Vejen Rundt Om Weak Points, Del 1 – Densitetstræning

densitetstræning
Snak med

Vejen rundt om weakpoints – Del I

Densitetstræning

Vi kender det alle; de her irriterende muskelgrupper, der bare ikke vil vokse! Man gør præcis det samme

som træningskammeraten gør, og alligevel vokser hans arme flere centimer om måneden, mens man selv

er gået helt i stå! Nogen gange er det eneste der skal til noget nytænkning og variation i træning, og vi

giver i vores serie om weakpointtræning en række bud på, hvordan du slipper af med hængepartierne!

Nogle gange får vi stirret os blind på det samme træningsprogram, de samme øvelser og de samme

teknikker, fordi det er noget vi kender, og som vi ser folk omkring os gøre. Når nogle muskelgrupper

alligevel ikke gider følge med, selvom vi spiser og sover rigtigt, og resten af kroppen vokser, så kan man

fordel prøve at indarbejde nogle nye teknikker i sin træning, hvor man stimulerer på andre måder. På den

måde får man udsat kroppen for nogle belastninger, den ikke er vant til, og lige præcis dette er i sidste

ende nøglen til at få succes i denne sport. Mulighederne er nærmest uendelige, og det kan være svært lige

at finde frem til, hvad der virker og ikke virker, men vi vil her præsentere dig for nogle forslag, du i hvert

fald ikke går galt i byen med.

 

Sæt tempoet op og kom hurtigere i mål med densitetstræning

1-2 minutters pause mellem sæt i små øvelser og 3-5 minutters pause mellem sæt i store øvelser. Det har

du formentlig hørt før, ikke? Det burde du have, og hvis du har, så er det bestemt ikke noget dårligt sted at

starte – men der findes andre yderst effektive metoder!

For selvom ens hovedfokus når man gerne vil være mere muskuløs bør være at putte flere kilo på stangen,

såfremt det sker med ordentlig og forsvarlig teknik, så er der også andre og ofte oversete måder at

udfordre sig selv på under træning. En træningsform der sjældent får den opmærksomhed, den egentlig

fortjener, er densitetstræning. Densitet kan oversættes til ’tæthed’ og er i denne sammenhæng et udtryk

for, hvor meget arbejde vi får lavet indenfor et bestemt tidsrum. I stedet for at løfte 5 kg mere i sidste sæt

bænkpres, end vi gjorde sidst, bliver målet i stedet at tage 1-2 gentagelser mere i løbet af den tid, vi har sat

af, end vi gjorde sidste gang!

 

Det er hård og udfordrende træningsformer, der sætter krav til nogle andre systemer, end man er vant til,

hvis man bare kører den traditionelle slaviske tilgang med et par minutters pause mellem hvert sæt. De

første par uger vil man opleve, at lungerne hænger langt ud af halsen halvvejs inde i første øvelser, og de

kilo man kan løfte – eller rettere sagt IKKE kan løfte – vækker minder om første gang man trådte ind i

træningsscenteret. Den store fordel ved den her træningsform er til gengæld, at du stadig løfter vægte, der

er tunge nok til at give nogle gode resulater, du får opbygget rigtig meget udmattelse i de valgte

muskelgrupper, og du får lavet rigtig meget arbejde på kort tid!

 

Man kan med fordel bruge antagonist-supersæt i denne træningsform, altså supersæt hvor man træner to

modsatrettede bevægelser sammen. Det kunne f.eks være en bænkpres og en rowøvelse, eller en leg

extensions og en leg curl, eller måske den klassiske biceps/triceps-kombination!

 

Sådan gør du:

Der er mange måder, det kan sættes op på i praksis, men her vil vi foreslå følgende struktur;

Brug træningsblokke af 15 minutters varighed. Det vil sige, at du har 15 minutter til nå så mange reps som

muligt i de valgte øvelser. Start ud i første sæt med en vægt, du kan tage ca. 12 gengagelser med. Hold dig

et par gentagelser fra failure i hvert sæt, da styrken ellers vil falde for hurtigt. Efterhånden som

udmattelsen sætter ind, vil du kunne tage færre og færre gentagelser, og det er ikke unormalt, at du vil

ende med kun at kunne køre 3-4 gentagelser pr. sæt med den vægt, du kunne tage 12 gentagelser med i

starten.

 

Hvis det er benene, du gerne vil arbejde med, så kan du vælge leg curls og leg extensions. Du har så 15

minutter til at nå så mange gentagelser som muligt i de to øvelser! Du starter med leg extensions og vælger

en vægt du kan tage ca. 12 gentagelser med. Kør et sæt, hvor du holder dig 2-3 gentagelser fra udmattelse,

og gå så direkte til leg curls og gentag dette. Herefter går tilbage til leg extensions, og sådan fortsætter du

frem og tilbage i de 15 minutter. Laver du denne træningsform behøver du ikke meget andet træning til

benene! Lidt tungt squat i starten og dette supersæt bagefter, så har du fået en solid bentræning!

 

Vælg én vægt at køre med fra start til slut i blokken, og skriv ned hvor mange reps du får i hver omgang. Til

sidst tæller du alle reps sammen for de to øvelser, og næste gang er målet at lave flere reps, end i den

netop overståede runde! Hvis den valgte vægt bliver så let, at du uden problemer kan tage 15 gentagelser i

første sæt, øger du vægten til næste gang.

 

Hvis du vil have fokus på armene, kan du vælge en biceps/triceps-kombination, eller den hårdere udgave

hvor du kombinerer kropshævninger med smalt underhåndsgreb med dips! Ellers er det blot fantasien, der

sætter grænser, og alle fornuftige øvelser kan kombineres. Det behøver heller ikke være et antagonist-

supersæt, og du kan f.eks sagtens køre biceps og skulder sammen, hvis det er her, du halter.

 

Eksempel:

15 minutters blok til ben;

Leg extensions supersættet med Leg curls

Sæt 1: 12 reps / sæt 2: 10 reps / sæt 3: 10 reps / Sæt 4: 9 reps / sæt 5: 8 reps

Sæt 6: 8 reps / Sæt 7 : 6 reps

 

Densitetstræningen bør køres 1-2 gange om ugen. Prøv det i en periode på 4-6 uger til dine haltende

muskelgrupper og spark gang i fremgangen igen!

Der er lukket for kommentarer.