La spiruline est une micro-algue cultivée de manière importante en Californie, à Hawaï et en Thaïlande et est présente sur la planète depuis près de 3 milliards d’années. La principale espèce actuellement disponible sur le marché est la Spiruline platensis qui contient de la chlorophylle et de la phycocyanine. Mais en quoi est-ce un aliment intéressant ? Pourquoi les sportifs devraient en prendre ?
Les bienfaits de la spiruline
Extrêmement riche en protéines et pauvre en lipides, cette algue est une alliée de choix pour les sportifs qui souhaitent optimiser leurs performances. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) précise que la spiruline est l’aliment disposant de la plus grande concentration de protéines. C’est également une grande source de fer (à titre comparatif, elle en contient 20 fois plus que le germe de blé).
La composition de la spiruline est impressionnante car elle contient une multitude de nutriments différents :
- Pour commencer, des protéines: elle contient 60 g de protéines pour 100 g de spiruline séchée
- Des acides aminés: la spiruline est l’un des seuls aliments à posséder les 8 acides aminés essentiels
- Mais également, des glucides: 18 g pour 100 g de spiruline séchée
- Des vitamines: E (5 à 19 mg), B (B1, B2, B3, B12) et K, A sous forme de caroténoïdes (80 à 260 mg pour 100 g)
- Des acides gras essentiels: acides alpha-linolénique 8 g/kg, gamma-linolénique 10 g/kg. La spiruline comporte 6 g de lipides pour 100 g de spiruline séchée
- Puis des minéraux: fer (58 mg pour 100 g), calcium (130 mg), magnésium (300 mg), sodium (450 mg)
La valeur nutritionnelle varie en fonction de différents paramètres : le milieu de culture, la récolte, le séchage, la saison.
Sous quelle forme la consommer ?
Elle est vendue sous différentes formes : poudre, paillettes, flocons, capsules, gélules, comprimés, etc. Les flocons et la poudre vous permettent d’intégrer la spiruline à vos boissons et desserts, mais vous pouvez aussi la saupoudrer sur vos salades et crudités.
Les gélules et comprimés peuvent être pris à n’importe quel moment de la journée.
Sous forme de paillettes, elle est moins transformée et est sous sa forme la plus naturelle.
Où en acheter ?
En magasin bio ou sur le site de Bulk Powders.
Quand la consommer ?
A n’importe quel moment de la journée, de manière quotidienne selon vos besoins :
- Le matin: pour préparer les muscles à l’effort physique et bénéficier de ses effets sur l’endurance.
- Avant l’effort: pour maximiser la préparation des muscles pour l’effort. Permet également de lutter contre la fatigue et les crampes.
- Après l’effort: pour améliorer la récupération musculaire et éviter les inflammations.
Mais vous pouvez aussi en consommer pour des maux bien précis (fatigue passagère, anémie, carences alimentaires).
L’organisme est particulièrement vulnérable aux intersaisons et c’est pourquoi la consommation de la spiruline est à privilégier. Il est aussi conseillé de favoriser la prise de spiruline durant la journée plutôt que la nuit (effet énergisant).
Comment la consommer ?
- Salé : dans les potages, soupes, mais aussi dans les féculents et légumes
- Sucré : dans les produits laitiers, céréales
- Boissons : jus, eau, lait
La spiruline se conserve en moyenne deux ans dès lors que les conseils de conservation sont respectés.
Combien en consommer ?
La cure de spiruline doit être accompagnée d’une alimentation variée, et durant deux à trois mois. Vous pouvez faire deux ou trois cures par an, en faisant des pauses entre chaque cure car le corps risque de s’y habituer.
L’idéal est d’espacer la prise sur votre journée.
- Pratique occasionnelle : 2 à 3 g par jour
- Pour une pratique régulière : 3 à 5 g par jour
- Et une pratique intensive : jusqu’à 6 g par jour
Y-a-t-il des contre-indications ?
Consommée à faible dose, la spiruline n’a pas de contre-indication. Il est tout de même conseiller de commencer par de faibles doses (1 à 2 g par jour les premiers jours) et d’augmenter selon l’intensité de votre activité et votre pratique sportive (8 à 12 g au maximum). Mais il est possible que la spiruline provoque plusieurs effets secondaires tels que des migraines, des fièvres, et également avoir des effets sur le système digestif (constipation ou diarrhées).
Quels sont les avantages de consommer de la spiruline ?
- Pauvre en calories et en lipides, elle est appréciée des personnes souhaitant perdre de la masse grasse. En effet, elle permet d’avoir un apport nutritionnel suffisant pour faire le plein d’énergie sans avoir de carences.
- Grâce à sa composition en antioxydants et acides gras, elle permet de prévenir toute baisse de performance dû à un état inflammatoire et traumatismes lors d’exercices intenses, et permet une bonne récupération musculaire.
- Intéressant pour les diabétiques et végétariens, elle est riche en fer et zinc.
- La spiruline améliore également l’oxygénation des muscles et l’endurance (grâce à sa teneur en fer et cuivre qui interviennent dans la formation de l’hémoglobine, mais aussi grâce à la vitamine B12)
- Les glucides présents dans la spiruline se dégradent facilement. La prise de spiruline avant une séance peut augmenter l’énergie disponible, mais contribuent aussi à la réparation de l’ADN, stimulation du système immunitaire.
- Elle permet de poursuivre les efforts plus longtemps en augmentant la résistance du corps (et des muscles) face à la fatigue musculaire. Elle favorise également la diminution des crampes musculaires et des potentielles blessures qui peuvent en résulter en retardant la production d’acide lactique par l’organisme.
- La vitamine A intervient également dans le renouvellement cellulaire et tissulaire.
- C’est un anti-inflammatoire naturel dont l’efficacité a été prouvée à maintes reprises. Accompagnée d’une source d’oméga 3 ou bien d’un complément alimentaire à base d’Omega 3, vous obtenez une formule anti inflammatoire très efficace.
Ces actions permettent au corps de mieux traiter les chocs dus à la musculation.
Et pour finir une recette !
· Vinaigrette Verte
Ingrédient : 5 cuillères à soupe de vinaigre (pommes, raisins…), 2 cuillères à soupe d’huile (olive, noix, etc…), 1 cuillère à soupe de moutarde, 1 cuillère de brindilles de spiruline, herbes.
Dans un bol, versez l’ensemble des ingrédients et remuez.
En conclusion, la spiruline est efficace car elle permet une meilleure oxygénation, et qui dit meilleure oxygénation dit, une meilleure endurance, une meilleure résistance à la fatigue, une meilleure récupération (en facilitant le stockage du glycogène) et un meilleur fonctionnement des muscles sur le long terme.
On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !
Article écrit par Sandrine Dominiak
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