Ein aktuell sehr beliebtes Ernährungskonzept ist Clean Eating.
Es gibt allerdings ein paar Sachen über die man nachdenken sollte, wenn man mit dem Gedanken spielt, dem Clean Eating-Trend zu folgen und dabei gleichzeitig sein Körperfett zu reduzieren.
Eine weit verbreitete Meinung ist es, dass man von einem Essen – das als „clean“ betrachtet wird – so viel essen kann, wie man möchte und trotzdem noch sein Körperfett reduzieren kann. Um allerdings den Fettanteil zu reduzieren, muss man das Grundprinzip der Fettreduzierung verstehen.
WIE MAN FETT VERBRENNT
Der Prozess der Fettverbrennung ist eigentlich sehr einfach. Egal, was du im Internet und in den sozialen Medien liest, es gibt eine einfache Formel für die Fettverbrennung:
Du musst weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrennst.
Du musst ein Kaloriendefizit aufbauen: Das bedeutet, dass du weniger Kalorien konsumieren musst, als dein Körper täglich verbraucht. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, hat dein Körper folglich weniger Energiereserven und muss diese fehlende Energie wieder gut machen, indem er Fett als Ersatzquelle verbrennt.
Um dies erfolgreich tun zu können, musst du zunächst überwachen und notieren, wie viele Kalorien du tatsächlich zu dir nimmst. Ich würde dafür eine Kalorien-Tracking-App wie My Fitness Pal empfehlen. Das Beste, was du tun kannst, ist über einen Zeitraum von einer Woche herauszufinden, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst. Notiere alles, was du isst und trinkst. Notiere die Gesamtkalorien für sieben Tage, bilde die Summe und teile sie durch 7. Dies gibt dir die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die du täglich konsumierst.
Jetzt kannst du dich darauf konzentrieren, deine tägliche Kalorienzufuhr um 300-500 Kalorien zu reduzieren. Dadurch kannst du den Fettabbau anregen.
Das klingt alles einfach genug oder?
Lass uns doch einen Blick darauf werfen, warum ein „Clean Eating“-Ansatz für deine Ernährung nicht der beste Weg ist, um ein Kaloriendefizit aufzubauen.
Es spielt keine Rolle, was du isst – KALORIE ist KALORIE
Eine Kalorie ist ein Maß für die potentielle Energie in einem Nahrungsmittel.
Unabhängig davon, aus welcher Nahrungsquelle sie stammt, ist eine Kalorie immer noch eine Kalorie: 1 g Fett enthält 9 Kalorien, 1 g Protein enthält 4 Kalorien und 1 g Kohlenhydrate enthält auch 4 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate in braunem Reis enthält die gleiche Menge an Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate in einem Donut.
Viele Menschen verstehen diese einfache Tatsache nicht und das ist der Hauptgrund dafür, warum so viele Menschen, die sich „clean“ ernähren, nicht abnehmen.
„Clean Eating“ wird fast als eine Lizenz angesehen, um zu essen, was man will – immer vorausgesetzt, es ist ein „clean“ Nahrungsmittel. Es ermutigt viele dazu, das Zählen von Kalorien zu vernachlässigen und führt so zu Missverständnissen darüber, wie viele Kalorien man tatsächlich täglich isst.
VERSTECKTE KALORIEN
Etwas auf das du achten musst, sind „versteckte Kalorien“, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Zum Beispiel die Milch oder den Zucker in deinem Kaffee oder Extra-Zutaten in deinem Salat.
Ein Salat zum Mittag, kann als „clean Food“ betrachtet werden. Es kommt aber immer darauf an, woraus dieser Salat besteht. Eine mögliche Zutat ist eine Avocado. Eine Avocado wiegt normalerweise 170 g und enthält rund 270 Kalorien. Vielleicht fügst du auch noch 100 g Fetawürfel und somit weitere 260 Kalorien hinzu. Und wie wäre es mit etwas Salatdressing, um den Geschmack zu verbessern? Ein bisschen French Dressing kann weitere 70 Kalorien oder mehr hinzufügen. Alle diese Extras haben die Kalorienanzahl deines Salats um 600 erhöht. Und plötzlich scheint dein Salat nicht mehr ganz so „clean“, oder?
Wenn man sich strikt an das Clean Eating-Konzept hält, kann das auch dazu führen, dass man das Gefühl hat, sich ein Glas Wein oder einen Schokoriegel verdient zu haben.
Um all diese möglichen Fallen zu vermeiden, solltest du sicherstellen, dass du deine Kalorienaufnahme überwachst und jede Zutat berücksichtigst, die du zu deinen Mahlzeiten hinzufügst und über den Tag verteilt konsumierst.
MIKRONÄHRSTOFFE
Ein „Clean Eating“ Ernährungsplan wird von Mikronährstoffen dominiert, die allerdings nur in kleinen Mengen vom Körper benötigt werden. Viele Mikronährstoffe einfach durch den Verzehr einer Menge von nahrhaften Lebensmitteln aufzunehmen hört sich zuerst mal gut an, aber es kann auch dazu führen, dass du zu viele Kalorien zu konsumierst. Die Folge: kein Gewichtsverlust.
Es kann auch dazu führen, dass wichtige Makronährstoffe ausgeschlossen werden – die allerdings in großen Mengen vom Körper benötigt werden. Du solltest Makronährstoffe nie vollständig aus deiner Ernährung ausschließen:
- Proteinmangel führt zum Abbau von Muskelmasse.
- Kohlenhydratmangel beeinträchtigt die Muskelreparatur.
- Zu wenig Nahrungsfett kann zu einem Abfall des Testosteronspiegels führen und die normale Zellfunktion beeinträchtigen.
Es ist wichtig, all diese Makronährstoffe aufzunehmen, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten. Ein Ausschließen eines dieser Makronährstoffe aus der Ernährung kann schädlich sein.
FAZIT
Über deine Nahrungsaufnahme kannst du die Kalorienzufuhr beeinflussen, du kannst Gewicht verlieren, halten oder zunehmen. Wichtig ist im Endeffekt, dass die Energiebilanz für deine Ziele richtig ist. Ein Clean Eating Ansatz muss nicht immer der beste Weg sein, um deine Ziele zu erreichen.
Über den Autor
Alex Genzel hat eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness und war schon in jungen Jahren in einer Reihe von Wettkampfsportarten tätig. Er schreibt seit einigen Jahren über Sporternährung und Training, verfolgt seine Leidenschaft für Bodybuilding und möchte zertifizierter Personal Trainer werden. Neben dem Schreiben für BULK POWDERS® hat Alex auch einen eigenen Blog, wo er seine Trainingserfahrungen und Ratschläge zu Ergänzungen teilt.
