Het uiteindelijke doel van elke training is om het meeste uit je trainingssessie te halen binnen de kortst mogelijke tijd. Controleren of elke training doet wat het moet doen is raadzaam, want elke herhaling speelt een rol in de ontwikkeling van je lichaamsbouw. We hebben het allemaal druk, waardoor tijd kostbaar is. Hiernaast niet te vergeten, de gemeenschappelijke theorie, dat men niet langer dan 45-60 minuten effectief kan trainen (of hierna zelfs contraproductief wordt).
Wanneer ik train, zijn er altijd bepaalde dingen waar ik aan denk-heb ik maximale bereik van beweging-heb ik volledige controle over het gewicht wat wordt gebruikt? –Bereik ik de gewenste hoeveelheid tijd onder spanning? En waar het in sportscholen vaak om draait is om je figuur. Laten we eerlijk zijn; we hebben allemaal wel eens iemand bezig gezien met gewichten en herhalingen op ongeveer 30% van wat men moet doen. In feite verspillen deze mensen hun tijd.
Laten we bovengenoemde punten eens één voor één bekijken
Gewicht
Iedereen heeft een verschillende mening over wat ‘zwaar’ is. Mijn antwoord, en iets dat een beetje een mantra voor mij is geworden bij het kiezen van het juiste gewicht ; ‘Zo zwaar als ik kan met perfecte vorm’. Nu betekent dit niet dat je plotseling moet halveren in gewicht, maar dit is meer iets om in gedachten te houden. Ik gebruik vaak technieken zoals rust-pauze (waarbij ik een moment binnen een set neem om een mini-rust te pakken terwijl ik het gewicht nog vasthoud) of met iets extra tijd een extra rep aan het eind van de workout toevoegen.
Tijd onder spanning
Dit betekent in feite hoe je het gewicht onder controle hebt. Niet alleen de stuwkracht het werk laten doen, maar ook spieren die niets te maken hebben met de set in kwestie erbij betrekken! Hou je spieren volledig bezig met het gewicht.
Excentriek
Dit is de som van wat ik bedoel met effectief inspannen. Dat kan ik nooit genoeg benadrukken wanneer ik iemand train. Dit is het “vrije” deel van de oefening. Het is de moeite die je extra kunt nemen bij het verhogen van het gewicht (of inspanning) bij het uitvoeren van een set. Wanneer je hierover gaat nadenken; waarom zou je dit willen verspillen? Je kunt het er uiteindelijk gratis bij krijgen? Haal het meeste uit je oefeningen! Met name aan het einde van een reeks, voordat je de gewichten terugbrengt tot volledige rust.
Bereik van beweging
Er zijn nogal wat tegenstrijdige meningen hierover. Sommige mensen willen dit beperken, met als doel het behouden van meer spanning op de spier, bijna ‘locken’ en hoewel dit goed is (in ieder geval het gedeelte voor je gewrichten) is het naar mijn mening beter hoe langer je een scala van beweging maakt, des te meer facetten van de spier je stimuleert. Ik herinner me nog dat ik ooit eens sprak met een man op mijn sportschool jaren geleden en, nadat hij had een reeks (dumbbell shoulder press geloof ik) had uitgevoerd vroeg ik ‘Waarom ga je zo langzaam en zo diep?’ waarop hij antwoordde: ‘Ik probeer zoveel mogelijk spiervezels te breken’. Deze uitspraak ben ik nooit meer vergeten.
Wanneer ik mijn volgende trainingsschema samenstel zal ik me altijd richten op het lichaamsdeel waarop ik me het meest wil concentreren. Bijvoorbeeld omdat ik vind dat de spiermassa vergroot moet worden, of gewoon omdat ik voel dat deze spiergroep een tijdje verwaarloosd is. Als gevolg hiervan veranderen ik altijd elke 6-8 weken van schema. Ook om zo te voorkomen dat je huidige oefeningen saai worden.
Ik start normaal met de ‘grootste’ oefening (d.w.z. squats, bankdrukken enz.) en meestal met het gekozen lichaamsdeel waarop ik me wil focussen. Ik doe meestal een ‘grote’ oefening voor de gekozen spiergroep, gevolgd door twee of drie ‘kleinere’ die meestal een hoog aantal reps hebben. Deze extra oefeningen completeren de eerste, de zware bewegingen en zorgen voor extra kracht zodat je optimaal bereik hebt ten aanzien van volume etc. Over het algemeen nemen de pauzes die je inlast tijdens de oefeningen af naarmate de sessie vordert.
Voor mij geldt, hoe ik train kan worden gezien als ‘getting the job done’. En dat omvat ook alle gratis extra inspanningen!
Auteur Matt Argall, een BULK POWDERS ™ gesponsord atleet, is 2-voud British natural bodybuilder champion. Matt heeft een uitgebreide kennnis van training en ervaringen met competitie en staat bekend om zijn consistentie en zijn nauwkeurige benadering bij gewichtheffen. In tegenstelling tot vele bodybuilders is Matt het hele jaar in vorm.
