Exercices pour débuter la musculation sans matériel

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Les 5 meilleurs exercices pour débuter la musculation sans matériel !

Il existe des milliers d’exercices en musculation, et c’est souvent difficile quand on démarre de faire un choix . Pourtant, débuter en musculation n’est pas si compliqué, il n’y a que deux critères réellement importants : les exercices doivent être polyarticulaires (qui monopolisent plusieurs articulations) et suffisamment variés pour faire travailler le corps dans son ensemble.

Faire des Squats

Le squat (flexion sur jambes) est un mouvement de musculation excellent que ce soit pour prendre du muscle ou pour brûler de la graisse.
Bien plus complet que la presse à cuisses, le squat permet de travailler de nombreux muscles, en particulier ceux des jambes et des fessiers. On peut faire ce mouvement au poids de corps, on parle dans ce cas d’air squat mais pour augmenter l’intensité et donc l’efficacité, tu auras juste besoin d’une barre avec des poids pour réaliser ce mouvement de flexion naturelle.
Dans tous les cas, quelque soit ton objectif, le squat est un exercice de choix, bénéfique pour la santé et bien sûr pour le côté esthétique !

 

Les tractions

C’est un exercice qui permet de développer un niveau de force et de musculature de base nécessaire pour aborder des mouvements plus avancés comme les muscle-ups ou les front levers. Les tractions sont des exercices au poids du corps qui nécessitent peu ou pas de matériel (un endroit pour se suspendre ou une barre de traction) et tout le monde peut réussir à en faire avec un bon entraînement
Les tractions consistent à vous hisser au niveau d’une barre fixe, suspendu à celle-ci par les mains. C’est un exercice qui développe principalement le dos et les biceps.

Comme pour tous les exercices de musculation, le mouvement de traction nécessite de suivre certaines règles afin de se muscler correctement et surtout d’éviter de se faire mal.

Voici nos conseils :

Lors de vos tractions gardez les bras toujours légèrement fléchis afin d’éviter toute déchirure au niveau des épaules et des triceps.
Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu’à la barre, pensez toujours à “ouvrir” votre cage thoracique (torse bombé).
En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
Fléchissez vos jambes en arrière et pensez à bien rester dans l’axe vertical (sous la barre) lors de chaque mouvement de traction afin d’éviter d’avoir le corps qui balance d’avant en arrière.

Le gainage

Si vous avez le ventre un peu trop rond, des plis que vous jugez disgracieux, vous allez pouvoir opter pour le gainage. Vous allez devoir fournir des efforts et probablement un peu souffrir les premiers temps, mais cet entraînement en parallèle d’une alimentation équilibrée va véritablement tonifier votre ceinture abdominale et vous allez rapidement perdre ce petit ventre qui vous dérange.
Pour cela, il vous suffit de vous mettre face au sol, de vous appuyer sur vos coudes ainsi que sur la pointe des pieds. Le but est de soulever votre bassin de manière à ce que vos talons, votre bassin et vos épaules soient alignés.

Attention

Il est très important de ne pas creuser le dos, cela pourrait vous causer des douleurs, surtout si vous avez déjà des problèmes de dos, pensez toujours à rester bien droit.

Le deuxième exercice que nous vous présentons est une mélange entre gainage et équilibre. C’est un exercice qui peut s’avérer difficile pour les personnes n’ayant pas l’habitude de s’entraîner, si vous êtes débutant et que vous n’y arrivez pas, pas de panique, c’est parfaitement normal.

Pour le troisième exercice, vous allez faire travailler les abdominaux obliques, ce sont ceux qui vont vous permettre d’affiner votre taille. Pour cela, il suffit de s’allonger au sol, sur le flanc, puis de vous mettre en appui sur votre avant-bras ainsi que sur le côté de votre pied. Il faut faire attention à ce que l’ensemble de votre corps soit bien aligné . Il ne faut pas pencher ni vers l’avant ni vers l’arrière pour que l’exercice soit pleinement efficace.

Les pompes

Les pompes font travailler les muscles du haut du corps. Mais pas seulement puisque c’est un exercice complet qui engage également tous les autres muscles.

Position et technique de base

• Placez les mains au sol, de manière à ce qu’elles soient un peu plus écartées que la largeur des épaules. Bras tendus et étendez les jambes derrière vous, pieds joints.
• Les épaules sont au-dessus de vos mains. Elle sont au niveau des phalanges pour garder vos avant-bras perpendiculaires au sol.
• Tout votre corps est verrouillé et gaîné. Vous serrez les abdominaux, les fesses et les jambes. Vous êtes en position de planche sur les mains.
• Fléchissez les bras pour amener votre menton, votre poitrine et vos hanches à toucher le sol en même temps.
• N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps dans un angle inférieur à 45°
• Poussez sur les bras en maintenant tout votre corps verrouillé jusqu’en position haute, bras tendus et verrouillés.
• Maintenez le corps gainé pendant tout le mouvement et inspirez sur la flexion et expirez sur la répulsion.

6 erreurs fréquentes à éviter

• Ne pas baisser la tête comme si vous alliez poser votre front entre vos 2 mains. Regardez au sol à environ 1 mètre devant vous, pour garder la tête dans l’alignement de votre corps.
• Ne pas arquer le dos. Vous ne devez pas commencer à toucher le sol avec vos hanches ou vos genoux
• Ne pas sortir ou rentrer les fesses. Tout le corps doit être bien aligné et bien droit, pensez à gaîner les abdominaux et les fesses.
• Vous devez toucher le sol en position basse et tendre les bras en position haute. Sinon vous ne travaillez pas dans toute l’amplitude possible.
• Ne pas gaîner tout le corps. Les pompes ne font pas travailler que les pectoraux et les bras, gaînez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes. Gardez le corps en position de planche.

Les fentes

Tout d’abord, les fentes sont des exercices relativement simples à réaliser nécessitant aucun matériel. Elles renforcent les muscles des membres inférieurs, des fesses et de la zone abdominale. Le travail est ciblé sur les quadriceps, les ischio jambiers et les muscles glutéaux. Les fentes améliorent également l’équilibre et la coordination, renforcent la colonne vertébrale et assouplissent les hanches. Elles permettent de raffermir et de galber les mollets, les cuisses et les fesses.

Position de départ

Pour commencer, mettez vous debout, les pieds à plat au sol et les jambes écartées de la largeur des hanches. Relâchez les épaules et les omoplates. Allongez la colonne vertébrale en basculant le bassin vers l’avant et contractez vos muscles abdominaux.
Ensuite, faites un grand pas vers l’avant. Avancez la jambe droite d’un grand pas en posant d’abord le talon au sol. Dans cette position, la majeure partie de votre poids repose sur votre jambe avant. Enfin, veillez à conserver l’écartement des jambes, qui doit être de la largeur du bassin, afin d’éviter toute blessure.

Fléchissez le genou avant. Descendez verticalement le buste vers le sol tout en gardant le dos droit. Puis, continuez le mouvement jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Votre cuisse droite est parallèle au sol tandis que la gauche est perpendiculaire. Vous pouvez légèrement cambrer le dos pour maintenir la posture. Mais il est important de ne pas pencher le buste vers l’avant.
Remontez en poussant sur la jambe avant. Revenez à la position initiale en poussant sur le talon droit. Expirez pendant la remontée tout en conservant les muscles abdominaux engagés.

Puis, répétez l’exercice

 

 

Pour conclure : Let’s go TEAM !

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