Qui n’a pas déjà entendu dire qu’une bonne diète devrait absolument inclure des bonnes graisses (ou « bons lipides » ?)
C’est bien beau tout ça mais, au fait, pourquoi notre corps en a-t-il besoin ?
Il y a quelques décennies toutes les graisses ont commencé à être considérée comme mauvaises pour la santé. C’est dans cet environnement qu’une nouvelle catégorie de produit est apparue : les aliments contenant 0% de graisses. Si vous êtes trop jeunes pour vous en souvenir ou l’avoir vécu demandez donc à votre mère ce qu’elle mangeait dans les années 80 et vous ne serez pas déçu.
Depuis, la communauté scientifique a prouvé que les bonnes graisses sont indispensables pour avoir un régime équilibré. Nous avons tous besoin de bons lipides mais quels lipides peuvent être considérés comme bons ? Quelles graisses doivent être évitées ? Et plus important encore, pourquoi avons-nous besoin de graisses dans notre alimentation ?
LES BONNES GRAISSES & LES MAUVAISES
Les lipides sont classés en deux catégories : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Les acides gras insaturés sont les acides gras polyinsaturés et les acides gras mono-insaturés. Ce sont les fameux « bons lipides », pouvant contribuer à la baisse du taux de cholestérol ainsi qu’à la prévention des maladies cardio-vasculaires (s’ils sont consommés avec modération).
Les acides gras polyinsaturés, dont les omégas 3, auraient ainsi pléthore de bienfaits pour la santé cardiaque et aideraient à abaisser les taux de cholestérol sanguin ainsi que les niveaux de triglycéride. Les omégas 3 peuvent être trouvés dans les suppléments à base d’huile de poisson, de graine de lin ainsi que dans les noix. Le poisson ainsi que l’huile de poisson contiennent des omégas 3 à chaine longue et seraient ceux ayant le plus de bienfaits pour la santé.
Les acides gras mono-insaturés sont une source de vitamine E (ayant des propriétés antioxydantes) et peuvent être trouvés dans les olives, l’huile d’olive, les avocats, les noix ainsi que dans les graines.
Tous les experts sont cependant d’accord pour dire que certains types de graisses devraient être éliminés de notre alimentation ou du moins réduit autant que possible : les acides gras trans ainsi que les acides gras saturés. Ces graisses artificielles augmenteraient le taux de cholestérol ainsi que les risques de maladies cardio-vasculaires. Les acides gras trans sont des graisses modifiées, hydrogénées (généralement appelées « huiles partiellement hydrogénées » sur les étiquettes d’aliments). Et attention, surprise, on les trouve dans les aliments vendus dans les fast-foods, les snacks, les pâtisseries et les aliments fris. Vous conviendrez donc que ce n’est pas sorcier de savoir si un lipide est bon pour votre santé ou s’il n’a absolument aucun bienfait pour la santé.
QUELLE QUANTITÉ DE LIPIDES DEVRAIS-JE CONSOMMER ?
La qantité de bonnes graisses dépend totalement de vous ainsi que de votre type de régime préféré. Après tout, ce qui compte le plus reste la balance calorique globale. Certaines personnes préfèrent manger plus de graisses et moins de glucides tandis que d’autres préfèrent les glucides (et doivent donc minimiser les graisses). Cependant nous avons tous besoin de bonnes graisses dans notre régime. Si vous ne consommez pas de poisson 2-3 fois par semaine ce serait donc une très bonne idée d’ajouter un complément alimentaire contenant des omégas 3 de bonne qualité, de l’huile de poisson ou un mélange comme le mélange d’huiles oméga.
N’oubliez pas que les graisses sont plus caloriques que les glucides ou les protéines. 1g de graisses contient 9 calories (contre seulement 4 calories par gramme pour les protéines et les glucides).
LES BIENFAITS DES GRAISSES ALIMENTAIRES
Les bonnes graisses sont un composant important de tout régime et ce que vous vouliez prendre de la masse ou perdre du poids. Résistez à la tentation de baisser déraisonnablement vos apports en graisses et ce même si vous gardez un déficit calorique. C’est d’ailleurs quand vous êtes en déficit calorique que les bonnes graisses vont être les plus importantes pour votre santé et votre bien-être.
Les bonnes graisses vous fournissent des acides gras essentiels aidant l’assimilation de certaines vitamines (A, D, E et K), le fonctionnement du cerveau et à garder de bons niveaux d’hormone tout en étant une bonne source d’énergie.
Cependant le bienfait le plus important des bonnes graisses alimentaires concerne la santé cardiaque. Les omégas 3 réduisent les triglycérides ainsi que les inflammations tout en augmentant le bon cholestérol (HDL) et en réduisant les pics de pression sanguine. Un complément aussi peu cher à prendre quotidiennement vous sauvera peut-être la vie sur le long terme.
Les bonnes graisses peuvent aussi aider à réduire les inflammations cellulaires. Les omégas 3 aideraient ainsi à réduire les risques liés à votre style de vie comme de haut taux d’insuline, une pression sanguine élevée et l’obésité pouvant mener à un diabète de type 2 ou à des maladies cardiaques.
Les trois acides gras dans les omégas 3 (ALA, EPA et DHA) semblent avoir un impact positif sur la santé mentale, l’humeur ainsi que les risques de dépression selon un nombre de plus en plus conséquent de recherches.
Certaines études suggèrent aussi que les omégas 3 auraient aussi des bienfaits dans l’immunité comme alternative aux médicaments anti-inflammatoires.
TROUVEZ VOS BONS LIPIDES PRÉFÉRÉS
Les suppléments d’omégas 3, les huiles d’omégas ainsi que les capsules d’huile de poisson sont une source de bonnes graisses fantastique (dosées précisément afin de ne pas ajouter plus de calories que nécessaire à votre régime). Cependant vous pouvez aussi profiter des bienfaits pour la santé des graisses sans prendre d’huile ou de capsule. Vous pouvez par exemple en trouver dans les produits à base de noix de coco comme l’huile de noix de coco vierge biologique ou encore les beurres de noix. Et devinez quoi ? Vous n’avez pas à vous contenter du beurre de cacahuète. Il existe une quantité de beurres de noix, de mélanges de beurre aux graines et même de beurres de noix enrichis en protéine.
Alors faites-vous plaisir et restez en bonne santé
