Este plano de treino para o verão foi pensado para te ajudar, mas prepara-te para sofrer um bocado
Os dias quentes estão a chegar e queremos que estejas preparado! Sabemos que com as férias e o calor nem sempre é motivador ir para o ginásio, por isso fizemos para ti um plano de treino para o verão que podes fazer em qualquer lado, ao ar livre, desfrutando o bom tempo e calor.
Dividimos os treinos em 3 dias, para que possas ir mudando de estímulos musculares. Se queres que o treino seja ainda mais desafiante tenta fazer todos os exercícios na praia, na parte com areia seca. Vai aumentar a tua resistência e adicionar mais um estímulo ao teu plano de treino para o verão.
Dia 1
Vamos começar a semana com um treino completo, para trabalhar o corpo todo e queimar gordura.
10 minutos de corrida a um ritmo médio
Máximo de repetições em 1 minuto de:
Agachamentos
Flexões
Burpees
Faz o máximo de repetições que conseguires em 1 minuto de cada um dos exercícios, descansa o tempo que precisares antes de atacar o próximo exercício.
Faz no menor tempo possível 5 rondas dos seguintes exercícios:
200 metros corrida
30 sit-ups
20 afundos frontais (walking lunges)
10 burpees
Para acabar faz, 3 séries de 1 minuto de prancha abdominal.
Dia 2
3 séries de 50 jumping jacks e 100 metros de corrida.
EMOM 5 minutos (em cada minuto tens de fazer o exercício prescrito, durante 5 minutos seguidos)
400 metros corrida
Em 10 minutos, faz:
1 burpee
1 agachamento
2 burpees
2 agachamentos
3 burpees
3 agachamentos
…
Até que número consegues chegar?
Para acabar fortalece o teu core com 50 sit-ups e 50 dorsais.
Dia 3
EMOM de 10 minutos, descansa quando cumprires o exercício do minuto.
Sprint de 50 metros
5 séries do máximo de elevações que conseguires na barra. Se ainda não conseguires fazer elevações utiliza uma banda elástica. Descansa à vontade entre séries.
Desafio:
30 burpees
30 afundos frontais
30 flexões
20 afundos frontais
20 flexões
10 afundos frontais
10 flexões
30 burpees
Para acabar faz 100 agachamentos no menor tempo possível.
Coloca os teus resultados do plano de treino para o verão nos comentários, queremos saber quem consegue os melhores resultados nos diferentes desafios.
Bons treinos!
