plano de treino para o verão

plano de treino para o verão ao ar livre
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Este plano de treino para o verão foi pensado para te ajudar, mas prepara-te para sofrer um bocado

Os dias quentes estão a chegar e queremos que estejas preparado! Sabemos que com as férias e o calor nem sempre é motivador ir para o ginásio, por isso fizemos para ti um plano de treino para o verão que podes fazer em qualquer lado, ao ar livre, desfrutando o bom tempo e calor.

Dividimos os treinos em 3 dias, para que possas ir mudando de estímulos musculares. Se queres que o treino seja ainda mais desafiante tenta fazer todos os exercícios na praia, na parte com areia seca. Vai aumentar a tua resistência e adicionar mais um estímulo ao teu plano de treino para o verão.

Dia 1

Vamos começar a semana com um treino completo, para trabalhar o corpo todo e queimar gordura.

10 minutos de corrida a um ritmo médio

Máximo de repetições em 1 minuto de:

Agachamentos

Flexões

Burpees

Faz o máximo de repetições que conseguires em 1 minuto de cada um dos exercícios, descansa o tempo que precisares antes de atacar o próximo exercício.

Faz no menor tempo possível 5 rondas dos seguintes exercícios:

200 metros corrida

30 sit-ups

20 afundos frontais (walking lunges)

10 burpees

Para acabar faz, 3 séries de 1 minuto de prancha abdominal.

Dia 2

3 séries de 50 jumping jacks e 100 metros de corrida.

EMOM 5 minutos (em cada minuto tens de fazer o exercício prescrito, durante 5 minutos seguidos)

400 metros corrida

Em 10 minutos, faz:

1 burpee

1 agachamento

2 burpees

2 agachamentos

3 burpees

3 agachamentos

Até que número consegues chegar?

Para acabar fortalece o teu core com 50 sit-ups e 50 dorsais.

Dia 3

EMOM de 10 minutos, descansa quando cumprires o exercício do minuto.

Sprint de 50 metros

5 séries do máximo de elevações que conseguires na barra. Se ainda não conseguires fazer elevações utiliza uma banda elástica. Descansa à vontade entre séries.

Desafio:

30 burpees

30 afundos frontais

30 flexões

20 afundos frontais

20 flexões

10 afundos frontais

10 flexões

30 burpees

Para acabar faz 100 agachamentos no menor tempo possível.

Coloca os teus resultados do plano de treino para o verão nos comentários, queremos saber quem consegue os melhores resultados nos diferentes desafios.

Bons treinos!

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