Schon mal darüber nachgedacht, deinen Trainingsplan durch Boxtraining zu ergänzen? – Boxer gehören zu den leistungsfähigsten Athleten überhaupt: Sie haben ein fast perfektes Gleichgewicht zwischen Muskelkraft und Herz-Kreislauf-Fitness, das bei Hochleistungssportlern nur selten zu finden ist.
Warum ist Boxen so effektiv?
Die Integration von Übungen und Techniken, die ursprünglich aus dem Boxtraining kommen, in das reguläre Fitnessprogramm, ist aktuell sehr beliebt. Warum? Es hat sich gezeigt, dass diese Übungen zahlreiche Vorteile haben: sie verbrennen viel Fett, steigern die Kraft und Geschwindigkeit, verbessern die Mobilität und steigern die Herz-Kreislauf-Fitness immens.
Ein weiterer Grund ist, dass Boxübungen das Training spannend machen und so Langeweile beim Trainieren vermieden wird. Langeweile und mangelnde Motivation aufgrund von Wiederholungen sind die Hauptgründe dafür, dass jemand seinen Fitness-Plan wieder aufgibt. Die verschiedenen Boxübungen sind einfach etwas anderes, als nur auf das Laufband zu gehen oder die Rudermaschine zu nutzen.
Boxen ist die optimale Ergänzung für dein Krafttrainingsprogramm. Damit kannst du deinen Körperfettanteil senken, deine aerobe Fitness und gleichzeitig deine Kraft verbessern. Eine wissenschaftliche Untersuchung von Bellinger et al. (1997) hat gezeigt, dass eine Stunde kontaktloses Boxen (z.B. Schattenboxen oder das Arbeiten am Boxsack) so viele Kalorien verbraucht, wie ein schneller 10 km Lauf.
Boxübungen für dein Training
Es gibt zahlreiche Methoden, um Boxen in dein Training zu integrieren. Entweder integrierst du verschiedene Boxübungen in deinen regulären Trainingsplan oder du wechselst zwischen regulärem Training (Gewichte & Cardio) und Boxtraining hin- und her.
Ein paar Übungsbeispiele:
Schattenboxen
Hier führst du eine Vielzahl von Schlagkombinationen und Bewegungen aus, genauso, als würdest du dich in einem echten Boxkampf befinden. Schattenboxen ist eine Grundlagenübung, die in vielen Boxkursen gemacht wird. Es ist gerade deshalb so effektiv, weil du dadurch die verschiedenen Schalgkombination verinnerlichst und deine Technik in der Ausführung der einzelnen Schläge verbesserst. Du kannst die Schläge auch daraufhin ausrichten, dass du gezielt einzelne Muskelgruppen trainierst.
Seilspringen
Eine sehr einfache Übung, aber trotzdem sehr effektiv. Seilspringen ist eine gute Ersatzübung für deine Standard-Cardio-Übungen, da du dabei die Intensität verändern kannst. Durch das Seilspringen kannst du deine Geschwindigkeit, Balance, Koordination und Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.
Schlagkombinationen am Boxsack
In den meisten Fitness-Studios gibt es mittlerweile einen Bereich mit Boxsäcken. Den Boxsack kannst du effektiv in dein Training einbauen: Du kannst hier die verschiedenen Schlagkombinationen ausprobieren. Durch den Widerstand sind die Übungen direkt etwas schwerer. Alternativ kannst du auch auf Zeit Schlagkombinationen ausführen und so deine Ausdauer und Kraft gleichzeitig trainieren.
Neben bestimmten Boxübungen gibt es auch allgemeinere Trainingstechniken, die sich ebenso in den Trainingsplänen von Profi-Boxern wie Conor McGregor, Floyd Mayweather und Anthony Joshua finden:
Squat Thrusts
Eine super Übung für deine Gesäß- und Bauchmuskulatur sowie deine Ausdauer. Die Ausgangsposition ist hierbei die Liegestützposition. Von dieser Position ausgehend springst du mit den Füßen zu den Armen und wieder zurück. Deine Arme bleiben in der gleichen Position. Wiederhole den Vorgang mehrmals.
Liegestütze und Sit Ups
Diese Übungen werden oft übersehen. Aber wenn sie effektiv gemacht werden, kannst du deine Rumpf- und Armmuskulatur stärken.
Battle Ropes
Es gibt verschiedene Übungen, die du mit den Battle Ropes ausführen kannst, aber alle haben eins gemeinsam: sie verbessern deine Kraft und Ausdauer.
- Die Grundübung schlechthin: die wechselseitige Welle. Nimm beide Seile in die Hände und bewege sie im Wechsel auf und ab.
- Kreise beide Seile zuerst gleichzeitig nach innen und dann nach außen.
- Kreise beide Seile in die gleiche Richtung (dann Richtung ändern).
- Mache während der Armbewegungen Ausfallschritte.
- Integriere Hock-Streck-Sprünge.
Zusammenfassung
Der Schlüssel bei jedem Trainingsprogramm ist eine kontinuierliche Erhöhung der Schwierigkeit. Bei den meisten der vorgeschlagenen Übungen kannst du den Widerstand nicht erhöhen. Allerdings kannst du durch das Reduzieren der Ruhezeit und das Erhöhen der Trainingszeit (Wiederholungslänge) dein Training effektiver gestalten und so dafür sorgen, dass du deine Trainingsziele erreichst. Wenn du also das nächste Mal im Fitness-Studio bist, arbeite mit dem Boxsack und übe dich im Schattenboxen und du wirst schnell sehen, warum Boxer so fit sind!
Über den Autor
Connor Stead und Andrew Triggs sind Sport- und Sportwissenschafts-Studenten, die über Training, Ernährung und Nahrungsergänzung in Bewegung schreiben. Ihr sportlicher Hintergrund kommt hauptsächlich aus dem Fußball, wo sie an der Universität trainieren und konkurrieren. In jüngerer Zeit haben sie begonnen, Schulungen und Ernährungsberatung über Instagram (@trainingwithscience) anzubieten.
