Suplementación Creatina
La creatina es uno de los suplementos mejores estudiados en la actualidad, por lo que puedo hablar con seguridad de la misma, y doy fe, como nutricionista, de que la podemos consumir con total confianza. Aunque no la suelo utilizar como herramienta en la consulta, ya que no me especializo en pacientes deportistas, sino en personas vegetarianas, sí existen algunos estudios que demuestran su utilidad para mejorar rendimiento durante el ejercicio (especialmente en levantamiento de pesas, fútbol, trote y sprints).
La creatina proviene de la fosfocreatina (PCr en inglés), la cual nos proporciona pequeños chutes de energía mientras realizamos ejercicios intensos. Una disminución de PCr en el músculo se ha visto asociada con mayor fatiga durante el ejercicio, por ejemplo.
Esta sustancia puede ser sintetizada en pequeñas cantidades naturalmente por el cuerpo, y el resto debe venir de la dieta/suplementación. La podemos obtener sobre todo de ciertos productos de origen animal como algunos pescados, y carne de ternera. Es por esto que su suplementación puede ser efectiva en dietas vegetarianas, ya que, ciertamente, se han encontrado menores niveles sanguíneos de creatina en dicha población.
¿En qué nos puede beneficiar?
Como mencioné anteriormente, la creatina nos puede aportar un mejor rendimiento en ejercicios poderosos o explosivos, ya que nos permite obtener más combustible durante este tipo de actividad física, disminuyendo así nuestro nivel de fatiga. Es decir, probablemente obtendremos más fuerza en cada ejercicio, y mejor formación muscular. Incluso, algunos estudios sugieren que nos puede proporcionar mejor recuperación.
Además, algunos estudios sugieren que puede mejorar nuestra capacidad cognitiva, y en vegetarianos parece ser más notoria esta característica ya que contamos con niveles más bajos. Otros beneficios pueden incluir mejoramiento de niveles de azúcar en sangre, importante en personas con diabetes, e incluso se ha visto que puede mejorar el ánimo.
¿Cómo se toma?
En general, la dosis recomendada es de 5 gramos por día como máximo. Con esta dosis aseguramos efectividad, y además podemos disfrutar de todos sus beneficios sin ningún tipo de efecto secundario. Claro que si una persona realiza ejercicios muy intensos y exigentes, podría necesitar más, pero hablo en general.
Se puede dividir la dosis y tomar la mitad antes y la otra mitad después del ejercicio, de esta forma podemos obtener un mejor rendimiento y recuperación. Lo ideal es tomarla con agua antes del ejercicio, así parece absorberse perfecto, y después, acompañarla con un hidrato. La bebida isotónica que consumimos después del ejercicio es perfecta para este fin, como la Bebida de Hidratación Completa. Para quien no suela consumir bebidas de recuperación, una fruta sería ideal también.
Por último, es importante consumir la mejor forma de creatina posible. El monohidrato de creatina, específicamente si cuenta con el sello de Creapure, como la Creatina Monohidratada Creapure de BULK POWDERS™. Esta es la forma en la que más se ha estudiado este suplemento, y por ende, es la de más confianza y seguridad, por lo que es mejor consumir este tipo.
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Autora: Victoria Lozada, Dietista Nutricionista, y estudió un Master en Trastornos del Comportamiento Alimentario y la Obesidad, en la Universidad Europea de Madrid. Actualmente, mejora la salud y calidad de vida de sus pacientes mediante asesorías online. A través de sus redes sociales, demuestra que llevar un estilo de vida saludable no significa aburrirse, ni caer en la rutina. Además, promueve la alimentación sana, sin obsesiones, utilizando siempre ingredientes y alimentos de calidad.
