LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO

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Levantamiento de peso muerto para principiantes ¿Qué debes saber?

Son muchas las personas que han empezado a incorporar el peso muerto en sus rutinas de entrenamiento y cada una tiene distinto tamaños y fuerza. Las preguntas que te pueden venir a la cabeza cuando empiezas a levantar peso muerto son:

¿Por qué todo el mundo lo hace? ¿Cómo lo hago correctamente? ¿Cómo puedo variar mi peso muerto para trabajar diferentes músculos?

Este artículo te contestará a todas estas preguntas y te dará el conocimiento suficientey la confianza para utilizar el peso muerto en sus entrenamientos.

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ENTENDIENDO EL PESO MUERTO

 

El peso muerto es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra a una serie de grandes grupos musculares. Por ejemplo, una sentadilla es un ejercicio compuesto ya que involucra a 4 grandes grupos musculares. Lo que hace que este ejercicio sea diferente es que el levantamiento de la tierra se compromete a triplicar la cantidad de músculos  que cuando estás en cuclillas, ya que van desde su gastrocnemius (terneros) a su trapecio (parte superior de la espalda).

A continuación tienes una lista de los grupos de músculos que se ejercitan durante un levantamiento de peso muerto estándar:

  • Gemelos
  • Tendones
  • Cuadríceps
  • Glúteo mayor
  • Adductor
  • Oblicuos
  • Recto abdominal
  • Romboide
  • Erector de la columna
  • Trapecio superior
  • Trapecio medio
  • Elevador de Escápula

Con el levantamiento de peso muerto, estás poniendo en funcionamiento una gran cantidad de músculos, por eso hay tanta gente que se ha apuntado al levantamiento de peso muerto.

¿CÓMO PRACTICO EL LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO?

Agarrar bien la barra

Esta pregunta es un clásico de las búsquedas de Google. Si buscas esto, encontrarás un montón de imágenes/videos sobre cómo practicar el peso muerto. Sin embargo, ahora vamos a mencionar algunos consejos clave a tener en cuenta para realizar este ejercicio y garantizar la máxima participación de los músculos y minimizar el riesgo de lesiones.

Coloca una mano sobre la barra en pronación (hacia abajo) y coloca la otra mano en la parte inferior de la barra para que esté hacia arriba. Esto se llama agarre de mezcla y evitará que la barra se resbale de tus manos. Con el tiempo, a medida que vas cogiendo fuerza puedes volver al método de las dos manos hacia abajo. Aunque este agarre ya es un arranque fuerte.

Flexión de la rodilla  

Cuando estás sosteniendo la barra mientras estás en el suelo, necesitas centrarte en cuánto doblas las rodillas. Si quieres un poco de flexión para asegurarte de que puedes llegar a la barra y tener un poco de fuerza con tu cuádriceps para subir. Sin embargo, si no deseas un nivel demasiado grande o demasiado pequeño de flexión en la rodilla. Cada vez que vayas a recoger la barra del piso, debes haber una ligera sensación de estiramiento en los xisquiotibiales. Si esto está presente, es probable que tenga las rodillas dobladas en una posición perfecta. Flexión de la rodilla puede cambiar en función de qué tipo de deadlift que está haciendo, pero para los principiantes este es un lugar perfecto para empezar.

Posicionamiento de la barra

Es posible que los principiantes hagan esto mal, lo que puede conducir a lesiones graves. Cuando realizas el levantamiento muerto de peso muerto, trata de mantener la barra lo más cerca posible de tu cuerpo. Esto reduce la compresión del disco en la columna lumbar (Cholewicki et al, 1991) lo que significa que tu probabilidad de lesión se reduce significativamente.

Usa tus glúteos

Los principiantes se enfrentan a este problema: recogen la barra y su espalda se arquea y se contraen los músculos que no deben utilizarse durante el levantamiento de peso muerto, ya que es probable que te cause lesiones. Lo mejor que puedes hacer es enfocar el movimiento de tus glúteos. Al subir hacia arriba con la barra, imagínate que estás estrujando algo con tus glúteos y júntalos. Esto te ayudará a garantizar la forma adecuada y te ayudará a obtener los mayores beneficios de tu levantamiento de peso muerto.

Tira de tus hombros

Tira de los hombros hacia atrás. Es muy fácil bajar los hombros para llegar más y agarrar bien la barra.

VARIACIONES

Hay muchas variaciones del levantamiento de peso muerto, algunas más avanzadas que otras. Pero si eres principiante, te ponemos a continuación algunas variaciones que te pueden interesar:

Sumo- Deadlift

Esto implica una posición de posición amplia con las manos colocadas dentro de las piernas, en relación con la barra. Proporciona un mayor énfasis en tu cuádriceps, por lo que un gran ejercicio para incorporar en cualquier día de la pierna.

Deadlift rumano

Una vez más, esto tiene un énfasis en tus piernas, pero esta vez es tus isquiotibiales. Este levantamiento de peso muerto es idéntico a un levantamiento de peso estándar, sin embargo la flexión en tu rodilla es mucho más pequeña. Esto significa que el estiramiento y la activación de los isquiotibiales es mucho mayor.

BENEFICIOS

Los beneficios del levantamiento de peso muerto son enormes. En primer lugar, ya que activa muchos músculos diferentes y se ha encontrado que realmente puede ayudar a quemar grasa. No solo sirve para ponerte más fuerte. En segundo lugar, mejora la postura por lo que es bueno para la espalda, siempre y cuando levantes el peso de una forma adecuada.

Mediante la participación y el fortalecimiento de la mayoría de los músculos posturales, pronto te podrás mirar en el espejo y notar que estás un poco más recto cuando estás depié.

 

REFERENCIAS

Cholewicki, J., S. M. McGill, and R. W. Norman. “Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights.” Medicine and science in sports and exercise 23.10 (1991): 1179-1186.

SOBRE EL AUTOR

Connor Stead y Andrew Triggs son estudiantes de Deporte y Ciencias del Ejercicio que escriben sobre entrenamiento, nutrición y suplementos para el ejercicio. Ambos entrenaban a equipos de futbol de universidad. Ahora les puedes encontrar en Instagram donde dan consejos sobre nutrición y entrenamiento: @trainingwithscience

 

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