10 aliments Vegans riche en protéine

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Les protéines sont un thème essentiel pour les sportifs comme pour les Végans.

Elles sont des acides aminés dans notre organisme, qui réparent les cellules de ce dernier et permettent ainsi la bonne reconstruction musculaire.

On pense souvent que la viande ou le poisson sont les principales sources de protéines. Pourtant, les protéines végétales sont aussi riches et se trouvent dans plusieurs types d’aliments.

Nous allons voir dans cet article 10 aliments d’origine végétale, particulièrement riches en protéines, que vous pouvez intégrer à votre programme alimentaire notamment si vous êtes sportif.

1 – Cacahuètes

100 grammes de cacahuètes possèdent 25 grammes de protéines.

Contrairement à ce que l’on pense, les cacahuètes font partie de la famille des légumineuses. Elles sont une bonne source de lipides car les graisses qu’elles contiennent sont des graisses non saturées. C’est pourquoi elles sont intéressantes par leur apport en protéines comme en lipides. En outre, elles sont une bonne source de zinc ainsi que de manganèse.

A noter que leur consommation doit rester modérée car leur apport calorique est relativement élevé : 595 calories pour 100 grammes de cacahuètes.

2 – Amandes

100 grammes d’amandes contiennent 19 grammes de protéines.

Les amandes font partie des fruits à coque, et leur teneur en protéines est très intéressante pour les végans comme pour les végétariens. A l’image du reste des fruits secs oléagineux, les amandes constituent une source de lipides particulièrement intéressantes, en contenant des graisses non saturées.

Il s’agit, comme pour les cacahuètes, de prêter attention à leur apport calorique si vous êtes au régime, car près de 580 calories sont présentes dans 100 grammes d’amandes.

3 – Le tempeh

100 grammes de tempeh contiennent 20 grammes de protéines.

Le tempeh fait partie des principaux substituts à la viande. C’est un aliment à base de soja dont la teneur en protéines est particulièrement intéressante.  Pour le préparer, vous avez différentes alternatives. Vous pouvez le consommer nature ou fumé, selon vos préférences. Accompagné de légumes, le tempeh est un aliment idéal pour les sportifs végans.

4 – Le seitan

En complément au tempeh, le seitan est une seconde excellente alternative à la viande.

Il est fait à base de blé et peut contenir jusqu’à 30% de protéines selon sa préparation. L’avantage du seitan est qu’il contient tous les acides aminés essentiels. C’est pourquoi on le surnomme « viande végétale ». Enfin, il est riche en vitamine B2 et en fer, tout en étant dépourvu de cholestérol et de purine.

5 – Graines de chanvre

On trouve 26 grammes de protéines dans 100 grammes de graines de chanvre.

Les graines de chanvre sont le type de graines les plus intéressantes en termes d’apport en protéines. Leurs bienfaits proviennent également de leur teneur en oméga 3 (acides gras polyinsaturés), ce qui réduit le risque de maladies cardiovasculaires et renforcent le système immunitaire. Enfin, elles sont riches en vitamines A, D et E.

6 – Graines de chia

Concernant l’apport en protéines, elles contiennent précisément 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines de chia

Les graines de chia sont le type de graines le plus riche en bienfaits nutritionnels. C’est la raison pour laquelle on les classifie parmi les super aliments.. Tout comme les autres types de graines et les fruits à coque, elles sont une très bonne source d’oméga 3, ce qui est très favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.

7 – Les graines de courge

100 grammes de graines de courge contiennent 25 grammes de protéines.

Si les graines de courge permettent d’optimiser la reconstruction musculaire par leur haute teneur en protéines, elles contiennent aussi du fer, du cuivre et de la vitamine A, B1 et B2. Les graines en général sont très certainement le type d’aliment le plus facile à intégrer à votre programme alimentaire car elles peuvent s’intégrer a tout type de plat.

8 – Pois chiches

Les légumineuses sont un type d’aliments à privilégier pour les végans. Surtout, les pois chiches contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches. En outre, ils contiennent des fibres et du calcium végétal, ce qui en fait un des aliments clés de l’alimentation végane.

9 – Son d’avoine

100 grammes de son d’avoine regroupent 17 grammes de protéines.

En plus d’être une bonne source de protéines, l’avoine regroupe les huit acides aminés essentiels, qui doivent être apportés par notre alimentation car non synthétisés par notre organisme. Si les flocons d’avoine sont aussi un type d’aliment à privilégier pour les végans et les végétariens, le son d’avoine conserve l’ensemble de ses protéines, ce qui le rend encore plus intéressant pour la récupération musculaire. Enfin, le son d’avoine est riche en fibres, qui permet de lutter contre la faim en optimisant le transit intestinal et la digestion.

10 – Spiruline

La spiruline est le complément alimentaire idéal pour les sportifs végans. Elle contient près de 65% de protéines.  En plus de sa teneur en protéines, elle contient plusieurs acides aminés essentiels. Les trois principales formes sous lesquelles vous pouvez consommer la spiruline sont les comprimes, les paillettes ou la poudre.

 

Article écrit par Quentin Mercivegan

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