Acné, ongles cassants, cheveux ternes, peau sèche, troubles digestifs, sécheresse cutanée, chute de cheveux… et si tous ces symptômes étaient dus à une carence en zinc ?
L’organisme contient du zinc en très petite quantité (l’équivalent d’environ 2 g dont 65 % sont concentrés dans les muscles et 20 % dans les os). Néanmoins, son rôle est indispensable. En effet, il contribue au bon équilibre de l’organisme, intervient dans le métabolisme des aliments, participe au renforcement des défenses naturelles et au renouvellement des tissus.
De plus, le zinc intervient dans la synthèse des protéines. Il a des vertus antioxydantes et agit sur la croissance, la respiration, le système endocrinien, l’immunité, l’inflammation.
Quels sont les apports nutritionnels ?
Pour une femme, les apports conseillés sont de 12 mg par jour, et de 14 mg chez l’homme. Selon l’AFSSA, il convient d’en apporter 5 mg par jour chez le nourrisson, 10 mg chez l’enfant, et de 20 à 25 mg chez la femme enceinte. Le zinc d’origine animal est mieux absorbé que celui qui vient des végétaux.
NB. Le fer gêne l’absorption du zinc, il faut donc éviter les compléments qui allient le fer au zinc. Autre conseil, sachez que l’absorption du zinc est plus élevée à jeun que pendant le repas.
A quoi sont dues les carences en zinc ?
La consommation de tabac, café, thé, alcool, ou de diurétiques épuisent les réserves de zinc. Mais ce n’est pas tout. Le stress également.
Le raffinage de certains aliments comme les céréales, les pains, les pâtes réduit aussi les teneurs en zinc. A titre d’exemple, la farine raffinée ne contient que 22 % de zinc. Les 78 % restants s’évaporent lors de la transformation.
Le zinc se stocke dans plusieurs endroits du corps (le cœur, les poumons, la peau, les ongles, etc.) et s’élimine dans les urines, la sueur et les selles.
Une carence en zinc peut avoir plusieurs conséquences graves : diminution des fonctions immunitaires (infections fréquentes et blessures qui ne guérissent pas bien), un retard dans la croissance, des troubles de l’odorat et du goût, une baisse de la fertilité masculine, des dermatites, de la diarrhée, une dépression, une perte de poids, de l’irritabilité.
Où est présent le zinc ?
Dans le poisson, les fruits de mer, les viandes, les œufs, les céréales, les légumes secs.
Huîtres : 16 mg
Foie de veau et de porc : 9 mg
Germes de blé : 7 mg
Pain complet : 5 mg
Bœuf, jaune d’œuf : 4 mg
Soja : 3 mg
Haricots secs, lentilles, noix, poissons gras : entre 2 et 2,5 mg
Mais tous ne sont pas égaux face à la biodisponibilité. En effet, les huîtres et la viande jouissent d’une excellente biodisponibilité, c’est-à-dire qu’ils sont très bien assimilés par l’organisme. A contrario, le pain complet ou les germes de blé contiennent des phytates (fibres végétales) qui diminuent l’absorption du zinc.
Toutefois, vous pouvez consommer du zinc sous formes de comprimés ou gélules comme complément alimentaire. Mais attention, respecter les doses quotidiennes recommandées. A très forte dose, le zinc peut occasionner des nausées, des vomissements ou des troubles digestifs.
Quels sont les bienfaits du zinc sur l’organisme ?
• Facilite la cicatrisation
• A des propriétés antioxydantes
• Permet de fixer le phosphore sur les os
• Traite les problèmes de peau comme l’acné, les dermatoses, le psoriasis
• Traite les problèmes liés à l’arthrose
• Contribue à une bonne santé des cheveux et des ongles
• Intervient sur les défenses naturelles de l’organisme (active la thymuline)
• Est essentiel pour la vue
• Permet la synthèse des protéines
• Contribue à activer les hormones de croissances, et les organes reproducteurs
• Est indispensable au métabolisme de l’acide nucléique, à la synthèse des protéines, glucides et lipides
• Est indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’épiderme
• Amélioration de l’humeur : Le zinc peut donc être responsable de la réduction des humeurs à tendance dépressive.
• Favorise la sensibilité à l’insuline permet donc d’éviter la prise de graisse et de diminuer le taux de glucose sanguin
Intérêt du zinc dans la musculation ?
Un apport de zinc adéquat joue sur la performance et la force car il joue un rôle essentiel dans la production d’hormones anaboliques. Avoir une quantité importante de zinc disponible dans l’organisme est essentiel pour la croissance musculaire et la performance.
Zinc et magnésium ?
Étant donné le rôle important de ces deux minéraux dans la fonction musculaire (testostérone et protéines pour le zinc, récupération pour le magnésium), les sportifs et les personnes pratiquant la musculation doivent impérativement éviter toutes carences. Une carence en certaines vitamines et minéraux se fera sentir par une fatigue générale, une lassitude importante, une mauvaise récupération … Autant de facteurs à bannir lors de la pratique intensive d’un sport tel que la musculation.
La supplémentation en zinc n’est pas une potion magique. Pour le pratiquant, ce n’est qu’un levier supplémentaire pour gagner du muscle.
En conclusion, le zinc joue un rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives. En effet, il est nécessaire à plus d’une centaine de processus enzymatiques vitaux dans l’organisme (des experts les estiment à 300). Il participe à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et des protéines, aux processus immunitaires et de guérison des blessures, à la reproduction et à la croissance. De plus, il joue un rôle dans la modulation de l’humeur et dans l’apprentissage. Il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.
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Article écrit par Sandrine Dominiak
