Kreatin er et fantastisk kosttilskud – det er billigt, det virker og det er blevet gennemtestet i snart 20 år uden at man har kunnet finde bivirkninger.
5g kreatin er vejen frem og vil være en fordel for de fleste trænende.
Men hvad er bedst – At tage sin kreatin før eller efter træning?
Forsøget
Et hold forskere satte 19 unge trænede mænd til at træne det samme bodybuilding program 5 gange om ugen i 4 uger.
Halvdelen af mændene fik 5g kreatin inden træning (PRE), den anden halvdel fik 5g kreatin efter træning (POST).
Overall makrosplit og kalorieindtag var ens for begge grupper.
En meget lille forskel mellem de to grupper, men alligevel med et stort resultat.
Resultaterne
POST-gruppen havde taget 1 kg mere på i fedtfri masse end PRE-gruppen – 2,0 vs 0,9 kg. POST-gruppen havde tabt 1 kg mere fedt end PRE-gruppen – -1,2 vs -0,1 kg. POST-gruppen havde øget bænkpres med 1RM med 1 kg mere end PRE-gruppen – +7,6 vs +6,6 kg.
Så der var signifikant forskel på fedtfri masse og øgning i bænkpres mellem de to grupper, mens der på de andre punkter kun var forskel, men ikke signifikant.
Hvorfor så det?
Der blev ikke kigget på hvorfor i studiet, men en grund kunne være at fordøjelsessystemet får tilført mellem 20-50% mindre blod under træning. Dermed optages næringsstoffer langsommere (eller slet ikke) under træning, medmindre det er næringsstoffer der er meget nemme at optage og nemt passerer tarmvæggen.
Yderligere vil kreatin efter træning også bringe en tættere på ens næste måltid, hvor dette kan facilitere yderligere optag af kreatin.
Og slutteligt, så løb forsøget kun over 4 uger og var med et begrænset antal forsøgspersoner. Det kan være at forskellen havde udjævnet sig over de næste 2-4+ uger.
Uanset hvad, så er kreatin noget der virker og de fleste styrketrænende kan med fordel tage 5g om dagen….og huske at drikke masser af vand!
Kilde:
