Kreatin ist eines der beliebtesten und meisterforschten Supplements der Welt. Es ist in den Top 3 der „Wesentlichen Supplements-Liste“ vertreten. Allerdings wissen viele nichts über die Grundlagen von Kreatin, so wie was Kreatin eigentlich ist, die verschiedenen Formen von Kreatin und wie man es einsetzt. All dies soll im Folgenden erläutert werden.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine stickstoffhaltige, organische Säure, die in der Leber produziert wird und dabei hilft die Zellen, vor allem Muskelzellen, im ganzen Körper mit Energie zu versorgen. Es besteht aus drei Aminosäuren: L-Arginin, Glycin und L-Methionin. Auch wenn Kreatin vom Körper selbst hergestellt wird, kann es durch die Nahrung aufgenommen werden. Fisch und Fleisch enthalten zum Beispiel Kreatin. Um jedoch überhaupt einen leistungssteigernden Effekt zu erzielen, müssten mehrere Kilo an Fleisch oder Fisch gegessen werden.
Da Kreatin die Eigenschaft besitzt Energie dort bereitzustellen, wo sie gerade gebraucht wird, wird es hauptsächlich von Athleten genutzt um schnell Energie bereitzustellen oder zu steigern, die Leistung zu verbessern und härter zu trainieren zu können. Daher ist Kreatin besonders bei Sportarten mit explosiver Kraftentwicklung, wie Leistungssport oder Krafttraining, beliebt.
Was ist die Wissenschaft dahinter?
Kreatin ist ganz einfach eine Energiequelle. Der Körper hat 3 Energiesysteme. Eines davon ist das ATP-CP-System, das für hochintensive, kurze und explosive Bewegungen genutzt wird. „CP“ steht hierbei für „ creatine phosphate“. ATP ist der erste Energielieferant des Körpers und wird zum Beispiel beim Sprinten oder den ersten Wiederholungen beim Bankdrücken genutzt. Mit der Belastung sinkt das ATP-Level und Kreatin wird zur Resynthese von ATP gebraucht, welches den Körper wieder mit schnell verfügbarer Energie versorgt. Wenn kein Kreatin mehr vorhanden ist, kann keine Resynthese stattfinden und der Körper hat keine Energie mehr für hochintensive Belastungen.
Kreatin wird in den Muskeln gespeichert, wobei ein durchschnittlicher, 70kg schwerer Mann ca. 120g speichert. Die Muskeln haben allerdings die Möglichkeit 160g zu speichern. Daher kann die Menge des gespeicherten Kreatins durch Supplements erhöht werden. Die erhöhte Energie kann zu einer größeren Trainingsanpassung führen, da der Körper in der Lage ist mehr zu leisten und damit das Wachstum der Muskeln zu stimulieren. Die Menge des Kreatins in den Muskeln beschränkt jeweils die hochintensive und explosive Belastung, so dass ein Anstieg des Kreatins auch einen Anstieg der Leistung bedeutet.
Warum sollte ich Kreatin zu mir nehmen?
Es gibt sehr viele Studien zu Kreatin und seine Vorteile in der Kraftsteigerung und im Muskelzuwachs sind unumstritten. The Journal of the International Society of Sports Nutrition (Buford et al, 2007) bestätigt: “Kreatin Monohydrat ist das effektivste, ergogene Supplement, welches Athleten momentan zur Verfügung steht, wenn es darum geht magere Masse aufzubauen.”
Welche ist die beliebteste Form von Kreatin?
Die beliebteste Form von Kreatin ist ohne Zweifel Kreatin Monohydrat. Es gibt einige verschiedene Formen von Kreatin, allerdings bewirken sie im Endeffekt alle das gleiche – nämlich die Resynthese von ATP. Der Hauptunterschied liegt darin, wie die einzelnen Moleküle verbunden sind, was wiederum beeinflusst wie das Kreatin verstoffwechselt wird. Wer das erste Mal Kreatin ausprobieren will, dem ist Kreatin Monohydrat zu empfehlen.
Wann sollte man Kreatin einnehmen?
Um das Kreatin-Level in den Muskeln zu erhöhen sollte es konsequent eingenommen werden. Es gibt typischerweise zwei Phasen: „Loading“ und „Maintenance“.
In der „Loading“-Phase werden ca. 20g Kreatin (4 Portionen á 5g) an 5-7 Tagen konsumiert. In der „Loading“-Phase sollte das Kreatin am Morgen, zum Mittagessen und/oder nach dem Workout konsumiert werden. Das Ziel hier ist es, das Kreatin-Level in den Muskeln mglichst schnell zu erhöhen.
Während der „Maintenance“-Phase reichen 3-5g Kreatin am Tag, welches nach dem Training konsumiert werden sollte, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist. Nützlich kann es sein das Kreatin mit einer Kohlenhydratquelle wie Dextrose zu kombinieren, da so das Kreatin schneller zu den Muskeln transportiert werden kann.
