Een uitgewerkte planning voor een (bepaalde) langere tijd, met een persoonlijk doel als eindresultaat is de beste motivatie bij sporten. Voor wielrennen kan dit zijn om een lange tocht uit te rijden, een bepaalde tijd neer te zetten of bijvoorbeeld gewoon fysiek beter te worden.
Doel De invulling van het schema hangt af van je doel. Als je het volbrengen van een tocht als doel hebt, is de basis en trainingsduur belangrijker dan de intensiteit. Dit heeft dus invloed op trainingsvormen. Wil je een tijd neerzetten, dan ga je later ook de focus leggen op een hogere intensiteit.
Je persoonlijke situatie Het schema houdt rekening met je persoonlijke situatie. Allerbelangrijkste is je doel. Wat wil je bereiken? Bekijk ook externe invloeden. Hoeveel tijd/dagen heb je om te trainen? Wat is je thuissituatie? Is er genoeg tijd om te rusten? Hoe zwaar (mentaal/fysiek) is je werk/school? Hoe lang heb je tot je einddoel?
Indeling Een schema kun je op verschillende manieren indelen. Om het makkelijk te houden kies voor een basisvoorbereiding en een specifieke voorbereiding en die wordt afgesloten door een herstelperiode. Aan het einde van de cyclus zit een piekweek, waar de uiteindelijk ‘prestatie’ neergezet wordt. Alles in die week staat in het teken van je doel.
Basis
Elke trainingsperiode begint met een basis periode om het fundament te leggen. Een goede basis conditie helpt je later beter herstellen. Je zult ook merken dat je de ‘vorm’ langer kunt vasthouden. In deze basis periode wordt met lage intensiteit gereden en ga je de trainingsduur langzaam opbouwen. Dit noemen we extensieve duurtrainingen.
Duur basisperiode Fiets je al jaren, dan heb je een betere conditie en kun je na enkele weken basis al beginnen met specifiekere vormen.
Trainingsintensiteit Wil je gericht werken, is een hartslagmeter een absolute aanrader. Je kunt voor de hartslagmeter als leidraad 220-leeftijd aanhouden. Als voorbeeld: ben je 45, dan ligt de bovengrens rond de 120 slagen per minuut. Met het aanhouden van deze regel creëer je een gedegen basis.
Vervolg
Na de basis periode kun je starten met specifieke trainingen. Gericht op je persoonlijke doel. Het is dus van belang je schema persoonlijk op te stellen. In elk schema kun je de diverse trainingen terug laten komen, maar met verschillende omvang, intensiteit of herhalingen.
Trainingszone Tijdens intensieve duurtrainingen zal ook de hartslagzone 70-80% aan bod komen. Niet voor de gehele training, maar bijvoorbeeld voor een aantal herhalingen van een kwartier. Of en hoe vaak je ook de zones 80-(85)90% en 90-100% gebruikt, hangt af van je doel.
Als je korte klimmen als doel hebt, moet je je hierop voorbereiden. Dit houdt in dat je gedurende een paar minuten intensief moet kunnen rijden (intensieve intervallen) en er vervolgens snel herstellen.
Na een aantal herhalingen zal je zien dat je op een gegeven moment nauwelijks nog herstelt. Daar ligt jouw (tijdelijke) grens. Deze grens kun je door training verleggen. Door het aantal herhalingen op te voeren, verleg je je training en kun je je herstelpauze verkorten. Dit prikkelt je lichaam om de volgende keer eerder te herstellen.
Overige trainingsvormen
Als je als hoofddoel is om een hele lange (duur)prestatie neer te zetten is het belangrijk lang te kunnen fietsen zonder te verzuren. De grens van verzuring ligt rond de 85-90%. Om niet te verzuren, wil je die grens dus hoger krijgen. Dat bereik je door net onder de 85-90% te blijven rijden. Optimale uitvoering is in blokken van minimaal 10 minuten. Hierna dien je zorg te dragen door actief herstel en vervolg je training dan door nog een blok. Als je je grens nog niet weet, kies dan een veilige hartslagwaarde van rond de 80-85%.
Intensieve interval voor bijvoorbeeld korte heuvels kun je nog korter maken door sprinttraining. Maar alle intensieve inspanningen zijn beperkt toepasbaar. Deze trainingsvormen geven namelijk een behoorlijke spierschade en hierna een behoorlijke herstelperiode..
Krachttraining
Steeds meer onderzoeken tonen aan dat aanvullende krachttraining positief bijdraagt. Het is echter wel zorg dat je goed voorbereid en voorzichtig te werk gaat. Verkeerde houdingen en uitvoeringen kunnen leiden tot averechtse effecten of zelfs blessures.
Wil je niet de sportschool in, maar toch sterker worden kun je ook krachtoefeningen uitoefenen op de fiets. Zoek een zwaar stukje parcours, omhoog en/of wind tegen. Start met maximaal slechts 50-60 omwentelingen per minuut in een relatief zware versnelling. De weken erna voer je de belasting langzaam op bij dezelfde omwentelingen, je zult zien dat je hartslag hoger wordt.
Deze vorm kan ook in de basisweken worden uitgevoerd met hartslag 70-80% en 80-90% voor de specifieke weken. Voor lange klimmen en tijdritten is deze vorm een goede toevoeging aan je schema.
Herstel
In de basis periode kun je dagelijks gaan trainen, maar tijdens intensieve trainingen zal je eerder rust moeten nemen. Hoe hoger de intensiteit, hoe eerder je een hersteldag moet inlassen. Tijdens een hersteldag rust je actief of passief uit.
Wil je toch op een hersteldag fietsen, hou een trapfrequentie van minimaal 100 aan en hou een hartslag tot 60% van je maximum aan.
Weekschema’s
Een schema werkt met weekdoelen. Na de basis weken, vervolg je met specifieke weken en dan volgt een herstelweek. Hoe verder je in je schema komt, des te beter je basis is. De basisperiode neemt dus steeds iets af. Voorbeeld van schema’s:
Start
- 3 weken basis
- 1 week specifiek
- 1 herstelweek
Gevolgd door:
- 2 weken basis
- 2 weken specifiek
- 1 herstelweek
Gevolgd door:
- 1 week basis
- 2 weken specifiek
- 1 ‘piek’week
- herstelweek
Kies je tussendoelen. Plan bijvoorbeeld 100, 150 en 200km. Na een aantal maanden kun je een soortgelijke cyclus opnieuw samenstellen maar probeer elke vorm anders in te vullen.
Zorg dat je lichaam voortdurend geprikkeld wordt en zich moet aanpassen. Variatie is de sleutel tot success!
