplementación con creatina: carga y mantenimiento. La fase de carga consiste en tomar aproximadamente 20 gramos de creatina por día (4 porciones x 5 g) durante 5-7 días. Durante la fase de carga, la creatina se debe tomar por la mañana, en el almuerzo y/o en el post-entrenamiento, dependiendo cuando de entrene. El objetivo principal de la fase de carga es aumentar los niveles de creatina muscular rápidamente. Durante la fase de mantenimiento, 3-5 g por día suele ser suficiente, el momento más óptimo para ingerir creatina es en el post-entrenamiento, ya que este es el momento en que su cuerpo va a ser más receptivo al “combustible”. La mezcla de creatina con una fuente de carbohidratos como la Dextrosa, y/o una combinación de carbohidratos/proteínas también puede ayudar con la saturación de la creatina muscular, ya que el pico de insulina creado transportara los nutrientes a los músculos rápidamente. Los comentarios están cerrados.
