Hardlopen is intensief sporten, het vraagt heel veel van je lichaam. Om met snelheid te kunnen lopen, heb je sterke spieren nodig aan de achterzijde van je lichaam die in perfecte balans zijn met de voorzijde. Mochten één of meerdere van deze spieren niet goed samenwerken, bijvoorbeeld rug, bilspieren, hamstrings of kuiten, verhoog je het risico op overbelasting en blessures.
Hoe word je sterker?
Maak je looptraining zwaarder. Als je buiten de sportschool traint, probeer dan iedere week wat extra heuvels of viaducten in je route te plannen. Op de loopband kun je een interval training of hellingspercentage instellen. Het is ook raadzaam om specifieke krachttraining te overwegen. Door je spieren te versterken ontwikkel je jezelf en zal het hardlopen vergemakkelijken. Heuvels, een eindsprint of een duurloop goed volhouden; je kunt het allemaal aan als je sterk genoeg bent.
Versterkende oefeningen voor hardlopen
Onderstaande oefeningen kunnen je helpen te versterken als je ze twee keer per week in je loopprogramma opneemt. Voer deze oefeningen uit op de dagen dat je niet hardloopt.
Plank
Ga op je buik op de vloer liggen, voeten en knieën bij elkaar. Zorg dat je ellebogen onder je schouders zijn en duw je lichaam van de grond steunend op je ellebogen en je tenen. Hou je romp in een recht lijn en je buikspieren aangespannen. Probeer deze oefening 60 seconden vol te houden. Als 60 seconden bij aanvang nog te veel, hou de positie dan 5-10 seconden vast, neem 5 seconden rust, en vervolgens weer 5-10 seconden vast. Dit herhaal je totdat je de minuut plank hebt gedaan. Je kunt de oefening verzwaren door een rollende plank te maken. Begin in de plank positie. Draai je dan op je linkerzij en doe een zijwaartse plank. Houd dit 10 seconden vast, draai dan naar rechts voor een zijwaartse plank op je rechterzij en houd dit weer 10 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal. Je houdt zo de balans en traint nog meer je evenwicht. Zorg er voor dat je heupen niet wegzakken tijden de oefening of dat je je billen te veel omhoog houdt.
Squats
Sta rechtop en zet je voeten uit elkaar op schouderbreedte. Zak diep door je benen door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Deze houding hou je even vast en vervolgens duw je jezelf weer langzaam terug naar de beginpositie. Maak drie sets van 10 herhalingen. Je kunt de squats verzwaren door er een sprongsquat te maken. Verlaag je lichaam zo ver je kunt, spring van daaruit zo hoog als je kunt en land zachtjes. Let er op dat je wel de juiste houding behoudt. Let er bij deze oefening altijd op dat je knieën niet te ver naar voren komen tijdens het buigen. Stelregel is dat ze niet voorbij je tenen mogen komen. Je bovenlichaam hou je altijd gestrekt, de rug een beetje hol en leun niet naar voren.
Superman
Ga op je buik op de vloer liggen, je armen gestrekt voor je en je benen gestrekt tegen elkaar. Til je hoofd, je linkerarm en je rechterbeen ongeveer tien centimeter van de vloer. Begin met drie tellen vasthouden, laat vervolgens je hoofd, arm en been weer zakken. Herhaal dit met je rechterarm en linkerbeen. Doe aan elke kant tot 10 herhalingen. Om te verzwaren voer je de seconden langzaam op en/of til tegelijkertijd beide armen en benen op. Zorg er bij deze oefening voor dat je je schouders niet te veel omhoog tilt.
Uitvalpassen
Ga staan, met je voeten gespreid, met je rechtervoet naar voren. Verlaag je lichaam zodat je linkerknie vlakbij de vloer is, maar deze net niet aanraakt. Laat je binnen twee tellen zakken en kom weer binnen twee tellen omhoog. Herhaal dit vervolgens met het andere been. Maak drie sets van 10 herhalingen. Om te verzwaren kun je er een spronguitvalpas van maken. Stap naar voren met je linkervoet en zak in de positie van de uitvalpas. Spring recht omhoog van de vloer, zwaai je armen naar voren en switch je benen in de lucht, als een schaar. Land in de positie van de uitvalpas met je rechterbeen naar voren. Let hierbij wel op de correcte techniek. Je knie mag bij deze oefening niet voorbij je tenen komen. Zorg voor een gestrekt en lang bovenlichaam zonder naar voor te leunen.
Bergbeklimmer
Ga op je buik op de vloer liggen, plaats je handpalmen naast je schouders op de vloer en druk je omhoog als bij een push-up. Breng je rechterknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie. Breng je linkerknie naar voren en strek deze weer terug naar beginpositie. Wissel steeds van been en maak de bewegingen gecontroleerd zo snel mogelijk. Hou je lichaam hierbij constant in een rechte lijn. Maak drie sets van 10 herhalingen, tel de bewegingen van rechter- en linkerbeen als 1 herhaling. Maak de oefening zwaarder door na elke herhaling een push-up te maken.
Brug
Ga op je rug liggen met gebogen knieën, spreid je armen iets uit, met de handpalmen naar beneden. Trek je navel in en til je heupen omhoog door je voeten op de grond te duwen. Span je bekkengebied, bilspieren en hamstrings aan. Hou deze positie ongeveer 3-5 seconden vast en laat je vervolgens weer rustig naar de vloer zakken. Maak drie sets van 10 herhalingen. Je kunt de oefening verzwaren door de brug uit te voeren op één been. Til een been van de grond. Terwijl je dat been in de lucht houdt, zet je kracht met je andere voet om je heupen en billen van de grond te tillen. Ga terug naar de beginpositie en herhaal. Doe dezelfde beweging aan de andere kant. Hou je heupen aan beide kanten altijd even hoog en zorg dat je niet scheef wegzakt naar één kant.
Voor alle oefeningen geldt; luister naar je lichaam. Overdoe een bepaalde oefening niet en ga niet door als je pijn ervaart. Door regelmatig te trainen zul je zien dat je conditie en prestatie aanzienlijk zal verbeteren. Je start met motivatie en groeit in prestatie. Succes!
