Les noix et oléagineux pour sportifs

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La consommation des fruits secs remonte à l’Antiquité sur le pourtour méditerranéen. En Grèce, ils composaient le menu des philosophes et des athlètes; et à Rome, ils faisaient partie des frugalités de la cena. Deux de ces fruits secs représentent les différents ordres religieux ayant fait vœux de pauvreté, noix ou noisettes pour les Augustins et amandes pour les Carmes. Les fruits oléagineux ont toujours fait partie du régime des végétariens, des régimeurs Paléo, des pratiquants d’escalade, de trails, et autres activités physiques de montagnes. De plus en plus ils font partie du régime des pratiquants de musculation. Petite liste explicative:

Les amandes

Une portion de 30 g = Une vingtaine
Approx: 163 calories, protéines 6g, glucides 6g, graisses 14g, fibres 3.5g
L’amande est un fruit particulièrement énergétique. Sa teneur en eau est modérée (de 20 à 40%) et, à la différence de la plupart des fruits frais, plus de 80 % de son apport calorique est assuré par ses lipides, essentiellement composés d’acides gras mono-insaturés.
Les protéines sont également bien représentées, tandis que les glucides sont présents en faible quantité.
Les fibres sont très abondantes, constituées en majorité de fibres solubles.
L’amande affiche un profil vitaminique caractéristique des fruits oléagineux : elle est riche en vitamine E et en vitamines du groupe B, notamment B2 et B3 ; minéraux et oligo-éléments : phosphore, magnésium, calcium, cuivre, fer et zinc sont retrouvés en forte concentration.

Les noix

Une portion de 30 g = une quinzaine de cerneaux
Approx: 190 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 18g, fibres 2g
Plus de 50% de son apport calorique est assuré par les lipides, acides gras polyinsaturés essentiellement (plus de 70 % de ses lipides totaux).
Ces acides gras polyinsaturés sont surtout présents sous forme d’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel de la famille des oméga 3, dont les effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires sont largement reconnus.
Sa teneur en eau est modérée : de 20 à 40% contre plus de 80% pour la plupart des fruits frais.
Elle constitue également une bonne source de protéines, tandis que beaucoup de fruits n’en contiennent qu’à l’état de traces.
La noix est particulièrement riche en vitamine E et vitamines du groupe B, ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer.
Elle contient différents composés antioxydants, parmi lesquels la vitamine E, mais aussi l’acide gallique et de l’acide ellagique.

Les noix du brésil
Une portion de 30 g = Moins de 10
Approx: 186 calories, protéines 4g, glucides 4g, graisses 19g, fibres 2g
Une source énorme de sélénium (qui aide a produire l’hormone active de la thyroïde).
L’albumen de la graine de la noix du Brésil est un aliment des plus appréciés, que ce soit pour son goût ou pour ses qualités nutritives. De nombreuses études soulignent que l’amande de la noix contient entre 60% et 70% de lipides et environ 15 à 20% de protéines de haute valeur biologique .
De même, la noix du Brésil contient des minéraux considérés comme importants pour le corps humain tels que le phosphore, le calcium, le magnésium, le potassium, le zinc, le manganèse et le cuivre  ainsi qu’une quantité non négligeable d’acides aminés essentiels, tels que la leucine, la méthionine, la valine, l’isoleucine, la lysine, la cystéine, le tryptophane et la thréonine, sachant que les trois premiers représentent 20,92% de la quantité totale d’acides aminés essentiels.

Les noix de cajou
Une portion de 30 g = une vingtaine
Approx: 157 calories, protéines 5g, glucides 9g, graisses 12g, fibres 1g
Contrairement aux idées reçues, elles sont faibles en gras!
Les noix de cajou constituent un complément alimentaire hautement énergétique (180 à 210 kcalories pour une portion de 30 g), et d’excellente qualité nutritionnelle : elles sont de bonnes sources de minéraux et d’oligo-éléments (en particulier de potassium, de magnésium et de fer), ainsi que de vitamines du groupe B et de vitamine E.
Ainsi, avec seulement 30 g de noix de cajou , on couvre 13 à 25 % l’AJR (Apport Journalier Recommandé) pour le magnésium, 15 à 20 % de l’AJR pour la vitamine B1, et 3 à 5 % de l’AJR pour les vitamines B2 et B3.
Leurs protéines (3 à 5 g pour une portion de 30 g de noix de cajou ou de noix de pécan ; AJR = 60 à 81 g) contribuent également à équilibrer l’apport quotidien : on recommande en effet de renforcer la proportion des protéines végétales dans l’ensemble de l’alimentation.

Les noisettes
Une portion de 30 g = une vingtaine
Approx: 178 calories, protéines 4g, glucides 5g, graisses 17g, fibres 3g
Plus d’un tiers de son apport calorique est assuré par les lipides, dont 76 % par ses acides gras mono insaturés.
Sa teneur en eau est modérée : de 20 à 40% contre plus de 80% pour la plupart des fruits frais.
La noisette est particulièrement riche en vitamine E et vitamines du groupe B, ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments : potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer.
Elle contient différents composés antioxydants, parmi lesquels la vitamine E, mais aussi des tanins et des flavonoïdes.
Enfin, elle fournit une quantité importante de fibres et de phytostérols, substances dont l’effet sur la réduction du LDL cholestérol a été prouvé par plusieurs études.

Le dénominateur commun des  noix c’est leur apport en antioxydants. Ceux-ci sont cruciaux pour détoxifier l’organisme, réduire le stress et améliorer le système immunitaire.

N’hésitez pas à ajouter des fruits secs et noix à votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner ou faites-vous tout simplement un smoothie protéiné en utilisant un blender.

 

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