Das neue Jahr ist da! Und wieder versuchen alle den einen oder anderen guten Vorsatz für das neue Jahr aufzustellen. Die häufigsten: in Form kommen und auf DEN Sommerkörper hin trainieren.

Es ist diese Zeit, in der wir uns dazu entscheiden, mit unserer Diät neu anzufangen und wieder regelmäßig zu trainieren.

Oft ist es aber so, dass die guten Vorsätze nach kurzer Zeit wieder vergessen sind und meistens hat das auch einen Grund: Es gab keinen Plan!

Was auch immer dein Ziel ist: Gewichtsverlust, Bodybuilding oder nur die allgemeine Fitness verbessern, du brauchst einen Plan, um dieses Ziel zu erreichen.

WARUM DU EINEN PLAN BRAUCHST

#1 Struktur

Ein Trainingsplan gibt dir eine klare Richtung vor. Er sagt dir, was genau du tun musst, um dein Ziel zu erreichen und gibt deinen Bemühungen eine klare Struktur.

Du stellst damit auch sicher, dass du deinen gesamten Körper trainierst, anstatt nur das, was du davon im Spiegel sehen kannst.

Kennst du diese Typen, deren Brustmuskeln so riesig sind, dass sie im Flugzeug einen Extra-Sitz brauchen, aber die nicht mal einen Klimmzug machen können? Das liegt daran, dass wir gewöhnlich die Körperteile vernachlässigen, die wir im Spiegel nicht sehen können, wie z.B. unsere Rückenmuskulatur.

Ein solider Plan zielt auf deinen gesamten Körper ab. Dadurch verbessert sich die Kraft in deinem gesamten Körper und du erzielst auch ästhetisch bessere Ergebnisse.

#2 Motivation

Das Befolgen eines Plans stärkt dein Selbstvertrauen und das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten. Es verleiht dir Optimismus, was dich wiederum motiviert, an deinem Plan festzuhalten.

Wenn du den Trainingsplan für eine Woche abgeschlossen hast, kannst du zurückblicken und sagen: „Ich habe diese Woche etwas erreicht!“ Durch dieses Erfolgserlebnis wirst du dich mental und physisch einfach besser fühlen!

#3 Messbarer Fortschritt

Mit einem konsistent durchgeführten Trainingsplan kannst du deine Fortschritte objektiv messen. Du notierst einfach jede Woche, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen du geschafft hast. Wenn du deinen Trainingsplan allerdings immer wieder änderst, ist es schwierig, Fortschritte zu messen. Das frustriert dich nur und ist ein Faktor, der zum Aufgeben führen kann.

Es ist vollkommen in Ordnung, die Dinge von Zeit zu Zeit zu ändern (wir langweilen uns alle irgendwann!). Aber wenn es bestimmte Übungen gibt, die du wirklich jede Woche machst, ist es auch einfacher Fortschritt zu sehen und zu messen.

Es gibt einige praktische Apps, mit denen du deinen Trainingsfortschritt verfolgen kannst. Meine persönlichen Favoriten sind FitNotes und Jefit.

WIE DU FORTSCHRITT PLANST

Jeder Trainingsplan dreht sich um drei zentrale Punkte – progressive Überladung, Erholung und gute Ernährung.

Offensichtlich haben alle unterschiedliche Ziele und daher etwas andere Pläne. Die effektivste Methode, um Muskeln und Kraft aufzubauen, ist trotzdem die klassische viertägige Aufteilung bei der du die folgenden vier Kernübungen machst: Overhead Press und Bankdrücken (Oberkörper) und Kreuzheben und Kniebeugen (Unterkörper).

Wenn es dein Ziel ist, dein Körperfett zu reduzieren, integrierst du zusätzlich einfach ein paar 45-minütige Cardio-Einheiten.

Dieser Trainingsplan ist einfach zu befolgen und leicht an deine spezifischen Ziele und athletischen Fähigkeiten anzupassen. Jedes Training beginnt mit den Kernübungen, die du im „Powerlifting-Stil“ durchführen solltest: wenige Wiederholungen (5-8 Sätze mit 3-5 Wiederholungen) und hohes Gewicht (≈75%+ von deinem Maximum des ersten Satzes). Das ist der Krafttrainingsaspekt deines Trainingsplans und der beste Weg deinen Fortschritt zu verfolgen.

Der Rest deines Workouts besteht aus 3-5 zusätzlichen Übungen („Accessory movements“). Diese Übungen fokussieren sich auf zusammengesetzte Bewegungsabläufe (z.B. wird dir rumänisches Kreuzheben bei deinen Kniebeugen helfen). Diese Übungen fördern das Muskelwachstum, wenn du 6-12 Wiederholungen pro Satz machst.

Wenn du dir nicht sicher bist, welche Übungen du machen sollst, schau dir einfach ein paar YouTube-Videos an – du findest bestimmt Inspiration. Ein paar Übungen, die ich empfehlen würde sind pausierte Kniebeugen, Hip Thrusts, Floor Press und Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank. Diese Übungen wirken sich positiv auf die vier Kernübungen aus.

#1 Das progressive Überlastungsprinzip

Da du dein wöchentliches Training geplant hast, musst du jetzt deine progressive Überlastung planen: eine langsame Erhöhung der Intensität über einen Zeitraum von normalerweise vier bis sechs Wochen. Du solltest  versuchen jede Woche das Gewicht zu erhöhen, dass du bei deinen Kernbewegung hebst (um etwa 5% deiner 1RM, oder etwa 2 kg) – wenn möglich, erhöhst du auch das Gewicht und/oder die Wiederholungen deiner Zusatzbewegungen.

Durch den allmählichen Anstieg der Intensität wirst du sicherer in den Bewegungen, so dass du sie gleichzeitig effizienter ausführen kannst. Wenn du das Gewicht in einer Woche mal nicht erhöhen kannst – keine Panik. Das passiert – Fortschritt ist nicht immer linear. Bleib einfach bei dem alten Gewicht und erhöhe es dann in der nächsten Woche.

#2 Ruhe und Erholung

Vernachlässige nicht deine Ruhetage! Ich gebe zu, dass ich auch nicht immer genug Ruhetage mache und die Müdigkeit manchmal einfach verdränge, nur um ein weiteres Training machen zu können, aber lass das nicht zur Gewohnheit werden!

Es gibt drei Ruhetage in diesem Plan, was perfekt für jeden ist, der gerade mit dem Training anfängt oder nach einer Auszeit wieder einsteigt. Dein Körper braucht Ruhetage, um sich von den Belastungen des Trainings zu erholen. Ein müder Körper ist kein starker Körper!

Zusätzlich zu den geplanten Ruhetagen MUSST du eine geplante „Deloading-Woche“ haben. Das sind Wochen, in denen du das Gewicht bei allen Übungen deutlich reduzierst, um deinem Körper und dem zentralen Nervensystem eine Pause von dem Stress zu geben, der durch Wochen intensiven Trainings verursacht wurde. Diese Wochen sind absolut entscheidend für jeden Trainingsplan und wenn sie ignoriert werden, führt es dazu, dass deine Leistung stagniert oder sich sogar zurückentwickelt, also plane diese Deload-Wochen alle 4-5 Wochen ein!

FAZIT

Bleib in diesem Jahr bei deinen guten Vorsätzen! Wenn du wieder in das Training einsteigen willst oder gerade erst damit anfängst, weißt du jetzt, was du tun musst. Es braucht Zeit, um Kraft und Muskeln aufzubauen, also sei geduldig. Befolge deinen Plan und bleib dabei – so wirst du zum Biest.

Übrigens: Kohlenhydrate helfen. Ich wollts nur sagen!

Über den Autor

Michelle ist Wissenschaftlerin, Athletin und Schriftstellerin und ist stolz darauf, sich ihren Dämonen gestellt zu haben und sie auch besiegt zu haben. Im Gewichtheben fand sie die Möglichkeit ihr Leben zu ändern – und liebt es! Folge ihrer Reise mit BULK POWDERS®.