Se queres ganhar massa muscular, existem alguns conceitos básicos que tens que conhecer.
Neste artigo vais descobrir o que precisas de fazer para ganhar massa muscular.
Existem 3 pilares fundamentais para conquistar o desejado ganho de massa muscular, eles são: dieta, suplementação e treino.
Dieta
A construção de massa muscular é fortemente influenciada pela alimentação. Consumir os alimentos certos na quantidade certa de acordo com os teus objetivos é essencial.
A proteína deve estar presente em todas as tuas refeições, uma vez que é ela que vai potenciar o crescimento muscular. A dose normal aconselhada é de 1,7 gramas de proteína por quilo de peso por dia.
Os hidratos de carbono são o combustível principal do teu corpo. Quando existe uma deficiência de hidratos de carbono no teu organismo, este irá utilizar proteínas como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa muscular. O ideal é consumir mais hidratos de carbono de índice glicémico baixo, como a batata doce, uma vez que evitam picos de glicose no sangue e fornecem energia de forma mais estável, ao longo de um maior período tempo.
A gordura é essencial para o bom funcionamento do teu corpo. Foca-te no consumo de frutos secos e peixe, como as sardinhas, salmão e atum por conterem gorduras saudáveis
Suplementação
A maioria de nós não consegue todos os nutrientes que deveria consumir unicamente através da dieta, por isso a suplementação é essencial para a obtenção de resultados. Estes são os suplementos básicos para quem quer ganhar massa muscular, mas existem muitos outros que te poderão ajudar no teu objetivo.
Proteína whey é a proteína extraída do soro de leite que te fornece uma fonte de proteína saudável de forma prática e acessível. É o suplemento mais utilizado porque te ajuda a consumir a quantidade de proteína necessária para a criação de músculo e porque pode ser adicionada de várias formas, como por exemplo em panquecas, barras, papas de aveia ou batidos.
Creatina é o suplemento com mais estudos publicados, sendo o suplemento mais eficaz para o ganho de massa muscular, sendo que também melhora a tua performance no treino através do ganho de força e explosão.
BCAA é normalmente consumido em pó, antes do treino, e é constituído por três aminoácidos essências para a construção de massa muscular: leucina, isoleucina e valina.
Treino
O treino com melhores resultados ao nível de ganho de massa muscular é o treino de hipertrofia muscular, que vês normalmente em todos os ginásios.
Este tipo de treino segue alguns conceitos básicos:
– Cargas médias (entre 65% a 80% do teu máximo)
– 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições
– treinos divididos por grupos musculares
– um mínimo de 48 horas de descanso entre treinos de um grupo muscular
No treino de hipertrofia é essencial dar descanso ao grupo muscular trabalhado, além de dormir pelo menos 7 horas, de forma a atingir o máximo de recuperação muscular e permitir a criação de massa muscular.
Bons treinos!
