Es ist noch immer ein heiß diskutiertes Thema, inwiefern bestimmte Nähstoffe zu einer bestimmten Zeit konsumiert werden sollten, so dass sie effektiver für uns und unsere Ziele eingesetzt werden können. Generell ist jedoch bekannt, dass die alltägliche Ernährung einen Einfluss auf die Erholung und das Wachstum der Muskeln hat. Und durchaus kann das richtige Timing auch beispielsweise bei der Regeneration unterstützend wirken.
Post-Workout (Nach dem Training)
Am unumstrittensten ist wohl das Timing der Ernährung direkt nach dem Training. Cribb und Hayes (2006) haben die Kohlenhydrat- und die Proteinzufuhr vor dem Training und nach dem Training mit einer Zufuhr in Intervallen über den Tag verteilt verglichen. Dem Ergebnis nach ist es am Besten und Effektivsten vor und nach dem Training eine Mahlzeit mit einem hohen Protein- und Kohlenhydratgehalt zu sich zu nehmen. So wird die Proteinsynthese maximiert und der Muskelabbau reduziert. Dementsprechend wird dazu geraten, vor dem Training und direkt nach dem Training den Körper mit Aminosäuren und Protein zu versorgen, um das Muskelwachstum und den Erholungsprozess optimal zu unterstützen.
Intra-Workout (Während des Trainings)
Auch während des Trainings haben bestimme Nährstoffe ihre Vorteile. Zum Beispiel Kohlenhydrate. Während des Trainings konsumiert (vor allem wenn das Training länger als 2 Stunden dauert), liefern sie dem Körper zusätzliche Energie, so dass die Leistung gesteigert wird (Jeukendrup, 2004). Eine andere Ergänzung während des Trainings sind BCAAs. Sie unterstützen die Proteinsynthese und bewahren vor Muskelabbau. Stoppani et al (2009) haben nachgewiesen, dass die Zufuhr von BCAAs, im Vergleich zu Whey Protein und Kohlenhydraten, während des Trainings in Verbindung stehen mit der Förderung trockener Muskelmasse, dem Abbau von Körperfett und sogar der Leistungssteigerung speziell beim Bankdrücken.
Pre-Workout (Vor dem Training)
Um Ermüdung beim Training vorzubeugen, fokussiert zu bleiben, den Blutfluss zu verbessern und somit die Leistung während des Trainings zu optimieren, bietet der Zeitraum vor dem Training eine bedeutende Plattform zum Timing bestimmter Nährstoffe. Hier können unter anderem Beta-Alanin, Koffein, Citrullin Malat, Arginin (und dessen verschiedene Varianten) und Taurin helfen.
Vor dem Schlafengehen
Vorteile der Nährstoffzufuhr direkt vor dem Schlafen zielen darauf ab, den Körper auch nachts optimal versorgt zu wissen. Empfehlenswert ist hier eine langsamverdauliche Proteinquelle, so dass der Körper während des Schlafs nicht anfängt zu fasten. Außerdem wird so gewährleistet, dass die Muskeln kontinuierlich mit Aminosäuren versorgt werden, was wiederum die Regeneration unterstützt. Um einen tieferen Schlaf zu erreichen ist ZMA das optimale Supplement. Die Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 hilft bei einem tiefen und erholsamen Schlaf und unterstützt gleichzeitig die normale Testosteronproduktion.
Zusammenfassung
Um ein optimales Ergebnis bezüglich des Erholungsprozesses und des Muskelwachstums zu erreichen, ist es von Vorteil, Nährstoffe um das Training herum gezielt einzusetzen. Eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen 1 Stunde vor dem Training und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist ideal. Ein Pre-Workout, bestehend aus einer bewährten Formel mit Koffein, Beta- Alanin, Citrullin Malat und Arginin, das ca. 30 Minuten vor dem Training konsumiert wird, hilft dabei die Leistung zu maximieren. Das Trinken von BCAAs während des Trainings kann zudem Muskelkater vorbeugen.
