Já te questionaste sobre qual a Intensidade de treino correta? Pois a One Way Performance Solutions já e aqui estão as dicas deles:
Intensidade de treino
Quando entramos num ginásio ou health club facilmente percebemos que o principal objetivo da maioria das pessoas é ganhar massa muscular ou, de outra forma, obter hipertrofia muscular. Mas será que treinam á intensidade adequada?
Antes de mais o que é hipertrofia muscular?
Segundo Weineck (1999) hipertrofia está ligada ao aumento da secção transversa do músculo e aumento das miofibrilas. O aumento do tamanho do músculo é uma das principais adaptações ao treino de força, esse aumento ocorre devido à hipertrofia da fibra muscular.
Existem 3 princípios para a obtenção de hipertrofia muscular, que são:
- Criar micro lesões;
Lesões provenientes do stress provocado pelo exercício ás fibras musculares. Aliadas a um descanso e nutrição adequada, estas vão ser reparadas e tornar-se-ão mais adaptadas ao esforço. - Criar tensão mecânica;
o Não é mais do que aumentar o nível de tensão por fibra muscular. Podemos variar o nível de tensão através da carga ou tempo em contração, ou seja, quanto maior for a carga ou o tempo em contração maior será o nível de tensão exercido por cada fibra muscular. - Criar stress metabólico;
o Durante a contração muscular são libertados determinados metabolitos no nosso organismo, tais como: ácido lático, H+ e ainda fosfatos inorgânicos que, por sua vez, irão estimular uma resposta hormonal anabólica do nosso organismo. Nesse momento dá-se um aumento da síntese proteica e consequentemente da hipertrofia muscular. Podemos aumentar esse stress através do número de repetições e tempo de descanso.
Daqui já podemos perceber que para controlarmos a intensidade do nosso treino temos de aliar vários fatores: carga e tempo em contração, número de repetições e séries e tempo de descanso.
No entanto, a maioria das pessoas que frequenta os ginásios não sabe ou confunde estes conceitos e acabamos por ver muitas pessoas a não aproveitar cada sessão de treino da melhor forma. Quem já não viu aquela pessoa que passa 2h no ginásio, faz 5 exercícios de peitoral e nem uma pinga de suor deitou? Quem já não viu aquela pessoa a fazer outros 5 exercícios para bícep a dizer que ainda fazia mais?
Estas pessoas são aquelas que, normalmente, adequam mal a carga e descansam demais entre séries e exercícios daí conseguirem fazer tantos exercícios para cada grupo muscular com pouco esforço. Aquilo que defendemos é que cada sessão de treino tem de incorporar estes 3 princípios para a hipertrofia muscular
Vê aqui um exemplo de uma sessão de peitoral.
Até á próxima!
Bsc, Rafael Vaz
Personal Trainer in One Way Performance Solutions
