Anfänger-Guide: Alles zum Thema Training

Deine Fitnessreise beginnt hier Wenn du beginnst dich mit deiner Fitness zu beschäftigen, lohnt es sich, zunächst auf ein paar grundlegende Dinge zu achten. Zum Beispiel: Was isst du täglich? Sind das die Nahrungsmittel, die du für eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu dir nehmen solltest? Des Weiteren: Wie oft trainierst du? Außerdem: Wie trainierst du? Bringt dich dein Training deinem Ziel näher? Und zuletzt: Bist du eingeschränkt in deiner Ernährung? Bekommst dein Körper, was er braucht, wenn er es benötigt? Wie ernährst du dich und was hat das für einen Einfluss auf dein Training und deinen Fortschritt? Die Mehrheit aller Leute, die sich entscheiden ins Fitnessstudio zu gehen, tun dies weil sie etwas an sich verändern wollen. Das Ziel ist dabei nicht selten, besser auszusehen, sich besser zu fühlen, die Gesundheit zu verbessern oder die sportliche Leistung zu steigern. Wer mit etwas neuem Neuem beginnt, sollte zunächst die persönlichen Gründe verstehen warum man überhaupt damit anfängt. Man sollte sich möglichst genau im Klaren sein, was man erreichen will und warum. Dafür sollte der bisherige Lifestyle analysiert werden und die Faktoren genau unter die Lupe nehmen, welche zur jetzigen Situation beigetragen haben. In ca. 90% der Fälle ist die Ernährung dafür verantwortlich. Kümmere dich frühzeitig und mit Priorität um deine Ernährung und du hast schon so gut wie die Hälfte geschafft. Grundsätzlich sollten wir stets auf eine ausgewogene Ernährung achten. Diese besteht aus den drei Makronährstoffen Protein, Fett und Kohlenhydrate. In der ersten Phase solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. Dies klappt entweder durch die Konsumierung von vollwertigen, proteinreichen Lebensmitteln oder durch Nahrungsergänzungsmittel. Dabei solltest du gute Fette und Kohlenhydrate nicht vernachlässigen. Es ist nötig, den Körper täglich ausreichend zu versorgen, denn dieser befindet sich gerade zu Beginn der Umstellung und durch das Training in einem Schockzustand. Eine angemessene Ernährung hilft ihm dabei sich schneller zu erholen. Wie oft solltest du trainieren? Hierfür gibt es keine in Stein gemeißelte Regel. Dein Training wird sich nach deinem persönlichen Ziel richten, sowie nach Faktoren wie deinen Arbeitszeiten und deinen gesellschaftlichen Verpflichtungen. Zu Beginn deiner Fitnessreise, wenn die Motivation sehr hoch ist, empfehlen wir so oft wie möglich zu trainieren. Während dieser anfänglichen Schockphase wird sich dein Körper mit hoher Warscheinlichkeit besonders schnell anpassen. Das bedeutet nicht, dass du sofort Ergebnisse siehst. Dein Körper gewöhnt jedoch schnell an die Umstalltung und das neue Training und wird effizienter. Neben den Trainingsphasen sind auch die Erholungsphasen essentiell für die Steigerung deiner Fitness. Als Faustregel wird geraten, 1 – 2 Tage pro Woche Pause einzulegen. Diese Regel kann mit deinem folgenden Fortschritt  angepasst werden, aber gerade zu Beginn solltest du in dieser Hinsicht vernünftig sein. Bei Nichteinhaltung von ausreichend Ruhetagen besteht die Gefahr, dass es zu einem sogenannten Trainings-Plateau kommt. Dabei nimmt der Fortschritt ab und bleibt letztlich ganz aus. Des Weiteren ist ausreichend Schlaf sehr wichtig. Während des Schlafes hat der Körper, vor allem das zentrale Nervensystem, die Möglichkeit sich zu erholen und zu reparieren.

Trainiere folglich hart und oft, aber höre dabei immer auf deinen Körper und gönne ihm auseichend Ruhe.

Wofür trainierst du? Ein häufiger Fehler, den Trainings-Newbies begehen, liegt bei der Auswahl der Übungen. Unterschiedliche Übungen haben auch unterschiedliche Effekte auf den Körper, weshalb es für den Erfolg ausschlaggebend ist, auch hier die richtigen Entscheidungen zu treffen. Training und Ernährung bei Fettabbau Sollte beispielsweise dein Ziel sein, Fett zu verlieren, so arbeitest du am besten mit Widerstandtraining (Krafttraining, komplexe Übungen) und der HIIT Methode. Diese bringen nicht nur deinen Stoffwechsel in Schwung, sondern durch die komplexen Übungen werden eine maximale Anzahl an Muskelfasern ins Training mit einbezogen. Dadurch muss dein Körper härter arbeiten und verbrennt viele Kalorien. Lass beim Training deine Zeitschriften und dein Handy möglichst zu Hause – beim effektiven Training brauchst du keine Ablenkungen. Beim Ziel der Fettreduzierung nimmt die Ernährung eine Schlüsselfunktion ein. Deine harte Arbeit im Fitnessstudio solltest du nicht zu Nichte machen, indem du deine Ernährung schleifen lässt. Einfache Kohlenhydrate sind suboptimal. Vermeide außerdem zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Diese sind für eine erfolgreiche Fettreduktion kontraproduktiv. Halte dich möglichst an vollwertige Zutaten und vermeide verarbeitete Lebensmittel.

Training und Ernährung bei Ausdauer Wenn es dein Ziel ist deine Ausdauer zu steigern, kannst du dich auf eine Mischung aus Cross-Training konzentrieren. Dies könnte beispielsweise eine Mischung bestehend aus Laufen, Fahrradfahren und Rudern sein. Du kannst zur Verbesserung deiner Ausdauer stets die zurückgelegte Entfernung erhöhen und dann die Zeit anpassen. Zudem kann auch die HIIT Methode die Ausdauer verbessern. Solltest du zusätzlich zu deinem Ausdauertraining Krafttraining betreiben, so sollten sich deine Wiederholungszahlen beim Krafttraining im hohen bis mittleren Bereich bewegen (mehr als 15). Auch hier sind komplexe Übungen am Sinnvollsten, denn du beziehst bei den Übungen mehr Muskeln mit ein und dein Herz-Kreislauf-System wird ähnlich belastet wie bei einem Ausdauerlauf. Bei jeder Art von Ausdauertraining ist es nach dem Training nötig, die Glykogenspeicher (die Glukosespeicher bzw. Energiespeicher) wieder aufzufüllen. Ohne die notwendige Ernährung oder zielgerichtete Supplements, die dafür sorgen, dass die Speicher wieder aufgefüllt werden, wird dein Körper Schwierigkeiten haben, sich schnell zu erholen. Dadurch kann sich die Intensität in den darauffolgenden Trainings reduzieren und entwickelst ebenfalls eine höhere Anfälligkeit für Erkältungen und Viruserkrankungen.

Training und Ernährung bei Muskeaufbau Wenn Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du Gewichte heben. Starte hierfür mit einem Gewicht, mit welchem du dich wohlfühlst. Wenn du nicht in der Lage bist, 8 – 12 Wiederholungen mit guter Technik zu absolvieren, solltest du das Gewicht reduzieren. Lass dabei dein Ego zu Hause, übe dich in Geduld, konzentriere dich nur auf dich selbst und steigere deine Gewichte stetig von Woche zu Woche. So wirst du mit der Zeit ganz automatisch eine solide Grundlage für effektives Muskelwachstum legen.

Setze deinen Fokus auf „Power-Moves“: Bankdrücken, Schulterpresse, Kreuzheben, Kniebeugen. Mit diesen Übungen schaffst du eine gute Ausgangslage um Muskeln aufzubauen und das Muskelwachstumshormon freizusetzen. Während ein Ganzkörperworkout vor allem zu Beginn sinnvoll ist, solltest du, sobald du erste Fortschritte erkennen kannst, mit einem Splittraining beginnen. Dies könnte beispielsweise so aussehen: Bankdrücken & Kreuzheben am Montag, Schulterpresse & Kniebeugen am Dienstag usw.. Isolationsübungen, wie Bizepscurl, Seitheben und Crunches können am Ende des Workouts hinzugefügt werden. Diese Übungen sind toll, um dein Training abzurunden. Für den hauptsächlichen Muskelwachstum konzentriere dich jedoch auf die komplexeren Übungen. Die Ernährung ist auch hier wieder von herausragender Bedeutung. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du täglich genug Protein zu dir nimmst. Zunächst ist es nicht unbedingt relevant, um welches Protein es sich handelt. Whey Protein ist das beliebteste Protein für nach dem Training. Casein hingegen wird gerne vor dem Schlafengehen genutzt. An Masse zu gewinnen stellt für viele Trainierenden ein Problem dar. Ein einfacher und zuverlässiger Weg ist hier, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, und zwar mit Kohlenhydraten. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen hat sich für die Erholung und die Förderung der Proteinsynthese (der Prozess, bei dem Muskeln repariert/aufgebaut werden) nachweislich bewiesen. Ein All-In-One Präparat wie Informed Mass ist ein sinnvolles Starter-Supplement für jeden, der Muskeln aufbauen will. Informed Mass kombiniert eine Reihe von Experten speziell ausgewählten Inhaltsstoffen, wie Protein, Kohlenhydraten und Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin, welche dir auf deinem Weg zu mehr Muskelmasse helfen werden.