3 pilares para Ganhar Massa Muscular

dieta, treino e suplementos para ganhar massa muscular
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Se queres ganhar massa muscular, existem alguns conceitos básicos que tens que conhecer.

Neste artigo vais descobrir o que precisas de fazer para ganhar massa muscular.

Existem 3 pilares fundamentais para conquistar o desejado ganho de massa muscular, eles são: dieta, suplementação e treino.

Dieta

A construção de massa muscular é fortemente influenciada pela alimentação. Consumir os alimentos certos na quantidade certa de acordo com os teus objetivos é essencial.

A proteína deve estar presente em todas as tuas refeições, uma vez que é ela que vai potenciar o crescimento muscular. A dose normal aconselhada é de 1,7 gramas de proteína por quilo de peso por dia.

Os hidratos de carbono são o combustível principal do teu corpo. Quando existe uma deficiência de hidratos de carbono no teu organismo, este irá utilizar proteínas como fonte de energia, prejudicando o ganho de massa muscular. O ideal é consumir mais hidratos de carbono de índice glicémico baixo, como a batata doce, uma vez que evitam picos de glicose no sangue e fornecem energia de forma mais estável, ao longo de um maior período tempo.

A gordura é essencial para o bom funcionamento do teu corpo. Foca-te no consumo de frutos secos e peixe, como as sardinhas, salmão e atum por conterem gorduras saudáveis

Suplementação

A maioria de nós não consegue todos os nutrientes que deveria consumir unicamente através da dieta, por isso a suplementação é essencial para a obtenção de resultados. Estes são os suplementos básicos para quem quer ganhar massa muscular, mas existem muitos outros que te poderão ajudar no teu objetivo.

Proteína whey é a proteína extraída do soro de leite que te fornece uma fonte de proteína saudável de forma prática e acessível. É o suplemento mais utilizado porque te ajuda a consumir a quantidade de proteína necessária para a criação de músculo e porque pode ser adicionada de várias formas, como por exemplo em panquecas, barras, papas de aveia ou batidos.

Creatina é o suplemento com mais estudos publicados, sendo o suplemento mais eficaz para o ganho de massa muscular, sendo que também melhora a tua performance no treino através do ganho de força e explosão.

BCAA é normalmente consumido em pó, antes do treino, e é constituído por três aminoácidos essências para a construção de massa muscular: leucina, isoleucina e valina.

Treino

O treino com melhores resultados ao nível de ganho de massa muscular é o treino de hipertrofia muscular, que vês normalmente em todos os ginásios.

Este tipo de treino segue alguns conceitos básicos:

– Cargas médias (entre 65% a 80% do teu máximo)

– 3 a 6 séries de 6 a 12 repetições

– treinos divididos por grupos musculares

– um mínimo de 48 horas de descanso entre treinos de um grupo muscular

No treino de hipertrofia é essencial dar descanso ao grupo muscular trabalhado, além de dormir pelo menos 7 horas, de forma a atingir o máximo de recuperação muscular e permitir a criação de massa muscular.

Bons treinos!

 

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