Ein ausgeprägter und gut trainierter Rücken ist das Ziel vieler Bodybuilder. Er lässt dich breit aussehen und gibt dir generell eine super Form.
Hier soll es darum gehen, wie dieser massive und muskulöse Rücken erreicht werden kann.
Anatomie des Rückens
Beschäftigen wir uns doch zunächst mit den Grundlagen. Dazu gehört das Wissen, wie der Rücken überhaupt aufgebaut ist und aus welchen Muskeln er besteht bzw. wozu diese gebraucht werden.
1. Der Lat
Der latissimus dorsi ist der größte Rückenmuskel und bedeckt diesen, zusammen mit dem trapezius, fast komplett. Er hat seinen Ursprung am Rumpf und zieht sich entlang der Dornfortsätze der Wirbelsäule und durch die Achselhöhle bis zum Oberarm. Betrachtet man einen gut durchtrainierten Rücken von hinten kann man ihn leicht an der V-Form erkennen, die er bildet.
Seine Hauptwirkung kann der latissimus dorsi dann entfalten, wenn die angehobenen Arme gesenkt werden oder wenn der Körper an den Armen nach oben gezogen wird, so wie bei Klimmzügen.
2. Der Trapezius
Auch er ist ein starker und großer Muskel des Rückens. Er hat seinen Ursprung an den Dornfortsätzen der oberen und mittleren Wirbelsäule und setzt unter anderem am Schlüsselbein an. Auch der trapezius zieht sich also V-förmig über den Rücke, nur weiter oben.
Der trapezius wird anhand seiner Funktionen in drei Bereiche eingeteilt. Der obere Bereich ist dafür zuständig die Schultern zu heben, der mittlere Bereich zieht das Schulterblatt zum Rücken und der untere Bereich senkt die Schultern ab.
3. Kleinere Muskeln
Der Rücken besteht noch aus einigen kleineren Muskeln, wie zum Beispiel dem teres major oder den rhomboideus.
Die rhomboideus wirken dabei mit, die Schulterblätter zum Rücken zuziehen und der teres major zieht die Arme in Richtung Rücken.
Kommen wir nun zum Training
Um einen gut ausgeprägten Rücken zu bekommen sollten alle Rückenmuskeln trainiert werden. Verschiedene Übungen beziehen verschiedene Rückenmuskeln mit ein. Zum Beispiel trainiert Latziehen mit einem weiten Griff eher den latissimus dorsi, also den äußeren Rücken, während Latziehen mit einem engen Griff eher den mittleren Rücken trainiert.
Hier bist du gefragt deine Übungen so zusammenzustellen, dass alle Rückenmuskeln mindestens einmal beteiligt sind. Es wird nicht möglich sein einen einzigen Muskel komplett zu isolieren, da immer mehrere Muskeln zusammenarbeiten um eine Bewegung auszuführen. Informiere dich im Internet oder bei deinem Personal Trainer, welche Übung welchen Muskel trainiert!
Viele streben danach vor allem die V-Form des Rückens zu bekommen. Durch sie erscheint deine Taille schmaler und du wirkst nach oben hin breiter. Diese Form wird vor allem durch das Training des latsissimus dorsi erreicht, während das Training des mittleren Rückens die kleineren Details zum Vorschein bringt. Diese sind aber nicht weniger wichtig um einen gut ausgebauten Rücken zu bekommen.
Ein kleiner aber wirksamer Trick
Um sicher zu gehen, dass du deine Übung auch richtig ausführst gibt es beim Rückentraining einen einfachen Trick. Stell dir vor deine Rückenmuskeln verschlucken deine Wirbelsäule. Hört sich blöd an, aber einmal ausprobiert wirst du wissen was damit gemeint ist.
Du sitzt zum Beispiel beim Rudern am Kabelzug. Du ziehst den Griff in Richtung deines Bauchnabels. Dabei werden die Rückenmuskeln beansprucht. Du ziehst diese soweit und intensiv nach hinten das sich deine Rückenmuskeln hinten um deine Wirbelsäule legen. Natürlich legen sie sich nicht wirklich um die Wirbelsäule aber es wird sich so anfühlen, als würden die Muskeln diese verschlucken. Dies ist bei fast allen Rückenübungen möglich! Probiere es aus!
Fazit
Berücksichtige alle Rückenmuskeln beim Training und achte darauf deine Wiederholungen auch zu spüren. Aber vor allem: Habe Spaß dabei! Dann kann doch gar nichts mehr schief gehen oder?
Zur Autorin:
Dana Richter hat vor kurzem ihre B-Lizenz im Fitnesstraining abgeschlossen und studiert derzeit Sozialwissenschaften an der Heinrich-Heine-Universität in Düsseldorf. Training und Ernährung sind ihre beiden größten Hobbies – demnach findet man sie meist entweder im Fitnessstudio, wo sie beim Krafttraining alles gibt, oder in ihrer Küche, in welcher sie verlockende und vor allem gesunde High-Protein Leckereien kreiert.
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