Entraînement en extérieur.
Pour commencer, vous êtes nombreux à ne pas aimer vous enfermer dans une salle de sport. Et aujourd’hui je vais vous proposer une séance d’entrainement à réaliser en extérieur ; la méthode dite : TABATA !
TABATA Qu’est ce que c’est ??
Le TABATA est une méthode d’entrainement de HIT. (Haute Intensité de Travail)
Une phase de travail de très haute intensité de 20 secondes et une phase de repos de 10 secondes à réaliser 8 fois d’affilé soit 4 Minutes d’effort intense au total. Les exercices sont variés et la progression très rapide. Sportif de haut niveau ou débutant, tout le monde peut utiliser cet entrainement.
Les + de cette méthode :
. Tour d’abord, possibilité de le faire partout et sans matériel
. Puis, favorise la perte de poids
. Augmente l’endurance
. Seulement 4 minutes d’entrainement équivalent à 60 minutes de cardio
. Enfin, rapport Temps/Calories brulé excellent
Exemples d’exercices pouvant composer un TABATA
- Squat ou Squat Jump
Pour commencer, le squat est l’exercice incontournable pour travailler les jambes. C’est l’exercice le plus complet du bas du corps
Le Squat Jump vous fera encore plus travailler les cuisses et votre cardio
- Dips
Mouvement incontournable pour travailler les triceps
- Course sur place
Une simulation de course sur place en montant bien les genoux.
- Burpees
Un des exercices les plus cardios.
Le mouvement se déploie en 3 phases, 1 pompe puis se relever et sauter avec les mains au dessus de la tête
- Traction
Puis, exercice où il faut soulever sont propres poids, si vous n’y arrivez pas, vous pouvez utiliser un élastique pour vous aider.
Vous pouvez les faires en prise pronation (pecs/dos) ou supination (biceps)
- Pompe
Exercice classique pour travailler les pecs
- Planche
Et enfin, l’exercice le plus connu pour le gainage, vous pouvez le faire de face et sur les cotés
Mountain Climber
Exercice pour faire travailler les abdos en dynamique
Exemple d’un entrainement type TABATA
10 minutes de jogging à allure modérée pour chauffer le corps
Puis, 4 minutes d’entrainement :
- 20 sec de Pompes /10 sec de recup
- puis, 20 sec de squat jump /10 sec de recup
- ensuite, 20 sec de planche /10 sec de recup
- 20 sec de Burpees /10 sec de recup
- 20 sec de Pompes /10 sec de recup
- On continue avec 20 sec de squat jump /10 sec de recup
- 20 sec de planche /10 sec de recup
- 20 sec de Burpees /10 sec de recup
Pour conclure, pour réaliser au mieux les TABATA, vous pouvez utiliser les applications spéciales TABATA sur votre Smartphone ou votre montre.
Elles vous donneront les tempos à suivre (20s active/10s récup/…..).
Selon votre niveau vous pouvez adapter les Tabatas ou en enchainer plusieurs.
