Le HIIT, mais qu’est-ce que c’est ?

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Ce terme HIIT signifie High Intensity Interval Training, en français on dirait que c’est de l’entraînement fractionné de haute intensité. En d’autres termes, cela désigne de façon globale les entraînements alternant périodes d’efforts intenses et courts avec des périodes de récupération.

Comment cela fonctionne ?

Une séance type de HIIT peut aller de 4 à 30 minutes selon les configurations. Il peut se faire en course, en vélo, boxe (au sac), mais également avec des exercices très simples au poids du corps type squat jump, fente plio etc.

Les différents protocoles :

 

  • La méthode Tabata:

Le terme Tabata provient d’une étude réalisée par le Dr Izumi Tabata à l’Institut national des sports et de la condition physique de Tokyo (Japon). Le protocole Tabata est le suivant : effectuer un exercice à intensité maximale pendant 20 secondes suivi d’un temps de repos de 10 secondes que l’on enchaîne 8 fois d’affilée pour un total de 4 minutes.

Dans le cadre de la musculation, il permet d’augmenter ses performances cardiovasculaires de façon impressionnante. Cette technique permet d’agir sur la filière énergétique aérobie (efforts de longue durée) et la filière anaérobie (efforts explosifs) simultanément et à très haute intensité.

Exemple : SQUAT JUMP / FENTE PLIO / BURPEES / MONTEE DE GENOUX avec 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération, le tout durant 4 minutes

 

  • La méthode Little:

La méthode Little est une autre façon de travailler en utilisant un temps de travail de 60 secondes suivi de 75 secondes de repos, le tout répété 8 ou 12 fois. Cette méthode peut également être appliquée avec des exercices ne nécessitant aucun matériel. À noter que le temps de travail étant plus long, l’intensité est nettement moins importante qu’avec la méthode Tabata.

Les bénéfices du HIIT :

Des séances d’entraînement ciblées peuvent renforcer la masse musculaire et réduire sensiblement la masse grasse. D’autre part, le HIIT réduit le taux des lipides dans le sang, de l’insuline et des sucres. Il favorise non seulement la beauté et le bien-être mais boost aussi la santé. Il est simple à mettre en place pour tous types de pratiquants. On parle d’afterburn suite à l’augmentant le métabolisme de base. Il génère un déficit d’oxygène qui conduit au brulage de graisse, des heures après la séance.

Qu’est ce que l’afterburn :

Ce phénomène, on le doit à l’afterburn effect, qui désigne la combustion de calories supplémentaires après la séance de sport. Il est poussé à son maximum pendant un HIIT. Plus l’effort est intense, plus l’afterburn effect s’étale dans la durée.

Lors d’un entraînement en intervalles à haute intensité, on travaille en anaérobie lactique. Ce mode de production d’énergie fait fonctionner le muscle en « sur-régime ». Il manque alors d’oxygène pour utiliser correctement les glucides. Ces derniers sont par conséquent dégradés et produisent un déchet dans le sang appelé ions H+.

Autrement dit, le corps puise son énergie dans cette production importante de déchets (et non dans l’alimentation de la journée) afin de développer une puissance très élevée sur une durée réduite.

Sur un HIIT nous travaillons souvent au dessus de nos capacités respiratoires. On crée alors une dette d’oxygène, une dette d’énergie, que notre corps va devoir compenser, comme une dette financière qu’on devrait rembourser à la fin de l’effort. Cette compensation en oxygène se produit pendant le retour au calme, dans les 30 à 48 heures après la séance. C’est là qu’entre en jeu l’afterburn effect.

Exemple de séance HIIT en salle avec charge :

  • Battle rope, 30 secondes
  • Kettlebell swing, 30 secondes
  • Saut avec médecin ball, 30 secondes
  • Mountain climbers, 30 secondes
  • Front squat avec dumbell, 30 secondes
  • Gainage planche, 30 secondes

Repos de 10 secondes entre chaque exercice, faire 3 tours

 

Yann GONDRAND

PERSONAL TRAINER

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