Het trainen van de borstkas is ongetwijfeld een van de favoriete spiergroepen voor bodybuilders en fitnessfanaten om te trainen. De meeste borstspier workouts zijn gebaseerd op bankdrukken, maar er zijn een aantal oefeningen die je misschien nog niet kent of eerder hebt geprobeerd die ook erg effectief zijn. In dit artikel beschrijven we er vijf, als afwisseling voor je borstkas spieren en om spiergroei te stimuleren.
#1 REVERSE GRIP BENCH PRESS
Deze beweging lijkt erg veel op een gewone bankdruk, maar in plaats van een normale greep, kies je voor een omgekeerde greep. Zo verschuift de focus naar de bovenste borstspieren. Het is belangrijk dat je de bar met een relatief brede greep vasthoudt, heb je eerder een smalle greep, dan train je je triceps in plaats van de borstspieren.
Een rep is een explosieve lift en een gecontroleerde neerwaartse beweging naar de startpositie. Probeer om 1cm boven je borst te stoppen voordat je een nieuwe rep begint, voor de maximale inspanning.
#2 SINGLE ARM HAMMER STRENGTH BORSTDRUK
Om deze oefening te doen heb je een Hammer Strength-machine nodig, check dus even of jouw sportschool zo’n machine heeft. Deze apparaten zijn ideaal wanneer jij je richt op je borstspieren, een belangrijk voordeel van deze machine is dat je elke zijde van je lichaam afhankelijk kunt trainen.
Wanneer je bankdrukken oefent met een halter, kunnen de sterke spieren een beweging domineren zonder dat je het doorhebt. Met de Hammer Strength machine kun je de spieren en zijdes apart van elkaar trainen, hierdoor kun je evenwicht brengen en het gewicht aanpassen aan jouw spierkracht. Je bereikt het optimale resultaat door opzij te zitten en zo de oefening uit te voeren, vanuit deze hoek duw je het gewicht over je lichaam in plaats van ervan af. Je vrije hand kun je gebruiken voor stabiliteit.
#3 GEDEELTELIJKE BANKDRUK
Bij het uitvoeren van een bankdruk is het onderste deel van de beweging dat zorgt voor vermoeidheid en verzuring van de spieren; het punt waarop het gewicht boven de borst hangt en je klaar bent om dit weer omhoog te duwen. Gedeeltelijke herhalingen doe je met behulp van het power rack en plaats je de veiligheidsbeugels iets hoger dan bij een normale bankdruk. Hierdoor leg je een kleinere afstand af met het gewicht en focus je op het gedeelte van de oefening waarin je het sterkst bent.
Door deze verkorte afstand, kun je veel zwaardere gewichten aan dan bij een normale bankdruk, hierdoor kun je in een rap tempo spiermassa opbouwen. Natuurlijk kan een gedeeltelijke bankdruk de gewone bankdruk niet vervangen. Je oefent namelijk andere spieren met het onderste deel van de oefening, deze wil je niet verwaarlozen. Echter is de gedeeltelijke bankdruk een perfecte variatieoefening om de sleur in je trainingen te voorkomen.
#4 INCLINE BENCH CABLE FLY
De Cable Fly is een geweldige manier om je borstspieren te oefenen, vaak wordt deze oefening rechtopstaand uitgevoerd. Het nadeel hiervan is dat je niet alleen je borstspieren traint, maar ook je schouders en andere spiergroepen. Om dit te voorkomen kun je een schuine bank plaatsten tussen de kabels.
Door deze bank en de schuine positie, kun je de borstspieren isoleren en ervoor zorgen dat je deze gericht traint. Wanneer je bovenaan de beweging bent kun je een extra push geven en vervolgens het gewicht langzaam terug laten zakken naar de beginpositie.
#5 INCLINE DUMBBELL PULL-OVER
Misschien heb je deze oefening al eens gedaan, maar waarschijnlijk alleen op een vlakke bank. Het is een goede manier om je op je borstspieren te focussen. Door de schuine bank richt je je specifiek op de borstspieren en minder op de lats. Probeer deze oefening zeker eens als je moeite hebt om deze spieren te bereiken.
Zet de bank op een helling van 30-45 graden. De positie die je aanneemt is door met je rug op de bank te liggen en je armen over je hoofd te strekken. Houdt ze zo recht mogelijk om blessures te voorkomen. Beweeg je armen gecontroleerd op en neer en je zou de spanning in je borstkas moeten voelen.
VERBETER JE BORSTSPIER TRAININGEN
Heb je het gevoel dat je workouts stagneren en je geen vooruitgang meer boekt, je in de sleur raakt of wanneer je gewoon niet langer de resultaten krijgt die je wilt. Probeer dan eens iets nieuws. Deze oefeningen zijn net even anders dan je standaard borstspier oefeningen en zorgen ervoor dat jij weer helemaal in de trainingsstemming komt.
DE AUTEUR
Alex Genzel heeft een passie voor gezondheid en fitness en heeft aan een groot aantal competatieve sporten meegedaan sinds zijn jeugd. Hij schrijft sinds een aantal jaar over sportvoeding en training. Daarnaast gaat hij zijn droom achterna om bodybuilder te worden en is bezig om gecertificeerd PT te worden. Naast het schrijven van blogs voor BULK POWDERS®, heeft Alex ook zijn eigen blog waar hij zijn ervaring en advies over supplementen deelt.
